Спортивне харчування, що адаптується до дисципліни Nutri Pro

Харчування та фізична підготовка - визначальні фактори успішності спортсменів. Вони займають важливе місце у підготовці та спостереженні за спортсменами.

Харчування спортсмена має дві основні цілі:

з одного боку, забезпечити компенсацію макроелементів та мікроелементів, що використовуються під час фізичних вправ (кількісна та якісна компенсація витрат енергії);
з іншого боку, забезпечити необхідні енергетичні добавки (у вигляді субстратів) до, під час та після змагань з метою ефективності.

Витрати енергії, пов’язані із спортивною діяльністю, залежать від характеру діяльності та її тривалості. Дійсно, людський організм майже не має запасів енергії, біохімічна енергія, необхідна для досягнення скорочення м’язів, буде вироблятися на вимогу, коли зусилля триватимуть більше двох-трьох хвилин. Таким чином, харчові рекомендації варіюються залежно від спортивних дисциплін за кількома параметрами: тривалість та інтенсивність зусиль, переважно витривалість чи силова активність.

Витрати енергії (у ккал/год), що спостерігаються у різних видах спорту та виражаються в мінімальних значеннях (дозвілля)
і максимум (змагання) 1

Діяльність, яка вимагає найбільших витрат енергії, - це дисципліни на витривалість (лижні перегони, біг, їзда на велосипеді тощо). Щоденна тривалість практики, а також несприятливі умови навколишнього середовища збільшать ці щоденні витрати (наприклад, вплив холодом може збільшити погодинні витрати на 100-200 ккал). Таким чином, рекомендований прийом може варіюватися від 50 до 80 ккал/кг/день у чоловіків і від 40 до 60 ккал/кг/добу у жінок . Для більшості практикуючих споживачів належним чином охоплюються рекомендованими харчовими споживаннями (ANC). Однак, коли важливе тренувальне навантаження, коригування прийому стає необхідним.

Тоді енергетичний баланс і важливість прийому макроелементів будуть залежати від виду фізичної активності, статі, стану харчування, віку, розміру тіла та маси жиру суб'єкта.

Вживання рідини має подвійну користь, пов’язану з гідратацією та енергією. Конкретні аспекти цієї гідратації стресу такі:

рекомендоване споживання води - від 0,5 до 0,6-0,7 л/годину зусиль, зменшене в холодному середовищі;
загальний об'єм слід фракціонувати, із розрахунку 100-150 мл кожні 15 хвилин;
осмолярність, калорійність та концентрація вуглеводів напою обумовлять спорожнення шлунка;
напої в ідеалі повинні бути при температурі 10-12 ° C, як показано нижче, оскільки вони заважають процесу спорожнення.

Вуглеводи відіграють ключову роль як енергетичні субстрати в діяльності на витривалість, а продуктивність безпосередньо пов’язана з їх біодоступністю. Окислення вуглеводів приймає більшу частину із збільшенням інтенсивності фізичних вправ, тоді як в той же час частина окислення, пов'язана з ліпідами, зменшується. Вправи високої інтенсивності, що виконуються при більш ніж 80% VO2max суб'єкта (VO2max: максимальне споживання кисню), в основному будуть впливати на вуглеводний ланцюг. Запас вуглеводів тоді є головним фактором, що визначає час, протягом якого суб'єкт зможе підтримувати свою інтенсивність. Вправа з меншою інтенсивністю (наприклад, 50% VO2max) буде вимагати як вуглеводного, так і ліпідного шляхів. Вуглеводно-ліпідне окиснення буде постійно коливатися протягом вправ, залежно від інтенсивності зусиль. Наявність вуглеводів зумовлена тривалістю фізичних вправ та вичерпанням запасів.

Порядок величини вкладу різних субстратів (у відсотках) залежно від тривалості зусиль для вправ від однієї до трьох годин 2,3

Це привілейоване вживання вуглеводів має два типи наслідків для дієти спортсменів:

Раціон вуглеводів слід збільшувати щодня залежно від тренування, від 5 до 11 г/кг/день (з урахуванням 4,5 г/кг/день, рекомендованих для сидячих суб'єктів)
Перевантаження вуглеводами пропонується у довготривалих змаганнях на витривалість

Розподіл (у відсотках) споживання вуглеводів, білків та ліпідів відповідно до природи використовуваної носії 2,3

Що стосується силових занять (підняття тягарів, бодібілдинг), важливим є харчовий аспект, зокрема споживання білка. Рекомендований прийом для сидячої дорослої людини становить близько 0,8-0,9 г/кг/добу. З іншого боку, залежно від інтенсивності практики, може знадобитися вводити від 1,3 до 1,5 г/кг/добу (у рідкісних випадках до 2 г/кг/добу, з них від 40 до 50% незамінних амінокислот ).

Також практикується так звана «напівдисоційована» дієта. В основному це базується на перевантаженні вуглеводами (70-75% раціону) протягом трьох днів, що передували тестуванню. Вночі перед змаганнями вносять 150-200 г макаронних виробів, і це перевантаження буде збільшено вранці події, додаючи крупи, рис або макарони на еквівалент 200-300 ккал. У день тесту необхідно віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом, щоб інсулінова реакція, спричинена цим всмоктуванням, не призвела до реактивної гіпоглікемії до або на початку змагань.

Що ви повинні пам’ятати:

Спортивне харчування базується на простих рекомендаціях, адаптованих до особливостей занять спортом. Це харчування повинно реагувати насамперед на принцип компенсації витрат енергії, збільшуючи споживання енергії як кількісно, так і якісно.

Лише змагальний період пов’язаний з часом незбалансованим прийомом, з метою перевантаження організму в очікуванні довгих зусиль, що виникають у певних подіях.

Список літератури

1. Van Erp-Baart AM, Saris WH, Binkhorst RA, Vos JA, Elvers JW. Національне дослідження харчових звичок елітних спортсменів. Частина I. Споживання енергії, вуглеводів, білків та жирів. Int J Sports Med 1989; 10 (додаток 1): S3–10.

2. Karlsson J, Saltin B. Дієта, м’язовий глікоген та витривалість. J Appl Physiol 1971; 31 (2): 203–6.

3. Stellingwerff T, Cox GR. Систематичний огляд: добавки вуглеводів за результатами фізичних вправ або здатністю різної тривалості. Appl PhysiolNutr Metab 2014; 39 (9): 998–1011.

Спортивне харчування, вживання макроелементів залежно від дисципліни. Клінічне харчування та метаболізм 2014. Руді Річард.

Дата випуску: 20.07.2015

Збагачуйте та поновлюйте свої знання про харчування щомісяця за допомогою бюлетеня Nestlé Nutri Pro®