Спортивне харчування, спортивне харчування, харчування, харчування
Палеолітичне харчування для спортсменів на витривалість
Я відкриваю цю сторінку про свою спортивну дієту як частину управління мій діабет 2 типу.
Я розміщу на цій сторінці найважливіше для нас, спортсменів .
Нагадуємо, що ми маємо втратити не вагу, а масу завдяки нашому тілу, і для цього потрібна хороша гігієна харчування.
Ціль глікемії для діабетиків 2 типу
Згідно з рекомендацією Afssaps 2006 року, метою лікування хворого на цукровий діабет 2 типу є нормалізація глікемії, яка визначається глікованим гемоглобіном (HbA1c) менше 6,5%. Однак, здається, є надлишкова смертність, коли HbA1c занадто низький (менше 6%) .
Я роблю аналіз крові кожні три місяці, і все ще складаю 6,2%, і моя мета - якомога ближче до 6%. Моя остання думка показує швидкість 6,8% що не добре. Це також період кінця річних канікул і початку року, але я відновлюю свою палео-дієту, яка дала мені хороші результати, коли я готувався до триатлону на довгі дистанції.
Моя мета у найближчі три місяці - втратити жир і повернутися до рівня крові 6% .
Палеолітична дієта для спортсменів на витривалість та діабетиків
Палеолітична дієта, придатна для триатлетів з 21 числа століття
Стефан ПАЛАЗЦЕТІ
(Доктор спортивних наук, тренер-спеціаліст у далекій діяльності, [email protected] - )
Поява сільського господарства та тваринництва близько 10 000 років тому, починаючи з початку епохи неоліту та кінця ери палеоліту, призвело до глибоких змін як у плані харчування, так і в культурі. Наш раціон харчування та наш спосіб життя стали все більш віддаленими від практики наших предків "мисливців-збирачів", які жили в палеолітичний період. Прийняття цих змін сприяло розвитку багатьох цивілізаційних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу, атеросклерозу, остеопорозу ...
Палеолітична дієта кількома словами ...
Дієта палеоліту, недалеко від середземноморської дієти, характеризується споживанням рослин (фруктів та овочів), нежирного м’яса, птиці, риби та морепродуктів. Прийняття такої поведінки годування дозволяє 1) забезпечити амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ( лейцин, ізолейцин, валін), необхідні для нарощування та регенерації м’язів; 2) запобігати розщепленню м’язових білків, сприяючи збалансованості кислотно-лужного балансу організму; 3) забезпечити антиоксидантними вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами; 4) для забезпечення незамінних жирних кислот, зокрема типу омега-3; та 5) зменшити концентрацію ЛПНЩ (поганого холестерину) та збільшити концентрацію ЛПВЩ (хорошого холестерину), що сприятливо для нормальної роботи серцево-судинної системи.
Зерно, молочні продукти, фрукти та овочі з високим глікемічним індексом, алкоголь, жирне м’ясо, рафінований цукор та практично вся упакована їжа, яку ми споживаємо в сучасній цивілізації, не є частиною палеолітичної дієти.
Справа зі злаками та молочними продуктами ...
Зернові культури високо рафіновані, виснажені вітамінами та мінералами. Їх споживання сприяє збільшенню чистого кислотного навантаження нашого організму, відповідає за порушення всмоктування певних поживних речовин і збільшує проникність кишечника. Останній сприяє надходженню чужорідних антигенів в кровообіг і збільшує ризик таких патологій, як аутоімунні захворювання.
Молочні продукти є одним з основних джерел насичених жирних кислот у їжі, причому остання особливо шкідлива для серцево-судинної системи. Вони також сприяють збільшенню чистого кислотного навантаження нашого організму, що, очевидно, не є сприятливим для нашого доброго здоров'я кісток і тканин.
Як застосовувати палеолітичну дієту сьогодні ?
Застосування суворої палеолітичної дієти не сумісне з оптимізацією працездатності тренувальних тренувань між 10 і 20 годинами на тиждень. Тому цю дієту потрібно адаптувати для того, щоб оптимізувати процес відновлення та поліпшити стан здоров’я.
Тому період відновлення після вправи (тренування, змагання) буде розділений на 3 фази:
Фаза 1
протягом перших 30 хвилин після тренування. Це особливо важливе "метаболічне вікно", яке сприятиме: а) відновленню глікогенних запасів; б) відновленню водного балансу в організмі; в) ресинтезу білка; ацидоз тіла, властивий спортивній практиці. На цьому етапі 1 рекомендується вживати рідку дієту, що складається з глюкози, електролітів та білків (розподіл вуглеводів/білків = 5/1). Загальна кількість, яку слід вжити, і яку слід розподілити під час цієї першої та наступної фази, еквівалентно 150% маси тіла, вилученої під час фізичних вправ .
Занотовувати
Активність амінокислот з розгалуженим ланцюгом посилюється, коли вони вживаються протягом 30 - 60 хвилин вправи. В результаті покращується процес відновлення та оптимізується якість тренувань.
Фаза 2
Тривалість цієї фази залежить від тривалості виконуваної вправи (Наприклад: для вправи 3:30 тривалість фази 2 буде еквівалентна 3:00). На цьому етапі рекомендується споживати тверду лужну їжу з високим глікемічним індексом, таку як картопля, солодка картопля, банани, виноград ... Також можна споживати такі злакові культури, як пшениця, рис ... з метою сприяння глікогенному ресинтезу, одночасно дбаючи про поєднання їх зі свіжими овочами та фруктами, щоб зменшити кислотність організму (відповідно до виконуваних вправ та внеску злаків) і, отже, дозволити збалансувати кислотно-лужний баланс.
Під час цієї фази слід подбати про забезпечення 1,6 г вуглеводів на кілограм маси тіла на годину (Наприклад: для триатлета вагою 70 кг йому потрібно буде споживати 112 г вуглеводів на годину). Крім того, співвідношення вуглеводів/білків завжди буде еквівалентно 5/1, сприяючи вживанню нежирного білка тваринного походження, наприклад, індичої грудки. Нарешті, ви повинні продовжувати зволожувати себе, споживаючи напій, який використовувався на фазі 1.
Як нагадування
Лужні продукти: виноград, чорна смородина, банан, абрикос, ківі, груша, ананас, персик, яблуко, диня, шпинат, селера, морква, цвітна капуста, картопля, редька, баклажани, помідори, салат, цикорій, цибуля-порей, цибуля, гриб, зелений перець, брокколі, огірок.
Підкислюючі продукти: коричневий рис, овес, хліб з непросіяного борошна, спагетті, пластівці з кукурудзи, білий рис, житній хліб, білий хліб, пармезан, твердий сир, гауда, цільне молоко, арахіс, горох, сочевиця, форель, індичка, курка, яйце, свинина, яловичина, тріска, оселедець.
Фаза 3
Він починається в кінці фази 2 і закінчується на початку наступної вправи (тренування або змагання). Під час цієї фази може застосовуватися палеолітична дієта. Рекомендується вживати а) свіжі овочі та свіжі фрукти з яскравими кольорами та низьким глікемічним індексом, щоб продовжити процес зберігання глікогену та збалансування кислотно-лужного балансу організму; і b) риба, морепродукти та/або нежирне м'ясо з метою сприяння відновленню тканин (шляхом надходження амінокислот з розгалуженим ланцюгом) та обмеження запального процесу (шляхом надходження необхідних жирних кислот, зокрема омега 3 типу). Під час цієї фази споживання енергії з ліпідів становитиме від 35 до 45% від загального споживання енергії.
Занотовувати
загальне добове споживання енергії нашими предками «мисливців-збирачів» розподілялося таким чином: від 22 до 40% вуглеводів (з низьким глікемічним індексом), від 28 до 47% ліпідів (з розподілом жирних кислот від 55 до 65% мононенасичені жирні кислоти, 20-25% поліненасичених жирних кислот (із співвідношенням омега-6/омега-3 2/1) та 10-15% насичених жирних кислот) та 19-25% білка. Половина споживаної їжі була тваринного походження.
Застосовувати деякі споживчі правила
Можна порадити споживати свіжі овочі та фрукти; нежирне м’ясо; субпродукти (теляча печінка, ягнячий язик та ін.); крісла для тварин, які мали метод вирощування на фермі; дичина та/або інші екзотичні тварини (кенгуру, страус, бізон тощо); морська холодна риба (лосось, оселедець, форель, тріска, окунь та ін.); рослинні олії (оливкова олія, ріпакова олія, олія волоського горіха), розподіл жирних кислот яких є
задовільний та доповнюючий; горіхи, співвідношення омега-6 до омега-3 задовільне; обмежити споживання яєць (від 3 до 4 тижнів); сприяти приготуванню на пару овочів, риби тощо.
Допуск 5% ...
Палеолітична дієта, придатна для триатлетів з 21 числа століття
застосовує правило толерантності 5%, тобто можна відхилятися від правил дієти на 5% споживаних страв, не маючи жодних наслідків для здоров'я та працездатності. Більшість триатлетів їдять близько 20 прийомів їжі на тиждень, плюс кілька перекусів. Цілком прийнятно включати 1 - 2 прийоми їжі, які не повністю застосовують правила палеолітичної дієти (харчові задоволення ...). Під час цих прийомів їжі дозволяється помірковано вживати алкоголь (вино), шоколад ... Цей 5-відсотковий допуск не включає їжу, яка потрапляє в фази 1 та 2 відновлення, метою якої є „оптимізація процесу відновлення та не завжди враховують рекомендації суворої палеолітичної дієти.
Висновки ...
Дієта палеоліту, пристосована для триатлетів 21 століття, повинна сприяти споживанню овочів, нежирного м’яса, риби та морепродуктів; і не виключають продуктів, багатих вуглеводами, таких як крупи та крохмаль, але планують їх споживання лише на фазах 1 і 2 відновлення з метою оптимізації процесу поповнення запасів глікогену. На фазі 3 відновлення буде прийнята дієта палеолітичного типу. Під час вправи дотримуватимуться правил харчування для оптимізації працездатності. Рекомендується споживати від 1 до 1,1 грама вуглеводів на годину і невеликими частками, у рідкій формі (від 500 до 650 мл/год напою типу гіпотоніка - осмолярність
На закінчення, прийняття адаптованої палеолітичної дієти дає змогу зберегти та покращити здоров’я та найкращим чином задовольнити харчові потреби наших клітин, потреби, які не змінювались понад 10 000 років.
Бібліографічні посилання
Cordain L, Friel (2005) Палео-дієта для спортсменів - харчова формула для досягнення пікових спортивних результатів.
Видавці Holtzbrinck, редактори Rodale
Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al. (2005) Витоки та еволюція західної дієти: наслідки для здоров'я 21 століття.
Eaton SB, Eaton SB (2003) Еволюційний погляд на фізичну активність людини: наслідки для здоров'я.
Comp Biochem Physiol Частина A
O’Keefe JH, Cordain L (2004) Серцево-судинні захворювання внаслідок дієти та способу життя, що суперечать нашому палеолітичному геному: Як стати мисливцем-збирачем 21 століття.