Спортивне інтерв’ю Що насправді роблять протеїнові коктейлі - GEO
ГЕО КОМПАКТ: Професоре Графе, майже всі фітнес-студії пропонують протеїнові коктейлі для нарощування м’язів. Яка користь від них?
ПРОФЕСОР КРІСТІН ГРАФ: Для пересічного спортсмена-рекреатора: жодного. Багато людей споживають ці напої, але вони пропонують реальну додану вартість - якщо взагалі - лише спортсменам, які тренуються дуже і дуже важко. Звичайно, кожному потрібні білки, щоб нарощувати та підтримувати м’язи, але любителі нормальної фізичної форми щодня вживають достатню кількість їжі. Такі напої можуть бути навіть непродуктивними для тих, хто хоче схуднути.
Професор Крістін Граф - вчений з питань спорту та лікар Німецького спортивного університету в Кельні. Там вона досліджує, як дієта та фізичні вправи впливають на наше здоров’я
Чому?
Оскільки порошки, що використовуються в напоях, часто містять багато цукру. Тому я зазвичай раджу це не робити.
Скільки білка потрібно спортсмену?
В середньому 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу. Однак німці вживають в середньому 1,1 грама білка на кілограм ваги в день. Рекомендація вища лише для справжніх спортсменів на витривалість та силу: від 1,2 до максимум 1,7 грама на кілограм ваги. Отже, додаткові білки корисні лише тим людям, які тренуються особливо інтенсивно - тобто які займаються змагальними видами спорту кілька разів на тиждень. Ніхто з інших не потребує цього доповнення.
Багато спортсменів-любителів сили хочуть якомога швидше розвинути добре помітні м’язи. Цього можна прискорити, використовуючи білковий порошок?
Так. Якісні білкові напої або білкові батончики після фізичних вправ можуть бути практичною - хоч і дуже дорогою - допомогою. Однак набагато важливіше, щоб ви тренувались адекватно та ефективно. Оскільки додаткова порція протеїну сама по собі не сприяє росту м’язів. На жаль, багато хто не хоче цього визнати і вважає за краще торкатися їх порошку тричі на день, вважаючи: Багато допомагає. Насправді відвідування тренажерного залу лише раз на тиждень мало сприяє формуванню м’язів.
Як розпізнати високоякісний білковий напій або батончик?
Слід звернути увагу на низький вміст жиру та приймати німецькі продукти, іноді іноземні містять сліди анаболічних стероїдів.
Занадто багато білка може завдати шкоди?
Природно. Майже кожна передозування поживних речовин має побічні ефекти. Надлишок білка використовується клітинами організму для виробництва енергії: це створює відходи, які підкреслюють роботу нирок. Однак зазвичай це стає небезпечним лише в тому випадку, якщо порушується функція нирок. Рекомендується співвідношення білків до вуглеводів від одного до двох та одного до чотирьох (тому ви повинні споживати від двох до чотирьох грамів вуглеводів на грам білка). Крім того, є більше сенсу вживати білки з натуральної їжі, таким чином ви менше ризикуєте передозувати себе або їсти занадто однобічно.
Тож краще їсти стейк?
М'ясо не обов'язково є вибором їжі, оскільки як їжа тваринного походження воно часто містить багато жиру і підвищує рівень холестерину. Те саме стосується яєць. Здоровіші джерела білка включають рибу, нежирні молочні продукти та деякі продукти рослинного походження, такі як бобові, такі як сочевиця та квасоля або горіхи. До речі, ви можете полегшити організму засвоєння білка, споживаючи його з продуктами, багатими на вуглеводи. Наприклад мюслі з молоком, картопля з яйцем, суп з сочевиці з хлібом або квасоля з рисом. Крім того, ці комбінації також підвищують біологічну цінність білків. Це означає кількість білка в організмі, який можна створити із 100 грамів дієтичного білка.
Чи можуть спортсмени, які живуть веганським шляхом, отримувати достатню кількість білка?
Вегани ризикують недостатньо постачання. Тому слід переконатися, що ви споживаєте достатньо білка. Вегетаріанців та веганів часто мучить зовсім інша харчова проблема: дефіцит заліза. До речі, багато жінок ще й тому, що втрачають багато заліза через менструацію. Наприклад, організм потребує заліза, щоб виробляти еритроцити. Вони постачають клітини і м’язи киснем. Тож якщо ви відчуваєте виснаження під час фізичних вправ надзвичайно швидко, постійно втомлюєтесь, причиною може бути брак заліза. Залізо найкраще отримувати через м’ясо або рибу. Або можна вранці капнути в мюслі кілька крапель апельсинового соку, оскільки фруктова кислота підтримує всмоктування заліза із зерна в кишечнику.
Спортсмени, як правило, мають підвищену потребу в певних поживних речовинах?
Тільки спортсменам, які інтенсивно тренуються - наприклад, хто готується до турніру чи марафону - потрібно більше вітамінів або мікроелементів, включаючи залізо, мідь, цинк, селен або магній. Однак фізично активні люди все одно приймають більшу кількість цих мікроелементів, оскільки вони споживають більше енергії і, отже, їдять більше в цілому. Таким чином, підвищена потреба переважно врівноважується лише дієтою. Зовсім інакше буває, коли люди дотримуються суворої дієти і одночасно тренуються для марафону, наприклад. У цьому випадку симптоми дефіциту цілком вірогідні.
Чи можете ви схуднути лише за допомогою фізичних вправ, не обмежуючи свій раціон?
Практично ні. Дослідження показали, що людині потрібно займатися фізичними вправами або займатися спортом не менше години на день, щоб схуднути. Це можуть робити лише професійні спортсмени. Але я також вважаю це посилання неправильним та оманливим. Оскільки їжа - це їжа, спорт - це спорт. І не варто займатися спортом, щоб схуднути - а тому, що це весело і здорово. У часи, коли більшість із нас сидить перед екраном цілий день, нам потрібен цей баланс як ніколи терміново.
Тим не менше, багатьом цікаво дізнатися, скільки калорій споживає організм під час бігу, наприклад.
Емпіричне правило полягає в тому, що за десять хвилин пробіжки споживається 100 кілокалорій. Ціла година пробіжок еквівалентна 600 кілокалоріям - це плитка шоколаду. Наступний приклад ще більш запам’ятовується: щоб спалити грудку цукру, потрібно зробити 500 кроків.
Рекреаційним спортсменам не потрібні додаткові поживні речовини, такі як білки, говорить Крістін Граф. Достатньо збалансованої змішаної дієти з фруктами та овочами
Коли ви насправді спалюєте цукор під час фізичних вправ, а коли жир?
Ви завжди спалюєте жир, навіть коли ви відпочиваєте - тобто коли ви зовсім не активні. Подейкують, що спалювання жиру починається приблизно через 30 хвилин фізичної активності. Це неправильно. Клітини нашого організму можуть отримати доступ до жиру, а також вуглеводів - тобто цукру - в будь-який час. Перевага цукру в тому, що він горить трохи швидше, і в екстрених випадках його можна використовувати без кисню. Однак, щоб спалити жир, тілу завжди потрібен кисень і - щоб стимулювати його - вуглеводи.
Що це означає на практиці?
Наприклад, коли ви починаєте задихатися на біговій доріжці, тіло працює на повній швидкості, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю палива. Однак здатність організму приймати кисень для спалювання жиру та цукру обмежена. Тому в певний момент м’язи починають перетворювати цукор - не споживаючи додатково кисню - в молочну кислоту. Що також генерує енергію.
Чи шкідливо таке закислення м’язів для здоров’я?
Ні, багато хто вірить в це, але це неправда. У будь-якому випадку, ніхто не може довго тривати в надкислому стані. Оскільки виробництво молочної кислоти є надзвичайно неефективною формою використання енергії, яка призначена лише для коротких періодів впливу. Таким чином, запаси цукру, що зберігається в м’язі, вже витрачаються під час півхвилинного спринту або напруженої гри у футбол. Приблизно через одну-три хвилини ви знесилюєтесь, тоді нічого не працює. Це вже відчували всі. Цей ефект виникає, наприклад, коли ви біжите за трамваєм, а потім задихаєтесь.
Який ідеальний рівень навантажень, щоб спалити якомога більше жиру?
Чим менша інтенсивність, тим більше жирів використовується, а організм економить вуглеводи. Для цього існує простий тест: якщо ви бігаєте бігом і все ще можете говорити, співвідношення ідеальне. Або коли гантелі можна піднімати приблизно десять-дванадцять разів поспіль. При регулярних помірних тренуваннях відсоток споживання жиру можна навіть збільшити, оскільки тоді необхідні ферментні системи в клітинах розмножуються. Чого багато хто також не знає: Навіть щойно описаний спринт на півхвилини може вплинути на споживання жиру. Але лише згодом.
Як так?
Якщо ви не їсте чогось одразу після коротких інтенсивних вправ, запаси вуглеводів м’язів і печінки поповнюються власними жирами в організмі. Тож організм перетворює жир на цукор, а не спалює його.
Може трапитися так, що під час тренування організм спалює м’язовий білок?
Зазвичай ні. Єдина небезпека полягає в тому, що у вас дуже низька вага або ви вкрай голодні. І навпаки, під час дієт ви навіть можете протидіяти втраті м’язів, яка часто трапляється як небажаний побічний ефект, за допомогою фізичних вправ. І в принципі, пересічний німець сьогодні має достатньо запасів вуглеводів та жиру, які можна використовувати для забезпечення енергії під час фізичних вправ. З іншого боку, спортсмени, які змагаються, повинні забезпечити себе достатньою кількістю вуглеводів перед великими зусиллями, коли очікуються інтенсивні та, насамперед, тривалі навантаження, наприклад, перед марафоном. Потім це трапляється, наприклад, на "вечірках з локшиною".
Про що це все?
За кілька днів до змагань або марафону спортсмен спочатку «спорожнює» власні запаси цукру в своєму тілі: завдяки великій кількості тренувань і мінімально можливому споживанню вуглеводів. Увечері перед змаганнями спортсмен тоді їсть велику кількість вуглеводів, як правило, у формі макаронів. Тоді печінка і м’язи настільки голодні, що вони вбирають вуглеводи, як губка, і буквально перевантажують свої запаси цукру. Як результат, на наступний день у спортсмена стає значно більше енергії.
Слід їсти під час тренувань?
Вам потрібно лише додаткова енергія, якщо ви займаєтеся спортом більше години. У більш тривалих турнірах має сенс вживати вуглеводи між ними. Наприклад, ви можете з’їсти енергетичний батончик. Слід переконатись, що співвідношення вуглеводів до жирів - зазначене на упаковці - становить шість до одного, це оптимальне. Ще ефективніші енергетичні гелі або спеціальні ізотонічні спортивні напої - напої, у яких концентрація розчинених речовин така ж висока, як і в крові людини, так що вони можуть особливо швидко всмоктуватися з кишечника в організм. Загалом, однак, вам не доведеться купувати такі спортивні напої, їх легко зробити самостійно.
Тим, хто займається більше години, слід споживати енергію у вигляді вуглеводів - для цього підійдуть цукристі фрукти, такі як яблука або сокові шприці
Чи можете ви дати нам рецепт?
Я рекомендую змішати 70 грам глюкози або меду з літром чаю або негазованої мінеральної води. Якщо вам не подобається такий солодкий, ви також можете взяти мальтодекстрин - це цукор, який добре переноситься і несмачний. Завдяки цій суміші ви отримуєте оптимально складений спортивний напій. Якщо дуже жарко, можна також додати щіпку кухонної солі, щоб компенсувати втрату солі через потовиділення.
Чи підвищують такі напої продуктивність?
Так. Ми тестували ці самостійно змішані напої з дітьми на футбольному турнірі. Вони пили його кожну перерву. На відміну від попередніх змагань, їх ефективність зберігалася протягом усієї гри. Це було дуже вражаючим і підтверджує наявні дослідження.
Що ви думаєте про енергетичні напої?
Нічого. Вони містять багато кофеїну, який підвищує кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень і може посилити кровообіг під час фізичних вправ.
Коли слід щось пити під час тренувань?
Якщо ви займаєтеся менше години, найкраще пити тільки воду без будь-яких добавок - півсклянки перед вправою. Кожен, хто займається спортом більше години, повинен кожні 15 хвилин випивати 200 мілілітрів води або тільки що згаданого цукрового розчину. Однак не слід споживати занадто багато, оскільки це може призвести до бокових швів або болю в животі. Після фізичних вправ слід використовувати воду, щоб компенсувати втрату рідини.
Що станеться, якщо ви недостатньо п'єте?
Ви відчуваєте запаморочення та дискомфорт, страждаєте від проблем із концентрацією уваги та головних болів. Ефективність роботи знижується від лише двох відсотків нестачі води. Найкращий спосіб визначити втрату рідини - це за допомогою ваг - ніхто не повинен бути на 500 грамів нижче своєї нормальної ваги, інакше це буде критично. Якщо у вас немає ваги, ви також можете використовувати сечу як орієнтир. Якщо його колір дуже жовтий, вам обов’язково слід щось випити. Третя можливість - це тест на складку шкіри: якщо шкіра на тильній стороні кисті деякий час «залишається», якщо ви трохи підтягнете її, ви страждаєте від гострої нестачі води.
Ви постійно чуєте, що втрачаючи мінерали, втрачаючи піт. Це може бути проблемою?
Головне, що організм втрачає при потінні - це натрій. Ось чому ніколи не слід пити воду з низьким вмістом мінералів під час тренувань - і також не слід постійно вживати рідину: якщо ви сумніваєтеся, це виведе занадто багато натрію. Це може призвести до небезпечних серцевих аритмій і, в гіршому випадку, навіть смерті на марафонах. Сам піт певною мірою адаптується. Наприклад, у досвідчених екстремальних спортсменів у пустелі, які сильно потіють, піт нижчий натрію. Тим не менше, як запобіжний захід, слід змішувати кухонну сіль у напій, коли він дуже гарячий, щоб компенсувати втрату натрію. Часті судоми також можуть свідчити про дефіцит мінеральних речовин.
Очевидно, різниться, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь і чого хочете досягти. Тож на що повинен звертати увагу спортсмен-рекреатор у своєму харчуванні?
Поки він відчуває себе у формі і займається менше години безперервного спорту, збалансованого змішаного харчування цілком достатньо для пересічного спортсмена-любителя. Оскільки єдина принципова відмінність між спортсменом та спортсменом полягає в тому, що спортсмену потрібно трохи більше їжі та більше рідини в цілому. Тож якщо ви плануєте займатися спортом, не слід занадто турбуватися про ідеальне споживання поживних речовин. Йому слід просто розпочати.
Професор доктор Лікар. Крістін Граф, 1967 року народження, очолює кафедру фізичної активності та зміцнення здоров’я Німецького спортивного університету в Кельні. Перш за все, вона займається впливом дозвілля на фізичну підготовку та негативними наслідками відсутності фізичних вправ у дітей та підлітків.