Спортивне харчування, загальні поняття; Спортивний дієтолог доктор
Я відгукнувся на запрошення одного з найкращих румунських велосипедистів Маріана Фрунзеану і дав йому інтерв'ю на тему спортивного харчування, яке він також опублікував у своєму блозі.
40% сушених злакових та бобових культур, 15% молочних продуктів, 15% овочів і фруктів, 10% солодощів, а решта м'яса. Як спортивний дієтолог, ви погоджуєтесь з цією дієтою для спортсменів?
Я не думаю, що це дуже хороший розподіл їжі. Я б скоріше рекомендував такий процентний розподіл груп продуктів: зернові 25-30%, овочі 25-30%, фрукти 15-20%, м'ясо, яйця та інші джерела білка (наприклад, бобові, гриби) 15-20 %, молочні 10%. Солодощі, а також жири та алкоголь є необов’язковими і їх можна вживати час від часу.
Те, що повинен споживати спортсмен, особливо влітку, але і взимку?
Дієта встановлюється більше залежно від періоду підготовки, в якому вона є, і менше залежно від пори року та зовнішньої температури. Пори року вже не так сильно впливають на нас, коли ми маємо у своєму розпорядженні майже все, що завгодно, за рахунок імпорту їжі з різних куточків світу. Ми могли б лише сказати, що влітку ми маємо у своєму розпорядженні місцеві фрукти та овочі, які ми повинні включити у свій раціон.
Наскільки корисними чи шкідливими є солодощі в харчуванні спортсмена?
Цукерки, таким чином, препарати, що містять велику кількість рафінованого цукру, є поганим вибором для спортсменів, а також для будь-якої іншої людини, незалежно від рівня фізичної активності, яку вони виконують. Прості вуглеводи індукують швидку секрецію інсуліну в підшлунковій залозі з наступним швидким поглинанням цих цукрів з крові та їх зберіганням у жировому шарі. Повторні епізоди жорстокої стимуляції підшлункової залози з часом виснажують її; з іншого боку, для тих, у кого знижена фізична активність, багаторазове і надмірне вживання концентрованих солодощів призводить до надмірної ваги.
Бувають випадки, коли організм краще переносить вживання простих цукрів, наприклад, під час тривалих фізичних вправ, і це базується на харчових добавках, таких як ізотонічні напої та вуглеводні гелі.
У спортивному меню "солодощами" повинні бути фрукти, домашні тістечка (з борошна грубого помелу, з низьким вмістом цукру та фруктів - наприклад, фруктові пироги), батончики із злаками, багатофруктові батончики, сухофрукти соки з цілих плодів (тобто, включаючи м’якоть, яка є частиною клітковини, що зменшує глікемічний індекс плодів).
Наведіть кілька прикладів фруктів, які слід їсти особливо спортсменам, враховуючи, що більшість фруктів та овочів сьогодні майже не мають смаку.
Той факт, що вони більше не мають смаку, залежить від способу вирощування відповідних плодів, а не від початкових якостей самих фруктів. Практично всі фрукти є поживними та необхідними в харчуванні спортсмена. Важливо забезпечити різноманітність, оскільки кожен фрукт приносить своє унікальне поєднання поживних речовин, і якщо ми споживаємо широкий асортимент фруктів, ми матимемо велику і різноманітну кількість фітонутрієнтів.
Що може споживати велосипедист під час тренувань, крім відомих протеїнових батончиків, енергетизаторів, енергетичних гелів ... тощо. ?
Ці харчові добавки є швидким рішенням для забезпечення значної кількості енергії в невеликому обсязі, але спортсмени також можуть вдаватися до «класичної» їжі, а це можуть бути свіжі або сухофрукти (родзинки, абрикоси, сливи, яблука). Сухофрукти особливо цінні, оскільки вони мають енергетичне навантаження майже вдвічі більше, ніж свіжі (як ефект зневоднення). Також можна використовувати зернові батончики, а в довгих перегонах ви можете їсти горіхи, фундук, фісташки і навіть бутерброди (склад яких варіюється в залежності від індивідуальних уподобань - сир, м’ясо, сир, варення).
Що вранці на змаганнях (їзда на велосипеді), що ми повинні включити на сніданок? Як довго до цього добре їсти?
У витривалості та короткострокових випробуваннях ми обираємо одні і ті ж продукти?
Під час підготовки до тривалих випробувань, як і під час змагань, кількість вуглеводів у раціоні збільшиться, відповідно каші (хліб, каші для сніданку, макарони, рис, кукурудза), фрукти, овочі та бобові. На дуже тривалих стадіях, коли потреба в калоріях надзвичайно зростає, можна вдаватися до більшого споживання продуктів, багатих жирами (вершкове масло, маргарин, рослинні олії).
Як ми можемо ефективно зволожувати? Вода, енергетизатори, фрукти, що мають у своєму складі високий відсоток води?
Вода є основною, але в умовах тривалих тренувань (понад годину) або змагань доведено корисність ізотонічних напоїв, які мають властивість засвоюватися швидше, ніж вода в шлунково-кишковому тракті, а крім того приносять додатковий прийом вуглеводів і особливо мінерали. Плоди не особливо споживаються для зволоження, хоча в їх складі багато води. Вживання будь-якої рідини (чай, суп, фруктові соки) сприяє зволоженню, але вони залишаються чинними протягом періодів між тренуваннями та змаганнями.
Дуже важливо, щоб зволоження починалося навіть за одну ніч до змагань, регулярним вживанням рідини, не перебільшуючи. За годину до змагань необхідно спожити 500 мл, а потім ще 2-300 мл безпосередньо перед стартом, а потім продовжувати зволоження зі швидкістю не менше 2-300 мл кожні 30-45 хвилин. Бажано чергувати споживання води з споживанням ізотонічних напоїв.