Sports Nutrition, The Principles Blog Ерік Фавр
Ви стежите за своєю спортивною програмою до кінця, але не досягаєте бажаних спортивних результатів? Вам точно не вистачає знань про другу частину головоломки: харчування спортсменів, а адаптована дієта до спорту.
Знання ключових принципів харчування для спортсменів є надзвичайно важливим, якщо ви хочете підтримувати інтенсивні фізичні навантаження на тривалий термін, оскільки хороші харчові звички допомагають росту та відновленню м’язів. У цій статті ми спочатку розглянемо основні принципи збалансованого харчування, перш ніж проаналізувати конкретні аспекти харчування спортсменів.
Основні принципи збалансованого харчування
Спортивний чи ні, є основні принципи, яких слід дотримуватися, щоб здорово харчуватися:
- Їжте якісну їжу. По можливості уникайте рафінованих та оброблених продуктів, що забезпечують «порожні калорії», тобто калорій, які мають дуже низький вміст мікроелементів (вітамінів та мінералів). Це пов’язано з тим, що будь-який процес переробки їжі впливає на вміст у них природних волокон, вітамінів та мінералів. Тож обов’язково вибирайте цілісні продукти в їх природному стані, такі як цільні зерна (від природи багато клітковини) та необроблені фрукти та овочі. З іншого боку, уникайте оброблених страв, борошна та інших рафінованих продуктів.
- Переконайтеся, що ваша їжа надходить. Вибір органічних інгредієнтів не дозволить вам споживати синтетичні пестициди, антибіотики та гормони росту, які містяться у вигляді залишків у великій кількості продуктів. У всіх випадках, незалежно від того, хочете ви їсти органічну їжу чи ні, переконайтесь, що ваша їжа проходить коротке замикання (не більше одного посередника між виробником та вами) для кращої простежуваності якості споживаних вами продуктів.
- Змінюйте дієту. Напевно, ви вже багато разів чули, що вам потрібно змінити дієту. Причина того, чому різноманітна дієта настільки важлива, полягає в тому, що щодня нам потрібно мінімальне споживання всіх 13 вітамінів і 22 мінералів, що містяться в продуктах навколо нас. Замість того, щоб вивчати всі продукти, які ви вживаєте з точністю, вживання різноманітної та збалансованої дієти забезпечить вам достатню кількість усіх необхідних вітамінів та мінералів.
- Спи добре. Якщо ви пам’ятаєте про своє здоров’я, знайте, що достатній сон у звичайний час має більший вплив на ваше здоров’я, ніж дієта чи фізична активність. Як і дієта, сон допомагає відновитись після тренувань.
Ключові елементи спортивного харчування
Якими б не були ваші спортивні прагнення, хочете ви покращити свою витривалість, силу, збільшити м’язову масу, схуднути чи просто хочете підтримувати фізичну форму, важливо добре харчуватися.
Ось основні принципи хорошого харчування як спортсмена:
- Пристосуйте споживання калорій до своїх цілей. Якщо ваша мета - набрати масу, значний надлишок калорій необхідний, щоб надлишок калорій зберігався в м’язовій тканині. Якщо ви хочете схуднути, навпаки, вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж витрачена сума. Щоб бути впевненими в тому, щоб знайти дорогу, скористайтеся мобільним додатком, який дозволить вам розрахувати споживання і витрату калорій або зателефонувати до лікаря-дієтолога.
- Вживайте білок через 30 хвилин після кожного заняття спортом. На додаток до споживання білка під час кожного прийому їжі, обов’язково споживайте білок якомога швидше після тренувань. Це полегшить вам відновлення, коли ваше тіло це найбільше потребує.
- Змінюйте джерела білка. Багато спортсменів схильні думати про тваринний білок (наприклад, про червоне м’ясо, птицю, рибу, молочні продукти та яйця), коли думають про споживання білка. Ряд білків тваринного походження має високий рівень насичених жирів (біле м’ясо та біла риба - два яскраві протилежні приклади), що може суттєво збільшити ризик ожиріння та серцево-судинних захворювань.
На щастя, це можна компенсувати досить легко, збільшивши споживання рослинних білків з низьким вмістом жиру, таких як бобові (такі як сочевиця, квасоля, горох та нут), олійні насіння (такі як соя, насіння льону, насіння соняшнику, кунжуту) насіння та маку) та олійних культур (таких як волоські горіхи, фундук, фісташки, мигдаль, пекан та кешью). Крім того, більшість рослинних білків багаті харчовими волокнами, вітамінами та мінералами, які допомагають вашому організму нормально функціонувати. Єдиними рослинними інгредієнтами, що містять високий рівень насичених жирів, є пальмова олія та кокосова горіх.
- Споживайте вуглеводи перед тренуваннями. Хоча деякі білкові дієти призводять до зниження споживання вуглеводів, останні покращують ваші результати під час кожної вправи, збільшуючи запаси глікогену. Тому споживання вуглеводів перед тренуванням є особливо важливим для людей, які прагнуть до масового набору, і для тих, хто хоче збільшити свою витривалість, для яких складні вуглеводи будуть їх найбільшим надбанням. Навпаки, для людей, які мають фізичну активність, оскільки хочуть схуднути, споживання вуглеводів перед тренуванням буде контрпродуктивним, оскільки спричинить сплеск інсуліну, який уповільнить спалювання жиру.
- Гідрат до, під час та після занять спортом. Це може здатися очевидним, але залишатися зволоженим тим важливіше для спортсменів, які, як правило, зневоднюються під час і після кожної вправи.
- запасіться терпінням. Деякі радикальні дієти можуть принести вам чудові результати в короткостроковій перспективі, однак цих дієт з часом важко дотримуватися. Просто змінюючи свої харчові звички один за одним (або віддаючи себе обдурити страви), ви матимете набагато кращі результати в довгостроковій перспективі, ніж якщо дотримуватись тимчасових дієт, а також уникнете проходження фази "йойо" (жонглювання між дієтами), шкідливої для вашого здоров'я.