Спортсменам не потрібен додатковий білок!
Більше калорій на тарілці і велика кількість вуглеводів
Фрайбург
Тільки ті, хто харчується оптимально, можуть досягти найвищих фізичних показників: отже, спортсмени не повинні мати жодних харчових дефіцитів. Але має бути правильним не лише кількість, але і якість поживних речовин.
Дефіцит поживних речовин у спортсменів часто починається із загальних витрат енергії - часто існує недостатня кількість калорій від 20 до 25%. Для змагальних спортсменів з щоденними інтенсивними тренуваннями споживання енергії нижче 2500 ккал/добу вже вважається сумнівним, для змагальних спортсменів відповідна межа в 2000 ккал на день дещо нижча: нижче цього здоров'я та працездатність під загрозою, підкреслює професор д-р. Алойс Берг, фахівець зі спортивної медицини в Університетському медичному центрі Фрайбурга, у "Огляді харчування".
Фрукти та овочі покривають потребу у вітамінах
Важливість білків у складі їжі часто недооцінюється. Поки що немає жодних доказів того, що збільшений запас білка насправді сприяє зростанню м’язів або силовим показникам. З цієї причини спортсменам також рекомендується щоденне споживання 1,4 г/кг білка ваги тіла - старіші пропозиції з більшою кількістю білка більше не виправдані. У нашій популяції звичайне споживання білка, яке становить від 13 до 14 відсотків енергії, як правило, входить у сферу дії цих рекомендацій, тому білкові концентрати або добавки до колагену не є корисними. З іншого боку, слід також забезпечити спортсменам, що частка рослинних білків переважає.
Найважливішими макроелементами для спортсменів є вуглеводи. Енергія, яку споживає фізичний надурочний час, повинна забезпечуватися переважно вуглеводами - спортсменам, які щодня інтенсивно тренуються, рекомендується використовувати від 60 до 65% щоденного споживання енергії.
Частка жирів у загальному споживанні калорій не повинна перевищувати 30%, навіть для спортсменів, вимагає професор Берг. Складаючи дієту, переконайтеся, що достатнє споживання поліненасичених жирних кислот. Оскільки фізична активність збільшує утворення вільних радикалів і, отже, навантаження від окисного стресу, спортсмени повинні вживати достатньо фруктів та овочів. Рекомендується дієта з високою часткою антиоксидантних, протизапальних та імуномодулюючих рослинних речовин. Завдяки збалансованому та повноцінному харчуванню - відповідно до чинних рекомендацій - для спортсменів гарантовано оптимізоване споживання вторинних рослинних речовин та захисних вітамінів, пише фахівець із спортивної медицини.
Aloys Berg, Nutrition Review 2008; 55: 662-669
Вуглеводи проти втоми
- Згідно з контрольованими дослідженнями, періодичне споживання вуглеводів всередину під час фізичних вправ збільшує тривалість виконання. Оскільки при достатній кількості глюкози в крові організм не так швидко втомлюється.
- Прийом вуглеводів також важливий відразу після тренування, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах і печінці. Тому рекомендується споживати 1 г/кг вуглеводів у перші кілька годин впливу.
- Максимум 10% загальної енергії, що постачається, повинен бути покритий побутовим цукром (сахарозою).
- Поза змаганнями та безпосередньою фазою після напруги спортсменам немає причин збільшувати споживання простих вуглеводів.
Джерело: Medical Tribune 44-й том No 3