Спортивні науки Порівняння метаболічних реакцій на різні типи фізичних вправ

Інформація про спортивні тренувальні науки

Порівняння метаболічних реакцій на різні типи фізичних вправ

А. Манолової | 28 січня 2015 р

Силові тренування із зовнішнім опором або вагою тіла та вправи типу «перехресні тренування» в основному використовуються для збільшення м’язової маси, розвитку сили, сили або м’язової витривалості. Але до цих класичних цілей також додається втрата жирової маси. Це, як правило, залежить від витрат енергії під час та після сеансу, м’язової дії, інтенсивності, обсягу, швидкості, решти між серіями та між вправами, а також м’язової маси, що бере участь у вправах (приховуючи харчовий аспект).

Фігура 1. Який вплив хвильової мотузки в порівнянні з іншими вправами ?

Проведене дослідження

Щоб спробувати відповісти на це питання, команда американських дослідників протестувала 13 вправ, розділених на вправи із зовнішнім навантаженням, вправи з вагою тіла та вправи з хвилястою мотузкою. Для всіх цих вправ дослідники вимірювали споживання кисню та оцінювали витрати енергії у 10 юнаків, усіх культуристів та середнього рівня.

Через складність вирівнювання інтенсивності роботи кожної вправи, дослідники вважали за краще виконувати кожну вправу, як у реальній ситуації, намагаючись зберегти тривалість подібної серії.

Результати та аналіз

Основні результати цього дослідження показують, що, з 13 обраних вправ, вправи з найбільшими витратами енергії та найбільшим потоком кисню відносяться до контуру хвильової мотузки, репери, віджимання з поперечним зміщенням, присідання, тяга та випади. Схема з хвильовою мотузкою та резистами (вправа на вагу тіла) є найбільшими витратами енергії. Усі результати наведені в таблиці 2 .

Ці дані показують, що вправи з найбільшим енерговитратами - це заняття з найбільшою м’язовою масою тіла та з високою інтенсивністю. Хвильова мотузка та репери передбачають роботу всього тіла (хоча хвильова мотузка більше спрямована на верхню частину тіла) з відносно високою інтенсивністю (тобто висока частота рухів у поєднанні з помірним опором). Отже, це дві вправи на вибір у програмі, спрямованій на втрату жирової маси.

У вправах із вільним навантаженням присідання, тяга та випади - це 3 вправи, що вимагають найбільшого метаболізму. Ці результати пояснюються тим, що в них задіяні нижні кінцівки, які об’єднують найбільші групи м’язів, і що вони дозволяють рухатися значним зовнішнім навантаженням.

Практичні програми

Таким чином, це дослідження показує, щохвиляста схема мотузки або набори репери забезпечують більш високу метаболічну реакцію, ніж при використанні інших вправ на вагу тіла або зовнішній опір. А для вправ із зовнішнім опором присідання, тяга та випади - тобто вправи, що набирають м’язову масу в нижніх кінцівках - є найбільш вимогливими. На закінчення, чим більша м’язова маса бере участь у вправі, тим більшими будуть витрати енергії та потік кисню.

Таким чином, коли основною метою є втрата жирової маси, підбір вправ та методи тренувань є важливими параметрами, які важливо правильно вибрати. Цей тип дослідження допомагає зробити такий вибір. Однак, використовуючи одну хвилясту мотузку, можна створити схеми, що поєднують мотузку та резисти, що максимізує витрати енергії.

Однак у контексті втрати жиру витрати, спричинені цими вправами, дуже низькі (близько 150 ккал на 15 хвилин тренувань хвилястим канатом), тим більше, що вправи високої інтенсивності не можна витримувати протягом тривалих періодів, під страхом технічної деградації і втрата інтенсивності. Для порівняння, 30 хвилин бігу дозволять витратити майже в 3 рази більші. Тому очевидно, що без дієти, адаптованої за кількістю та якістю, цих вправ було б недостатньо для ефективної втрати жиру в організмі.. Однак цей тип тренінгу дозволяє рухові та фізіологічні адаптації, які не може (або не настільки швидко) створити одна дієта та/або безперервна витривалість у помірному темпі. Тому важливо урізноманітнити тип вправ, які виконуються незалежно від мети.

Список літератури

Ratamess NA, Розенберг JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE та Faigenbaum AD. Порівняння гострих метаболічних реакцій на традиційну стійкість, вагу тіла та вправи на мотузку.J Strength Cond Res 29 (1): 47-57, 2015.

Ми нагадуємо вам, що ви можете цитувати статті, за умови обмеження цитування максимум до 200 слів і включаючи посилання на них. Будь-яке інше використання, зокрема повне копіювання на дискусійному форумі, на веб-сайті або будь-якому іншому вмісті, суворо заборонено.

Розвивайте свої навички у спорті та вправах

Підписуйтесь на нашу розсилку новин і щотижня, будьте в курсі наших нових статей, наших майбутніх проектів та отримуйте вигоду від ексклюзивних пропозицій, зарезервованих лише для наших передплатників.

У подарунок тепер отримуйте електронні книги, що містять усі статті, опубліковані у 2019 та 2018 роках. Потім, коли вони будуть виготовлені, ми надішлемо вам майбутні електронні книги, у яких будуть зібрані всі статті, файли та інтерв’ю сайту у форматі PDF.