Спортивний підручник 10 рухів для зміцнення сідниць - L Express
Випади, присідання або бурпі - прості вправи, які дозволяють швидко побудувати сідниці.
Хочете закріпити сідниці? Присідання, напівмостові, бокові підйоми, домкрати для стрибків. Ось наша добірка тренувань з відеофітнес-каналів YouTube.
Випади колін
Ця фітнес-вправа на вагу тіла зміцнює м’язи стегон і сідниць. Це відео на YouTube представлено вам Fizzup, французьким додатком для спортивного тренування у мережі Інтернет.
Вихідне положення
Стоячи з прямими ногами, ступні розташовані паралельно і на ширині плечей. Поставте праву ногу спереду, а ліву - позаду, щоб вони були широко розставлені.
Зніміть п'яту задньої ноги і опустіть коліно тієї самої ноги так, ніби хочете торкнутися нею землі. Потім під час дмуття підніміть цю ногу, піднімаючи коліно, якщо це можливо на висоті стегон. Спина залишається прямою. Потім поверніть ногу у вихідне положення, ноги паралельні. І повторіть той самий рух ще раз, змінивши ноги.
Зробіть два підходи по 15 рухів.
Думай безглуздо
Коли ви знаходитесь у позі випаду, коліно передньої ноги не повинно виходити за межі передньої частини стоп. Протягом усього руху тримайте живіт підтягнутим, гордість грудей і пряму спину.
Підняття ноги
Ця класика Росіїсідниці АБС тренажерні зали ефективно працюють на сідницях.
Цю вправу пропонує канал Domyos YouTube, бренд групи Decathlon.
Вихідне положення
У положенні повзання покладіть руки під плечі. Коліна вирівняні з стегнами. Плечі низькі та розслаблені, підніміть ліву ногу паралельно землі, відштовхуючи стопу «згинанням» (п’яткою у напрямку до неба). Піднявшись, нога повинна сформувати ідеальне вирівнювання з сідничними м’язами. Потім підведіть зігнуту ногу до себе, не спираючись коліном на землю. Потім повторіть рух.
Виконайте два підходи по двадцять повторень на кожній нозі.
Нагадування
Щоб захистити спину, переконайтеся, що ви не вигинаєте спину, стискаючи прес. Стегна завжди залишаються паралельними землі.
Прості присідання
Для моделювання сідниць необхідні класичні присідання. Ці рухи згинання пропонує американський фітнес-канал XHit daily, який особливо слідкує за тренуваннями моделей Victoria's Secret.
Вихідне положення
Встаньте, розставивши ноги і ноги на ширині стегон. Коліна і пальці ніг повернуті трохи назовні. Схрестіть руки перед собою, спираючись лівою рукою на праве плече, а правою рукою на ліве плече.
Зігніть коліна і обережно опустіть сідниці назад, ніби хочете сісти на стілець. Як тільки стегна стануть паралельними землі, повільно піднімайте, дмухаючи. Виконайте три підходи по 15 повторень.
Нагадування
Протягом усього руху голова залишається вертикально, а плечі низькі. Бюст не повинен нахилятися вперед. П’ятки добре закріплені в землі. Завжди пам’ятайте, що потрібно поважати золоте правило: живіт втягнутий, живіт скорочений. Зачеплення на черевному ремінці зберігає хребет.
Повна послідовність присідань
Найсміливіші можуть стежити за цією серією рухів, запропонованих Fitness Blender - веб-сайтом, який ведуть двоє американців, захоплених спортом та фінансуються за рахунок пожертв. У програмі: класичні присідання, широкі присідання, присідання. Загалом, п’ять хвилин дуже ефективних вправ.
Класичні присідання
Розставте ноги на ширину тазу, опустіться, відсуваючи сідниці назад, потім вдихаючи. Обов’язково тримайте м’язи преса нерухомими, а погляд прикутий перед собою. Повторюйте цей рух протягом 40 секунд. Стрибайте на місці протягом п’яти секунд, щоб охолонути, перш ніж переходити до наступного сету.
Сумо присідає
Той самий рух, що і класичні присідання, але ноги більш розведені, вивернуті назовні, як сумо, готове до бою. Опустіться в положенні навпочіпки і поверніть назад під час дмухання. Все за 40 секунд. Завершіть п’ятисекундним активним відновленням.
"Поп" присідає
Переключіться на стрибкові присідання, додавши варіацію. Коли ви розводите ноги, щоб опуститися, ваша права торкається землі, а ліва розташована за спиною. Стрибніть назад і закрийте ноги. Поверніться вниз, на цей раз поклавши ліву руку на землю, а праву за спину. Перед тим, як переходити до наступних присідань, побіжіть на місці, щоб не опускати серце.
Нагадування
Розкриваючи ноги, добре зігніть коліна, не згинаючи спину. Сідниці відсунуті назад, а живіт напружений.
Статичні присідання
Спустіться вниз і зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Опустившись, затримайте положення протягом 40 секунд, якщо це можливо. Якщо відчувається втома, можна підніматися кожні десять секунд. А потім поверніться вниз. Завершіть п’ять секунд активного відновлення, пробігшись на місці.
Пульсові присідання
Залишайтеся на русі нижнього присідання. Опинившись внизу, виконайте невеликі відскоки сідничними м’язами, ніби ви підстрибуєте на пружині. Робіть цю вправу протягом 40 секунд. Ви маєте право підніматися кожні десять секунд, щоб трохи подихнути. Завершіть п'ятьма секундами активного відновлення в статичних гонках.
Стрибати присідання
Стрибкові присідання - це один з найболючіших, але найвигідніших присідань для сідниць. Зігніть коліна і стрибайте, випрямляючи ноги і руки. Потім поверніться вниз і візьміть добру опору на п’ятах, ніби вдавлюючи їх у землю.
Напівмост
Натхнена йогою, поза напівмоста сприяє абдомінальному диханню та стимулює травлення, крім зміцнення сідничних м’язів. Ви можете виконувати цей рух з гумкою або без гумки над колінами. Цю вправу пропонує американський веб-сайт Fitwirr, який надає поради щодо фітнесу, частково за окрему плату.
Вихідне положення
Ви лежите на підлозі на килимку. Ноги розведені і розміщені в декількох сантиметрах від сідниць.
Надавити на п’яти і підняти сідниці так, щоб вирівняти плечі, бюст, таз, коліна. Видихніть по дорозі вгору. Руки і кисті опущені і розміщені біля п’ят. Кисті рук звернені до неба. Затримайтеся на позі кілька секунд, перш ніж повернутися вниз. Зробіть два підходи по десять повторень.
Нагадування
Завжди тримайте живіт тугим. Будьте обережні, щоб не накласти сили на шию. Для цього плечі тримайте подалі від вух.
Бічні сідничні підвищення
Щоб трохи більше озвучити сідничні м’язи, виконайте ці бокові підйоми, класичні м’язи живота в тренажерному залі. Цю вправу пропонує канал Domyos YouTube, бренд групи Decathlon.
Вихідне положення
На підлоговому килимку ви лежите на одному боці, витягнувши ноги одна над одною.
Підніміть верхню частину ноги і опустіть її, не торкаючись гомілки об підлогу. Зробіть три підходи по 15 повторень з випрямленими обома ногами.
Потім повторіть вправу, злегка зігнувши обидві ноги, щоб ще трохи попрацювати сідниці.
Домкрати, що стрибають
Дуже завершена, вправа стрибків домкратів (буквально, невеликі стрибки, розводячи ноги), швидко нагріває сідничні м’язи, квадрицепс (м’язи стегна), а також черевний прес. Недарма його тягне до підготовки американських військових. Оцініть його ефективність за допомогою цієї вправи, представленої Fysiki, веб-сайтом для онлайн-тренінгу, зосередженим на бодібілдингу.
Вихідне положення
Встаньте, затягнувши ноги.
Упираючись у п'яти, стрибайте, розводячи ноги і піднімайте руки в повітря, так, щоб плескати в долоні. Відскочіть у вихідне положення, зімкнувши руки в боки і ступні, зігнувши коліна. Добре продуйте на розтині ніг і вдихніть у закритому положенні. Зробіть два підходи по 15 секунд.
Міст з прямими ногами
Вправа на міст на одній нозі натхненна рухом напівмоста з додатковим нальотом складності: додавання витягнутої ноги трохи більше активізує сідниці. Судіть самі за допомогою цього відео від Puresportsmedicine, англійського веб-сайту з питань консультування спортсменів, які зазнали травм у своїй практиці.
Вихідне положення
Як і у напівмоста, ви лежите на спині, схрестивши руки на грудях. Обидві ноги знаходяться на землі.
Підніміть таз і вирівняйте його з плечима та колінами. Опинившись вгорі, обережно підніміть і випряміть праву ногу. Ліва нога залишається зігнутою, нога спирається на землю. Потім відпочиньте правою ногою і по черзі піднімайте ліву ногу.
Нагадування
Виконуйте цей рух протягом двох підходів по 30 секунд. Під час вправи спина не повинна вигинатися. Натягніть ремінець для живота, щоб захистити хребет.
Віслюк ногами
Це ідеальна вправа для мускулиста і округла сідниця. Позиція Віслюка Кікс полягає в піднятті ноги, згинаючись під прямим кутом вгору. Персональний тренерський канал YouTube, присвячений жінкам Live strong Woman, розповідає нам, як виконувати рух, не атакуючи своє тіло.
Вихідне положення
Ми сидимо на четвереньках, руки спрямовані до плечей.
Підніміть зігнуту ногу на 90 градусів і зупиніть рух, коли стегно вирівняється з рештою тіла. Не потрібно вигинати ногу, піднімаючи ногу занадто високо, інакше вправа буде неефективною, і ви можете поранити спину.
Нагадування
Виконуйте цей рух протягом трьох підходів по 10-20 рухів. Щоб змінити складність під час вправи, виконуйте короткі ослині удари, тримаючи ногу високо.
Берпі
Ультраповна вправа з бодібілдингу, Burpee вимагає рук, живота та сідниць, які будуть працювати завдяки послідовності стрибків і присідання. Канал XHIT Daily YouTube щодня пропонує такі типи вправ, щоб навчитися тонізувати своє тіло.
Вихідне положення
Стоячи з витягнутими руками, опустіться в положення присідання і закінчіть у положенні навпочіпки з руками на підлозі перед собою.
Потім витягніть ноги, виконуючи стрибок назад, щоб перейти в основне положення, або якщо вам менш зручно, розташуйте ноги одну за одною. Поверніться в положення присідання з відштовхуванням вперед, а потім стрибніть якомога вище.
Прочитайте наш повний файл
Нагадування
Повторіть вправу десять разів поспіль. Не поспішайте, положення потрібно робити правильно, швидкість не має значення.