Спортивне харчування, що це таке для Science et Avenir
Опубліковано 03.07.2014 14:23, оновлено 17.05.2016 12:34
Як змінити дієту, щоб оптимізувати спортивні показники? Навіщо це робити? Відколи ?
При спробі вода виходить з клітини, щоб евакуювати тепло на поверхню шкіри у вигляді поту. Для відновлення гідроелектричного балансу натрій також залишатиме клітину, саме тому піт «солоний».
SAEED KHAN/AFP
Основи повноцінного харчування
Яким би не був ваш рівень фізичної активності, необхідно мати різноманітне та збалансоване харчування, щоб забезпечити організм необхідними елементами для його нормального функціонування.
Як написано на етикетках харчових продуктів, кожна їжа складається з макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) та мікроелементів (вітамінів, мінералів, клітковини, мікроелементів та антиоксидантів). Кожен з його елементів відіграє дуже специфічну роль у функціонуванні нашого організму. Для ілюстрації можна порівняти наше тіло з автомобілем:
• білки та ліпіди є будівельними елементами нашого кузова, вони є "кузовом" автомобіля,
• вуглеводи представляють паливо і забезпечують енергією наш організм,
• мікроелементи є певним чином "двигуном" тіла, необхідним для нормального функціонування органів. А як щодо фізичних навантажень ?
На наведеній нижче діаграмі порівнюються добові потреби у макроелементах загальної популяції із потребами спортсмена. Оскільки в останніх зростають потреби в енергії, споживання білків і вуглеводів має бути вищим. Ці потреби варіюються залежно від частоти, інтенсивності та тривалості вправи.
Під час зусиль організм адаптується
Під час фізичної активності застосовується кілька механізмів.
Прискорення дихання
У легенях дихальна система пристосовується, щоб мати змогу подавати більше м’язів кисню і відкидати вуглекислий газ. Таким чином, відбувається збільшення частоти серцевих скорочень та легеневої вентиляції.
Розширення судин
Під час зусилля кінцівки нашого тіла «червоніють». Це явище є результатом розширення судин, яке, таким чином, зможе транспортувати більше крові, а отже, більше кисню та поживних речовин до м'язів. Це розширення судин також дозволяє евакуювати відходи, накопичені під час зусиль, зокрема у вигляді тепла. Ці відходи евакуюються на поверхню шкіри за допомогою поту.
Активізація м’язів
Протягом перших хвилин зусиль м’язи використовуватимуть свою «запасну енергію», доступну негайно, глікоген, без втручання кисню. Лише через кілька хвилин фізичних вправ кисень втрутиться, перетворюючи циркулюючу глюкозу в енергію. Після певного періоду зусиль організм також може використовувати запаси жиру для забезпечення м’язів енергією. Нарешті, він може вимагати запасів білка, але це може призвести до зміни м’язів, отже, перевага хорошого споживання білка.
Піт !
У стані спокою існує рівновага між внутрішньою частиною наших клітин і середовищем, в якому вони купаються. Це називається «ізотонією». Під час тренувань вода виходить з клітини для евакуації тепла на поверхню шкіри у вигляді поту. Для відновлення гідроелектричного балансу натрій також покине клітину, саме тому піт «солоний».
Виробництво кислотних елементів
Під час фізичних навантажень наші м’язи також виробляють надлишок кислих елементів, які, накопичуючись, можуть спричинити судоми. Щоб цього уникнути, важливо добре гідратувати, щоб евакуювати всі ці відходи, і вживати так звані "алканізуючі" продукти, такі як фрукти, овочі або газовані води, багаті бікарбонатами.
Коли переходити на спортивне харчування ?
Згідно з дослідженням, проведеним у 2011 році Міністерством спорту (1), 65% опитаних дорослих займалися фізичною або спортивною діяльністю принаймні раз на тиждень протягом попередніх дванадцяти місяців. Однак не всі з цих людей адаптують свій раціон.
То яка межа? Ми вважаємо, що для менш ніж трьох одногодинних сеансів на тиждень здорової та збалансованої дієти з хорошим споживанням вуглеводів достатньо для задоволення наших потреб. Крім цього, може бути цікаво доповнити свій раціон та контролювати споживання поживних речовин до, під час та після тренування.