Спортивне харчування - Ніколас ОБІНЕ

ніколас

Харчування має складний хімічний склад, і їх поєднання покриє потребу. Поживні речовини є результатом перетравлення їжі, що всмоктується з кишечника. Виділяють енергетичні поживні речовини: білки, ліпіди, вуглеводи, неенергетичні поживні речовини: вітаміни, мінерали (натрій, калій, магній та ін.), Мікроелементи (селен, йод та ін.), Вода, клітковини.

Харчовий раціон повинен покривати потреби в енергії та пластику. Дієта спортсмена повинна бути різноманітною, різноманітною, збалансованою, бездефіцитною.

Спортивне харчування: стандартний план дієти можна представити наступним чином:

  • отримувати достатню кількість білка: збалансована та різноманітна традиційна дієта забезпечує достатню кількість. Продукти, багаті білком, - це м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові;
  • забезпечують більшість вуглеводів: Вдень вуглеводи забезпечують більшу частину енергії, необхідної для нормального функціонування організму. Це найкраще паливо для м’язів під час занять фізичною активністю, але також вони відіграють важливу роль у синтезі білка. Ось чому їх споживання збільшується. Цукру із середнім та низьким глікемічним індексом слід віддавати перевагу, оскільки вони є хорошими джерелами білка, вітамінів та мінералів (особливо, бобові, однак, адаптуються відповідно до особистих допусків з точки зору засвоюваності). Йдеться також про крупи та похідні зернові продукти. Крім того, продукти з високим глікемічним індексом слід вживати в помірних кількостях, а особливо в періоди зусиль і відновлення, коли організм повинен ресинтезувати свої запаси глікогену: це стосується енергетичних напоїв для фізичних вправ та відновлення, свіжих і сухофруктів, солодкі молочні продукти, варення, мед, крупи, сухі печива…;

Примітка: волокна корисні для регулювання транзиту, зменшення глікемічного піку, регулюючи поглинання поживних речовин, однак певні недоліки залишаються пов’язаними з утворенням залишків, бродінням, подразненням товстої кишки, зменшенням поглинання мінералів, що може бути гальмом для створення тривалий інсульт.

  • обмежити споживання ліпідів: будь-який надлишок рослинних та/або тваринних жирів призводить до збільшення жирової маси ("погана вага"), що є фактором, що обмежує ефективність та ризик для здоров'я.
  • більша фракціонування дієти для закусок, адаптована до зусиль: спостерігається, що прийом вуглеводних та білкових добавок (наприклад, підсолоджені питні йогурти або молочні закуски - свіжі фрукти або крупи - молочні) сприятливий для реконструкції м’язів після бігового заняття, дуже вимогливого з точки зору скорочення м’язів.

Як правило, прийом їжі зазвичай повинен бути закінчений принаймні за три години до початку вправи. Фізіологічно неможливо перетравити і виконати значні фізичні зусилля. Якщо травлення не закінчується, коли починається робота з м’язами, може бути:

  • зниження м’язової працездатності;
  • розлади травлення;
  • серцево-дихальні порушення.

Спортивна дієта, модель із тренуванням у вечірній час

Сніданок ...

Сніданок - це перший і найважливіший прийом їжі протягом дня. Він забезпечує енергію, необхідну для гарного початку дня. Її абсолютно не слід пропускати, інакше це створює дисбаланс вдень, що є синонімом "тяги", тому гризти і дисбаланс їжі.

  • фрукти, багаті вітаміном С або чистим соком: ківі (ци) або цитрусові фрукти (апельсин, грейпфрут тощо);
  • напій для регідратації організму; не перестараючись з кавою або чаєм (діуретики);
  • нежирний молочний продукт (джерело білка та кальцію): молоко (відповідно до особистої терпимості) та/або йогурт, сир, фруктовий йогурт 0% жиру, бажано;
  • хліб або цільні зерна, джерело енергії, із солодким продуктом або без нього (мед, варення ...).

Примітка: Поганий апетит до сніданку може бути пов’язаний із вечерею, яка була занадто важкою або занадто пізньою напередодні ввечері. Якщо так, спробуйте полегшити обід, особливо жирний, і не їжте занадто пізно. Якщо, незважаючи на це, апетиту все ще бракує, розділіть свій сніданок на дві порції, додавши закуску вранці. Просто візьміть шматочок фрукта та питний йогурт, який легко транспортувати.

Потім обід ...

Це останній прийом їжі перед тренуванням. Він повинен бути збалансованим, інструкції однакові, коли це змагання.

  • важливе джерело вуглеводів (макарони, рис, лобода та ін.);
  • але з невеликою кількістю клітковини (свіжі сирі овочі, бобові, хліб з непросіяного борошна тощо);
  • білки (м’ясо, риба, яйця), багаті незамінними амінокислотами;
  • дуже мало ліпідів;
  • вітаміни та мінерали.

Обід: Він повинен бути достатньо енергійним, щоб уникнути «накачування» і дозволяти тривати до вечірнього тренування. Він повинен бути збалансованим, як було зазначено раніше, тому слід уникати швидкого харчування, піци та інших експрес-бутербродів. Це для обмеження жиру. Ми віддаємо перевагу вареним овочам над сирими (пом’якшення волокон), щоб зменшити час травлення та не турбувати під час фізичних вправ.

  • закваска з варених зелених овочів;
  • білкова страва: м’ясо або риба або яйце;
  • крохмалисті продукти (макарони, рис, манна крупа, пшениця ...), уникаючи імпульсів (викликає +/- розлади травлення);
  • молочний продукт: сир дозволяється час від часу в обід, але я все-таки рекомендую згадані на сніданок;
  • десерт на фруктовій основі (споживання вітамінів);
  • хліб різними видами: білий, із крупами, цільнозерновий ...;
  • споживання жиру зводиться до мінімуму і бажано використовувати в сирому вигляді.

Примітка: Якщо існує можливість закінчити робочий день, принаймні за дві години відпочинку перед тренуванням, тоді можна запропонувати перекус, який може складатися з наступного:

  • йогурт або сир з 0% жиру або склянка знежиреного молока, бажано;
  • дуже стиглий фрукт або фруктовий компот або сухофрукт;
  • хліб або крупи, пряники, дієтичний бар або дієтичне печиво.

Ця закуска допомагає принести енергію для подальших зусиль та передбачити одужання

Примітка: На тренуваннях достатньо лише вживання енергетичного напою. Потрібно зволожуватись до того, як ви відчуєте спрагу, і збільшуйте споживання з інтенсивністю та теплом.

Вечеря ...

Тіло доклало значних фізичних зусиль. Вечеря повинна бути легкою та легкозасвоюваною, тому жиру буде обмежено, а кількість зменшено. Цей прийом їжі дозволяє оптимально відновити запаси глікогену (частково) і, отже, готується до наступного дня

  • закваска з сирих овочів (невелика порція);
  • білкова страва: м’ясо або риба або яйце;
  • половина крохмалю і половина варених зелених овочів;
  • нежирний молочний продукт: молоко (або рослинне) або йогурт, сир, фруктовий йогурт 0% жиру бажано;
  • десерт на фруктовій основі (споживання вітамінів);
  • хліб різними видами: білий, із крупами, цільнозерновий ...

UДієта спортсмена, яка відповідає зусиллям, особливо бігу, є синонімом продуктивності.

Спортивне харчування, зволоження або підтримка спортивних результатів

Гідратація така ж важлива, як і енергія, якщо не більше. Людина гомеотермічна і повинна підтримувати температуру в основному близько 37 ° C; це може зазнавати змін, які залежать, серед іншого, від зовнішньої температури та фізичної активності. Отже, існує потреба застосовувати процеси терморегуляції під час м’язових вправ.

Бажано пити регулярно протягом дня (4 - 5 ковтків кожні 15 - 20 хвилин), а поза їжею є ідеальним, при цьому обмежуючи 15 хвилин до і 30 хвилин після їжі, не чекаючи, щоб `` відчути спрагу (коли це буде присутній, один вже зневоднений), щоб збільшити споживання води паралельно до більш динамічного та інтенсивного розвитку сеансів, до підвищення зовнішньої температури.

Примітка: Випаровування шкіри залежить від температури, сили вітру, вологості (вологості) навколишнього середовища, інтенсивності та тривалості вправ, рівня тренувань. Вміст води у особини коливається від 40 до 60% маси її тіла. Все, що стікає - це стічна вода, а не тепло (відсутність терморегуляційного ефекту), тому обов’язково не закривати занадто багато під час перегонів.

Будьте обережні з тренуванням, ми переносимо високі теплові навантаження завдяки покращенню теплостійкості. Процеси термолізу починаються раніше, ефективність поту покращується, втрати води важливіші у тренованого суб'єкта. У дужках пиво зневоднює організм і є фальшивим другом для спортсмена! 🙂

Важливо запобігати зневодненню, щоб уникнути зниження фізичних здібностей (втрата 2% води з організму призводить до 20% зниження фізичної працездатності), проблеми з м’язово-судинними системами. Вода складає 75% м’язів і необхідна для здорового білкового обміну. Нестача води є фактором, що обмежує ефективність роботи та становить ризик для здоров'я.

Крім того, ви повинні забезпечити «оптимальну» гідратацію, випиваючи щонайменше 1,5–2 літри води на день.

Пропозиція плану гідратації до, під час та після фізичних навантажень:

  • Перед гонкою: при надмірному зволоженні надлишок усувається за допомогою сечі. Однак слід пити невелику кількість води (особливо, якщо атмосфера суха), щоб нормально зволожити організм. Фруктозу (низький ГІ) можна вводити залежно від толерантності. Під час розминки слід рекомендувати глюкозу;
  • Протягом: рекомендується вживати від 200 до 300 мл (еквівалентно 1 - 2 склянкам) приблизно кожні 15 хвилин, оптимально для напоїв з глюкозою, необхідних, коли тривалість вправи перевищує годину (що називається енергетичним напоєм). Норми глюкози: від 60 до 80г.л -1, 30-50г.Л -1, якщо зовнішня температура висока; Подивіться моє порівняння енергетичних напоїв та мій рецепт домашнього енергетичного напою.
  • Після зусиль: інтенсивне зволоження через дефіцит через зусилля. Ви повинні знати, що кількість, яка потрапила під час зусиль, компенсує половину втрат води. Бікарбонатні (газовані) напої можна вживати, навіть якщо ідеальним залишається оздоровчий напій, пор. моє порівняння напоїв для відновлення на ринку.

Нарешті, рекомендації щодо оптимізації споживання рідини: спорожнення шлунка є оптимальним при температурі (питної води) 10-15 ° C (краще ніж 20 ° C)

Потрібно звикати тіло пити під час тренувань з метою компенсації втрат, а також для оцінки індивідуальної толерантності до наповнення шлунка, а також толерантності до обраного напою, та таким чином уникайте проблем з травленням, функціональних розладів під час змагань через погано адаптовані процеси регідратації.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.