Спортивне мікроелемент Епізод 1

спортивне

Білки є важливими складовими для нормального функціонування організму: вони беруть участь у структурі тканин, колагену, клітинних мембран, гормонів, ферментів, нейромедіаторів, транспортерів ...

За своїм харчовим походженням розрізняють тваринні та рослинні білки:

- Тваринні білки: м’ясо (яловичина, свинина, баранина, птиця, дичина, кролик та інші тварини), риба, молюски, ракоподібні, яйця, молочні продукти;

- Рослинні білки: зернові продукти, бобові (сочевиця, квасоля, суха квасоля, колотий горох, нут), лобода та соя.

Білки також складаються з унітарних структур, амінокислот, з певною роллю: ми тоді говоримо про«функціональні» амінокислоти.

BCAA та глютамін

Термін "BCAA" або "розгалужені амінокислоти" стає все більш відомим спортсменам. Він об'єднує 3 амінокислоти зі специфічністю "розгалуженої" біохімічної структури, звідси і їх назва: це лейцин, валін та ізолейцин. Присутні у великій кількості в м’язах, їх переважно використовувати під час фізичних вправ як енергетичний субстрат: рівень окислення коливається від 3 до 10% залежно від типу зусиль та кількості глікогену. Тривалі зусилля та ексцентричні рухи, що спричиняють зміну м’язових волокон (значна різниця у висоті, бодібілдинг тощо), можуть бути причиною руйнування скорочувальних білків, що призводить до зміни функціональних якостей м’яза. Прийом BCAA, і зокрема лейцину, амінокислоти, що відіграє ключову роль у м’язовому метаболізмі, і яку часто називають «сигнальною» молекулою при анаболізмі м’язів, дає можливість оптимізувати відновлення м’язів. Поєднання цих BCAA з вуглеводами, якомога швидше після фізичних вправ, також сприяє гіперінсулінізму, сприяючи проникненню в тканини амінокислот.

Глютамін є амінокислотою, необхідною для функціонування клітин кишечника та імунної системи. Його метаболізм тісно пов'язаний з метаболізмом BCAA, останній може бути використаний як попередник глутаміну під час підвищеної потреби. Повторення явищ мезентеріальної ішемії-реперфузії * під час фізичних вправ також послаблює слизову кишечника, сприяючи появі кишкових розладів. Отже, поєднання глутаміну з антиоксидантними поживними речовинами, які зменшують вплив окисного стресу на мезентеріальному рівні, представляє особливо цікаву харчову стратегію.

Тирозин та триптофан: попередники нейромедіаторів

Крім фізичної активності, інші амінокислоти мають специфічні функції. Наприклад, ми можемо навести тирозин та триптофан: ці дві амінокислоти є попередниками нейромедіаторів, молекул, що виробляються організмом, і забезпечують належну передачу нервової інформації:

  • Тирозин дозволяє синтезувати дофамін, нейромедіатор, що виробляється переважно в першій частині дня, відповідальний за збудження та мотивацію: Тому споживання білка під час сніданку важливо, оскільки воно оптимізує щоденний життєвий тонус;
  • Триптофан, По суті рослинного походження, це дозволяє виробляти серотонін та мелатонін наприкінці дня, тим самим сприяючи заспокоєнню та засинанню. Дефіцит може викликати цукор "спонукань" пізно вдень, порушуючи сон і загальний настрій. Нестача триптофану також може спричинити розумова втома під час тривалих зусиль, що призводить до знесилення, незалежного від м’язової втоми (поняття «центральна втома»). Тому рекомендується післяобідній перекус (дієтичний бісквіт, багатий рослинними білками, олійними фруктами, фруктами, 1 або 2 квадрати темного шоколаду та ін.) Та вегетаріанська вечеря, щоб оптимізувати відчуття благополуччя в кінці дня та підготувати спати.

На відміну від того, що іноді згадують, крім важкої ниркової недостатності, споживання білка, адаптоване до щоденних потреб, збільшених за допомогою тренувань (від 1,2 г до 1,5 г/кг маси тіла/добу), не має ризику для здоров’я, за умови, що ви забезпечите достатнє зволоження (мінімум 1,5 літра на день + близько 500 мл/годину зусиль) і поважати точну хронологію.

На практиці надайте перевагу:

  • Вживання білка під час сніданку: яйце всмятку або всмятку, шинка, козячий або овечий сир, хліб, багатий білком;
  • Значне споживання тваринного білка під час обіду (мінімум 100 г нежирного м’яса, риби або птиці) та вечеря, що поєднує овочі, крупи та бобові або препарати на основі сої (овочевий стейк, тофу, йогурт тощо);
  • Риба, принаймні 3 рази на тиждень упросування жирної риби які забезпечують таку ж кількість білка, як м’ясо, і мають ту перевагу, що містять так звані «поліненасичені» жирні кислоти сімейства омега-3 (сардини, скумбрія, анчоуси, свіжий тунець, лосось);
  • Пісний тваринний білок: куряча грудка, свиняча вирізка, шинка, нежирні шматки телятини, кролик;
  • Споживання білка на початку їжі (сардини, скумбрія, шинка, яйце, риба, птиця та ін.) для сприяння ситості;
  • Напій для відновлення, багатий BCAA, лейцином та глютаміном для оптимізації відновлення м’язів якомога швидше після тренування. У разі тривалого або травматичного перенапруження м’язів повторіть напій перед сном.

* Зміна кровотоку в кишечнику, що призводить до зменшення кровотоку під час фізичних вправ (ішемія) та збільшення кровотоку після фізичних вправ (реперфузія).

Список літератури:

Баска Р.С., Мойсей Ф.М., Грібер Г., Керні Г. (1990). Dig Dis Sci., 35 (2): 276-9.

Blomstrand E, Saltin B. (2001). Am J Physiol Endocrinol Metab., 281 (2): E365-74.

Blomstrand E, Hassmén P, Ekblom B, Newsholme EA (1991). Eur J Appl Physiol Occup Physiol., 63; 83-88.

Кастелл Л.М., Поортманс Дж.Р., Ньюсхолм Е.А. (1996). Eur J Appl Physiol Occup Physiol., 73 (5): 488-90.

Гіскок Н, Педерсен Б.К. (2002). J Appl Physiol, 93 (3): 813-22.

Lemon Pwr, Mullin JP (1980). J. Appl. Physiol., 48 (4): 624-9.

Мартін А і Колл (2000). Видання Tec & Doc.

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP (1998). Med Sci Sports Exerc. 3083-3091.

Newsholme EA. (1994). Int J Sports Med., 15 Suppl 3: S142-7.

Schaefer A, Piquard F and Coll (2002). Міжнародний J. Sports Med., 23; 403-7.

Zanchi NE, Nicastro H, Lancha AH Jr (2008). Nutr Metab., 17; 5:20.

Поділіться цією статтею !

14 коментарів

Дуже цікава і справді повна сторінка. дякую за всю цю інформацію

"Оздоровчий напій, багатий BCAA, лейцином та глютаміном". Інакше кажучи ? Є натуральний або споживчий товар? Я бачу харчові добавки лише в Інтернеті.
І тоді я “маленький спортсмен” (греблю два рази на тиждень). Це може бути непотрібним: мені дотримуватися цієї поради ... (?)
Дякую за ці цінні поради.

Ви можете абсолютно знайти напої для відновлення, які містять ці амінокислоти. Що стосується вашої практики, все залежить від типу зусиль: ви дійсно можете зарезервувати споживання цього виду напою для тренувань із сильними м’язовими вимогами (бодібілдинг, змагання), особливо якщо у вас є труднощі з відновленням, якщо ви прагнете отримати м’язова маса або якщо ви страждаєте на м’язово-судинні розлади.
Спортивно,

Як можна втомитися просити триптофану.
Оскільки => менше серотоніну в мозку, тому ми повинні мати менше дзен . Ні?

Я не зовсім розумію цей момент.
Якщо ви можете пояснити мені
Дякую
П’єр

Поняття центральної втоми слід помістити в його контекст, а саме зусилля дуже тривалої дії. Оптимізація біодоступності триптофану та його проходження через гематоенцефалічний бар’єр є однією з гіпотез, яка може пояснити той факт, що спортсмен має менше бажання продовжувати зусилля через свій стан самопочуття, отже, не продовжувати те, що може виглядати страждати.