Спортивно підтягнутий та активний - як повернутись на шлях після вагітності та пологів Основний тренінг,
Думки про фізичні вправи після вагітності іноді дуже різняться. Ханна Сендіг надає інформацію про регрес та дає поради щодо відновлення спортивних результатів!
Очікувати дитину, пережити вагітність та пологи, а потім відчути це на своїх руках - це справді диво природи. Те, що іноді представляє для вас емоційну подорож, означає працювати на повну швидкість для свого організму. Після пологів настає ще одна фаза катаклізму, тому що час до цього вимагав від вашого тіла багато. Але саме тут вам потрібно потрапити та ознайомитись із новою ситуацією. Далі ви можете прочитати, як можна відновити доступ до спорту після пологів - будьте в тонусі та життєво необхідними!
Вагітність і пологи у кожної жінки різні і такі ж індивідуальні, як і відбитки наших пальців. Навіть якщо ви вже мати і чекаєте ще одну дитину, це ще одна маленька подорож у невідоме.
Ваше тіло змінюється
- генетичні впливи або
Що взагалі є тазовим дном?
Тазове дно складається з трьох накладених м’язових шарів, які тягнуться в нижній частині кісткової таза. На відміну від інших частин скелетних м’язів, таких як двоголовий м’яз, згинач рук, м’язи тазового дна не тягнуть за будь-який суглоб. Коли ці м’язи активізуються, зовнішнього видимого руху скелета немає. Основа та початок м’язів тазового дна знаходяться в передній частині тазу, лобковій кістці, праворуч і ліворуч дві сідничні горбки, кістки на сідницях, на яких ми сидимо, і куприк ззаду. Для того, щоб знайти початковий доступ до тазового дна, бажано спочатку сприймати і відчувати цей кістковий каркас. (1)
Нижній шар тазового дна
Нижній поздовжній м’язовий шар тазового дна розташований безпосередньо під шкірою і також відомий як м’язовий шар сфінктера. Він має форму вісімки і проходить між лобковою кісткою і куприком. Арка з восьми охоплює піхву та уретру, задня дуга проходить навколо заднього проходу. У місці, де перетинаються арки восьми, знаходиться дамба. Основною функцією цього зовнішнього шару тазового дна є закриття та відкриття уретри, піхви та заднього проходу. Цей шар також важливий для реалізації сексуальності: він дуже чуйно реагує на дотик і розбухає при сексуальному збудженні. Ви можете відчути цей шар, вставши і захопивши кінчиком куприка однією рукою, а передньою частиною лобкової кістки другою рукою. Тепер обережно розтягніть обидві точки руками, щоб відстань між ними збільшилася. Тепер спробуйте зреагувати на розтяжку і зблизити обидві точки зсередини. Уявіть, обережно потягніть все три сфінктери (уретру, піхву, задній прохід) всередину. (1)
Середній шар тазового дна та його функція
Середній м’язовий шар проходить поперек і розтягується між бульбоподібною бульбою і лонними гілками. Поверхня нагадує трикутник і складається з м’язової пластинки із сполучною тканиною та м’язового канатика. Цей шар є опорою для внутрішніх органів, таких як сечовий міхур та матка. Він також стискається і звужує таз, коли виникає тиск, наприклад, при чханні. Звичайно, це полегшує протистояння тиску на органи черевної порожнини. Цей м’язовий шар найкраще відчувається, коли ви сидите. Коли ви сидите цілими сідницями на стільці, покладіть обидві руки під сідниці з внутрішньої сторони кісток сидіння. Тепер знову обережно розтягніть дві кістки. А тепер уявіть собі поперечні м’язи між ними, ніби вони стрічки, і використовуйте їх, щоб злегка зібрати кістки сидіння. (1)
Внутрішній шар тазового дна та його функція
Внутрішній м’язовий шар - найбільший і найпотужніший шар. Він знову проходить уздовж, починається від куприка і, крім іншого, з'єднаний з лобковою кісткою. Через зовнішній вигляд його ще називають віяловим м’язом і проходить по всьому тазу. Це резонує з кожним вдихом і кожним рухом. Одним з найважливіших їх завдань є забезпечення положення органів малого тазу. Перш за все, це також допомагає випрямити все тіло і тим самим впливає на поставу. Найбільш важкий для сприйняття внутрішній шар. Це найкраще працює стоячи. Доторкніться середнім пальцем до копчика і спробуйте відсунути м’язи вниз. Деяким жінкам легше займатися, якщо вони уявляють, що у них на куприку прикріплений гарний кущовий білохвістний хвіст. У думках нехай хвіст повільно піднімається вгору або опустіть його через ноги до пупка. Це непросто і вимагає певної практики. (1)
На що варто потренуватися
М'язи тазового дна тепер виконують кілька функцій: вони несуть внутрішні органи, забезпечують своє положення в потрібному місці, а також гарантують утримання, тобто здатність затримувати сечу, стілець або сечу. Разом з навколишньою мускулатурою тазове дно стабілізує таз при стоянні та ходьбі. Він буде тримати дитину під час вагітності. Крім того, збільшення тиску в животі, таке як кашель або чхання, пом’якшується м’язами рефлекторно або реактивно. Сфінктери уретри та анального відділу можуть реагувати і стискатися, коли сечовий міхур або кишечник наповнені. З іншого боку, тазове дно дозволяє вставити кінцівку або палець під час сексуальної стимуляції. Піхвовий вхід може звузитися, що трапляється мимоволі під час оргазму. І навпаки, тазове дно відкривається для сечовипускання та дефекації. Це дуже гнучко в обставинах пологів. На закінчення вражаюче, як тазове дно виконує ці інколи дуже суперечливі та важливі завдання! (2) Подумайте про цілі, заради яких варто вжити заходів у контексті регресії:
Активне тазове дно викликає:
- Уникнення або зменшення проблем просідання
- Контрольоване виділення сечі, сечовипускання, дефекація
- Зменшення болю в спині і напруги в плечовому поясі, полегшення тазостегнових і колінних суглобів
- Вертикальна, але також розслаблена поза
- Більш насичена сексуальність
- Більш позитивне ставлення до себе та життя
Крок за кроком до нових сил
Література: 1 Carrière, B. (2012). Тазове дно. Фізіотерапія та тренування. Штутгарт: Тієма Верлаг. 2 Швейцарський журнал гінекології (2010). Т. 15 (2), с. 5-8 3 Хабрінг, Дж. (2010). Buggyfit - фітнес, який приносить задоволення. Ідеальний тренінг для матерів. Відень: Екофіт Верлаг
Технічна мова полегшена
- Післяродовий період - починається з кінця пологів і триває приблизно 6-8 тижнів. Протягом цього часу мати відчуває деякі фізіологічні та психологічні зміни внаслідок регресу вагітності та змін, пов’язаних з пологами.
- кістковий таз - таз з'єднує стовбур з ногами і виглядає як відкрита внизу чаша. Складається з двох тазостегнових кісток, клубових лопаток ззаду, кісток сідла та лобкових кісток, вона несе внутрішні органи та все навантаження, що надходить зверху.