Спортивне харчування Невелика різниця між чоловіками та жінками в питанні
Думки розходяться щодо того, чи слід "гендерно" мовити. Однак, коли мова заходить про їжу, спортсмени повинні враховувати "невелику різницю" між чоловіками та жінками. Цього разу ми з’ясуємо, чому в нашій серії спортивного харчування.
Однією з важливих причин є склад тіла: У середньому жінки мають більший відсоток жиру в організмі і меншу м’язову масу, що призводить до швидкості метаболізму у жінок приблизно на 10 відсотків. Через гендерно-специфічні гормони жінки, в свою чергу, мають більше проблем із метаболізмом кісток та підвищеним ризиком переломів стресу. Тому спортсменам слід зосередитись на харчуванні інакше, ніж колегам-чоловікам.
В основному, є три мікроелементи, до яких спортсмени мають «зайві потреби»: вітамін D, кальцій та залізо.
Спортивне харчування: невелика різниця між чоловіками та жінками/Зображення: iStock/Mizina
КАЛЬЦІЙ
. - у поєднанні з вітаміном D - головним чином відповідає за стабільність кісток. І це також відіграє роль у скороченні м’язів.
Де це
Молоко та молочні продукти (особливо твердий сир) та багаті кальцієм мінеральні води є хорошими джерелами кальцію. Більша кількість кальцію міститься також у зелених овочах, таких як брокколі.
Що потрібно знати
Оскільки кальцій виводиться з потом, зокрема спортсмени повинні забезпечити достатнє споживання кальцію. Хронічний дефіцит кальцію, як правило, у зв’язку з дефіцитом вітаміну D, може призвести до зниження щільності кісткової тканини і, отже, до більшого ризику остеопорозу (втрати кісткової тканини). Під час інтенсивних навантажень дефіцит кальцію також може призвести до спазмів у спортсменів.
Спортивне харчування: невелика різниця між чоловіками та жінками/Зображення: iStock/Томас Франсуа
ЗАЛІЗО
. дуже важливий для фізичної та психологічної працездатності і, крім іншого, втрачається через піт. Зокрема, жінки-спортсменки частіше, ніж спортсмени, розвивають дефіцит заліза через менструацію.
Де це
М’ясо, субпродукти, риба, морепродукти та птиця є особливо цінними джерелами. Найкращими рослинними джерелами заліза є бобові (наприклад, сочевиця, соя, нут).
Що потрібно знати
Рекомендоване щоденне споживання заліза для спортсменів - 10 мг для чоловіків та 15 мг для жінок. Спортсменам потрібно принаймні подвоїти суму. Особливо жінкам, які займаються інтенсивними видами спорту, слід збільшити споживання продуктів, що містять залізо, і регулярно перевіряти статус заліза.
Спортивне харчування: невелика різниця між чоловіками та жінками/Зображення: iStock/margouillatphotos
ВІТАМІН D
. спочатку вважався вітаміном для здоров’я кісток - сьогодні ми знаємо, що він має ще більш різноманітний вплив на здоров’я. Дефіцит вітаміну D також збільшується у всьому світі через фактори способу життя. У спорті хронічний дефіцит вітаміну D впливає на здоров'я та працездатність.
Де це
В середньому ми вживаємо дуже мало вітаміну D за допомогою дієти. Риби з високим вмістом жиру, такі як оселедець, лосось і скумбрія, а також молоко та молочні продукти є, швидше за все, хорошими джерелами.
Що потрібно знати
Ми також залежамо від вироблення вітаміну D в шкірі. Однак достатня сонячна радіація є обов’язковою умовою. Тому дефіцит вітаміну D, як правило, є меншою проблемою влітку, ніж у зимові місяці, що стосується як жінок, так і чоловіків. Тому визначення вмісту вітаміну D у крові має сенс. Якщо є дефіцит, додаткову вимогу можна покрити добавками вітаміну D.
Більш детальну інформацію можна знайти в ÖGSE «Підручник зі спортивного харчування». Стаття заснована на змісті розділу «Гендерне спортивне харчування: вітамін D, кальцій та залізо», маг. Кармен Крепаз, магістр наук та прив.-доз. Маг. Ддр. Манфред Лампрехт. Його написала Мартіна Феллнер.
Підручник, виданий у 2017 році, був виданий Clax Fachverlag і його також можна отримати там. Ціна: 98 євро,-