Спортивні науки Чи можливо локально втратити жир в організмі завдяки

Інформація про спортивні тренувальні науки

Чи можливо локально втратити жирову масу за допомогою специфічної роботи з м’язами? ?

П. Дебро | 20 серпня 2013 р

Будь то переважно серцево-судинні, такі як біг, або переважно м’язові, такі як тренування з обтяженням, регулярні фізичні вправи можуть зменшити жирові відкладення (підшкірні та вісцеральні). Деякі дослідження показують, що деякі ділянки тіла втрачають більше, ніж інші. Наприклад, зазвичай спостерігається більша втрата в області живота та рук, ніж у стегнах. Таким чином, деякі припускають, що, спеціально здійснюючи м’язову витривалість однієї частини тіла, можна було б локально зменшити жирову масу.

Фігура 1. Що робити, якщо довгі серії при низькій інтенсивності не дозволяють ефективно і цілеспрямовано втрачати жир? ?

Однак ця тема все ще обговорюється, оскільки результати наукових досліджень, які цікавились цим явищем, часто неоднозначні та суперечливі. Помилка часто пояснюється розбіжними протоколами, зокрема, низьким обсягом тренувального обсягу, який не дозволяв би забезпечити достатній кровотік, а отже, обмежив би ліполіз. У цьому випадку, якщо обсяг тренувань був досить великим, чи можна було б локально втрачати жир за допомогою вправи, спрямованої на цю область ?

Проведене дослідження

Намагаючись відповісти на це запитання, група чилійських та іспанських дослідників протягом 12 тижнів досліджувала, як програма тренувань на витривалість під тиском впливала на склад тіла як локально, так і в інших частинах тіла.

Для цього в дослідженні взяли участь 11 студентів (7 чоловіків та 4 жінки) зі спортивних наук. Протокол був простим і полягав у проведенні 3-х разів на тиждень протягом 12 тижнів навчання одностороннього розгинання недомінантної ноги на пресі. Кожен учасник пройшов одиничний набір на 10-30% від 1RM. Вантаж, який потрібно переміщати, збільшувався поступово протягом дослідження, 10% перші 4 тижні, 20% наступні 2 та 30% останні 6. За цей одиночний сет було виконано 960-1200 послідовних повторень. Не дозволялося відпочивати між кожним повторенням, яке тривало приблизно 4-5 секунд. Кожен сет тривав 80 хвилин.

Малюнок 2. Апарат поглинання рентгенівських біфотонів (DEXA). (Клацніть на зображення, щоб збільшити)

Результати та аналіз

Основні результати цього дослідження показують, що локалізоване локальне тренування на витривалість призвело до значного зменшення загального жиру в організмі, значного зменшення жиру в тулубі та руках, але відсутність втрати жиру в тренованому контролі ніг і ніг. Інші вимірювані змінні складу тіла не змінювались. Крім того, дослідники не спостерігали жодної зміни споживання калорій та розподілу макроелементів протягом усього періоду дослідження.

Крім того, дослідники підкреслюють той факт, що жирова маса розподіляється наступним чином: 54% в тулубі, 36% в ногах і 10% в руках. Це може пояснити, чому багажник втратив більше жирової маси. Крім того, дослідження показало, що жир у верхній частині тіла більше сприяв окисленню мітохондрій, ніж жир у нижній частині тіла. Ця посилена мобілізація ліпідів верхньої частини тіла може бути пов’язана з метаболічними та морфологічними факторами, такими як активність ліпопротеїнової ліпази, місцевий кровотік, транспортна здатність жирних кислот, активність симпатичної нервової системи тощо.

Практичні програми

Це дослідження показує, що коли тренується м’язова група, втрата жиру не обов’язково відбувається в цій області, але вона може з’являтися на ділянках, які не обов’язково сусідні. Потім це дослідження показує важливість оцінки загальної будови тіла незалежно від протоколу тренувань, з метою кращого моніторингу прогресу своїх клієнтів/спортсменів.

Отож, здається, неможливо втратити просто прес або сідниці, навіть якщо ви провели ці частини через великий обсяг тренувань. Адаптована дієта з дефіцитом калорій, повноцінне тренування, а також мотивація та терпіння стануть головними важелями зменшення жиру в організмі. Але знову ж таки, неможливо буде контролювати, яка область тіла втратить ефективніше.

Нарешті, якщо немає конкретної спортивної специфіки, нам здається цікавішим зменшити обсяг тренувань і збільшити їх інтенсивність. Оскільки на втрату жирової маси в основному впливатиме дієта, і переваги м’язових тренувань при помірній або високій інтенсивності здаються нам більш численними (наприклад, стимуляція м’язової маси, збільшення м’язової сили та сили тощо), ніж ті, що викликані тренуванням на 10-30% від 1RM .

Не соромтеся задавати будь-які питання та обговорювати цю статтю на нашому форумі.

Список літератури

Рамірес-Кампійо Р, Андраде DC, Кампос-Хара С, Енрікес-Ольгін С, Альварес-Лепін С і Ізк'єрдо М. Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів.J Сила Cond Res 27 (8): 2219-2224, 2013.

Ми нагадуємо вам, що ви можете цитувати статті, за умови обмеження цитування максимум до 200 слів і включаючи посилання на них. Будь-яке інше використання, зокрема повне копіювання на дискусійному форумі, на веб-сайті або будь-якому іншому вмісті, суворо заборонено.

Розвивайте свої навички у спорті та вправах

Підписуйтесь на нашу розсилку новин і щотижня, будьте в курсі наших нових статей, наших майбутніх проектів та отримуйте вигоду від ексклюзивних пропозицій, зарезервованих лише для наших передплатників.

У подарунок тепер отримуйте електронні книги, що містять усі статті, опубліковані у 2019 та 2018 роках. Потім, коли вони будуть виготовлені, ми надішлемо вам майбутні електронні книги, у яких будуть зібрані всі статті, файли та інтерв’ю сайту у форматі PDF.