Спортивне харчування та витривалість - Безкоштовно завантажте PDF
Короткий опис
Завантажте види харчування та витривалості.
Опис
Дієта та спорт на витривалість
Dipl. Oec. трофей. Хайке Лембергер, викладач фітнесу DSSV Active & Food CONSULTING essteam gbR
Що може трапитися з неправильним харчуванням?
Змагальний спортсмен, амбіційний спортсмен
Спортсмени-любителі або любителі
Вироблення енергії Збільшення жирів, включаючи вуглеводи
В основному вуглеводи, жир
Запас енергії тіла людини, 75 кг, 13% жиру в організмі
"Внутрішньоклітинний жир" м'язовий глікоген приблизно 300 г.
Глікоген печінки приблизно 100 г плюс 20 г глюкози в крові = 80 ккал
Що збільшує споживання енергії під час тренування?
тривалий рух (розмах) інтенсивний рух (інтенсивність) висока маса тіла низький вміст жиру гарний тренувальний стан велике використання холодної групи м’язів
Експертиза результативності в спортивній медицині
Від поглинання кисню до споживання енергії!
Вуглеводи або спалювання жиру? Максимальне вимірювання VO2 Максимальне поглинання кисню (VO2 max) являє собою максимальну транспортну здатність кисню з повітря, яке ми вдихаємо в працюючі м’язи. = міра витривалості
Споживання енергії: вуглеводи та жир
Скільки грамів вуглеводів і скільки грамів жиру ви спалюєте за годину фізичних вправ? 14-е
% мало жиру, але абсолютно багато жиру
Загальне споживання енергії 850 ккал
Загальне споживання енергії 420 ккал
% багато жиру, але абсолютно мало жиру
Інтенсивні тренування допомагають спалювати жир.
Зверніть увагу: велике навчання = базове навчання:
Інтенсивне тренування спалювання жиру = швидкість, сила, довгий обсяг:
Спеціальність у видах витривалості:
Спорт на витривалість, макаронна вечірка вийшла! Базове навчання
Спорт на витривалість тренує жировий обмін Жировий обмін допомагає економити вуглеводи!
збільшена кількість мітохондрій (електростанцій) підвищена активність ферментів більше жирних кислот у мітохондріях вільні жирні кислоти (КЖК), що циркулюють у плазмі
Накопичення енергії у непідготовлених нормальних людей та витривалість тренованих нормальних людей
Вуглеводи М'язи Глікоген Загальний глікоген печінки
приблизно 250 г = 1000 ккал приблизно 80 г = 320 ккал приблизно 320 г = 1280 ккал
приблизно 400 г = 1600 ккал. приблизно 120 г = 480 ккал. приблизно 520 г = 2080 ккал
приблизно 200-350 г = 1800-3200 ккал
Енергетично багаті фосфати АТФ, КП
Джерело: Dr. мед. Конопка П., Основи спортивного харчування, Стратегії харчування, Підвищення ефективності, 13-е видання, BLV Buchverlag, с.51
Спорт на витривалість, макаронна вечірка вийшла! Базове навчання
Спорт на витривалість тренує метаболізм жиру ... для захисту ендогенних запасів KH! Але: Вуглеводи переривають спалювання жиру. Чому ви повинні їсти багаті вуглеводами базові тренування, якщо перериваєте бажаний ефект?
Макаронна вечірка вийшла! Спортсмен, який важить близько 80 кілограмів, спалює близько 80 грамів вуглеводів на годину під час швидкого бігу. Рекомендація для цього така: «Їжте вуглеводну закуску приблизно від 20 до 40 грамів до і 50 грамів після тренування. Загалом рівняння таке: 80 грамів спалених та 80 грам з’їдених відразу після тренувань. Виникає питання, чому спортсмени, як правило, повинні заряджатись вуглеводами поза ці часи, якщо вони взагалі не згоряють.
Спортивні тренування на витривалість, змагання
Численні дослідження з тренованими спортсменами на витривалість показали, що вправи середньої інтенсивності (65% "мало жиру: макс. 8-10%") є транспортабельними
Калорійність KH Вітамін С Вітамін Е Вага
111 ккал 27,6 г 15,0 мг 15,0 мг 42,0 г.
Без лактози та фруктози, несмачний, легко засвоюваний
. під час занять витривалістю> більше 60 хв.
+ 0,2-0,4 л води або шприца для соку
Дієта після тренування “Чим довше ви чекаєте споживати вуглеводи та білки, тим менші голодні м’язи будуть отримувати. Лікар. Джон Айві з Техаського університету, 2007 рік
М'язова сприйнятливість вже знижується на 50 відсотків через 30-45 хвилин. Ті, хто добре відновлюється, потребують менших тренувань або можуть тренуватися більше і, таким чином, стають більш потужними.
М'язова маса (ммоль/кг м'язової маси)
Підзарядка - час закінчується! 140 120 100 80 60 40 20 0 0
• Звичайна змішана їжа: регенерація займає приблизно 48 годин. • Перезарядка: регенерація займає приблизно 24 години
. після тренувань/змагань! зразу
! Швидко доступні вуглеводи та білки
після тренування: Зарядка через 1-2 години після: 75 кг маси тіла, тобто 75 г вуглеводів і 20 г білка
+ 180 г сиру, нежирне холодне м’ясо, 180 г трав’яного кварку
+ «Легкий» соус Болоньєзе або соус з морепродуктів
+ 180 г нежирного кварку або 180 г сиру
+ 100 г стейка або 180 г нежирного кварку Джерело: Fotolia
. після інтенсивного тренувального продукту
55 г Протеїновий коктейль Fit Протеїновий коктейль Fitness
Готовий коктейль Готовий коктейль Готовий коктейль
Порція 500 мл 500 мл 330 мл
50% протеїновий батончик 99 калорій, бар, хруст, подвійний енергетик, L-карнітин, блок живлення, блок живлення, ваніль
Рігель Рігель Рігель Рігель Рігель Рігель