Спортсменам здоров’я дійсно потрібні продукти з додатковим білком - лікарська практика
Тенденція білка в їжі: чи справді надмірна порція білка має сенс?
Клітини людського організму постійно оновлюються і тому залежать від регулярного споживання білка. Але скільки білка нам потрібно на день? Деякі люди думають, що ви навряд чи можете з’їсти їх достатньо і вдаєтесь до продуктів, які “багаті білком”. Але чи справді ці трендові продукти щось приносять?
Їжа, багата білками, є модною
Будь то хліб, мюслі чи молочні напої: продукти з додатковою порцією білка вже давно в тренді. За даними Gesellschaft für Konsumforschung (GfK), такі товари за останні чотири роки досягли середнього приросту продажів понад 60 відсотків. Виробники звертаються не лише до покупців, орієнтованих на здоров'я та фізичну форму, але й до "широкої громадськості". Оскільки багата білками їжа повинна швидко наповнити вас і тим самим зробити вас стрункими та допомогти наростити м’язи. Але це насправді так?
Вживання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути та наростити м’язи. Але чи потрібні вам спеціальні продукти, збагачені білками. Експерти кажуть: ні. (Зображення: Syda Productions/fotolia.com)
Дієта з високим вмістом білка допомагає знизити вагу
На думку медичних експертів, вживання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути.
Оскільки білки використовуються організмом повільніше, а шлунок швидше посилає почуття ситості. Крім того, багата білком їжа може зменшити відчуття голоду та стимулювати жировий обмін.
Вони також довше тримають вас ситими. Деякі білки містять амінокислоти (триптофан і тирозин), які беруть участь у надходженні речовин, що наповнюють речовини, в мозок.
Але скільки білка потрібно їсти? Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 0,8 г на кілограм ваги дорослим чоловікам і жінкам.
Тож людині з вагою 70 кілограм потрібно щодня 56 грамів білка. Для дорослих старше 65 років DGE дає оцінку одного грама на кілограм ваги.
Необхідна кількість білка завдяки збалансованому змішаному харчуванню
Фахівці з фітнесу зазвичай рекомендують більше споживання білка. Силовим спортсменам часто рекомендують кількість від 1,3 до 1,8 грама на кілограм ваги. Однак в окремих випадках кількість також може бути більшою.
Звернення за протеїновими батончиками та коктейлями зазвичай не є необхідним. У більшості випадків достатньо природного запасу білка.
Федеральний центр з питань харчування (BZfE) також пояснює на своєму веб-сайті, що необхідну кількість білка можна легко досягти за допомогою нормальної, збалансованої змішаної дієти.
Експерти відібрали кілька прикладів продуктів з високим вмістом білка та описують, що в них насправді.
Білковий хліб містить більше калорій
Більшість споживачів помітили в пекарні або супермаркеті, що часто пропонують білковий хліб.
При цьому частина борошна замінюється рослинним білком, переважно з пшениці та бобових, таких як горох, польова квасоля або соя. Однак тваринні білки, такі як сироватковий білок, також можуть бути включені.
За даними BZfE, білковий хліб містить від 20 до 22 грамів на 100 грамів (приблизно дві скибочки) приблизно втричі більше білка, ніж класичний хліб з цільного борошна.
Крім того, у кількості від 9 до 13 грамів він забезпечує кратну кількість жиру в порівнянні зі звичайним цільнозерновим хлібом (від одного до трьох грамів). Тож не дивно, що білковий хліб містить на 20 відсотків більше калорій, залежно від виду.
Як уже зазначалося, білки сприяють насиченню. Ви не худнете автоматично. Зрештою, зв’язок між споживанням енергії та споживанням енергії визначає, чи втрачаєте ви вагу.
У продуктах може бути багато цукру
Наприклад, у білкових мюслі, наприклад, соєві пластівці забезпечують високий вміст білка, іноді також концентрат білка сироватки, знежирене сухе молоко, пшениця, горох, соєвий білок або ізольовані білки. Останні «звільняються» від своїх першоджерел хімічними процесами.
Доданий цукор, добавки, такі як стабілізатори та ароматизатори, також можуть бути використані в мюслі.
А білкові батончики, для яких використовуються молоко, соя та сироватковий протеїн та злаки, серед іншого, часто в поєднанні з горіхами та шоколадом, можуть містити багато цукру.
Дорогі спеціальні продукти іноді містять менше білка
Молочні продукти, такі як кварки, йогурти, напої та десерти, які рекламуються як "з високим вмістом білка", також зарекомендували себе на холодильних полицях. Наприклад, до них додали додатковий молочний білок або сироватку.
Однак, згідно з BZfE, цілком можливо, що дорогі спеціальні продукти містять менше білка, ніж звичайний нежирний кварк:
Хоча останній забезпечує дванадцять відсотків білка, харчова інформація фруктового кварку з написом «високий вміст білка» іноді може містити «лише» шість-десять грамів білка.
Укріплені білками макарони
Класична локшина зазвичай виготовляється з манної крупи твердої пшениці та води; деякі види також містять яйця. У 100 грамах сирі макарони вже міститься від 10 до 14 грамів білка.
Нові види макаронних виробів із мелених бобових культур, таких як нут, сочевиця, соя або боби маш, можуть випускати приблизно вдвічі більше.
Крім того, збагачена білками локшина з 40 до 60 відсотками білка доступна в Інтернеті та в деяких фітнес-студіях.
Мелені бобові, що використовуються для виробництва високобілкової локшини, також можна придбати як борошно.
Борошно, виготовлене із сої, нуту або червоної сочевиці, забезпечує від 20 до 40 відсотків білка. З іншого боку, пшеничне борошно типу 405 містить лише десять грамів білка на 100 грамів.
Борошно, виготовлене з сирих бобових культур, таких як нут та борошно з червоної сочевиці, непридатне для споживання в сирому вигляді через вміст фазину. Натомість соєве борошно також підходить для холодних страв.
Борошно, виготовлене із насіння солодкого люпину, а також мигдального, кокосового, конопляного, кунжутного, арахісового та гарбузового борошна, також можна знайти в магазинах органічних та натуральних продуктів. Всі вони від природи не містять глютену.
Однак BZfE також зазначає, що така продукція не дуже дешева.
Концентровані поживні речовини
Навіть деякі виробники м'ясних та ковбасних виробів пропонують тепер білкові ковбаски в стилі ланджагер з копченої яловичини, свинини або індички - як закуску між прийомами їжі.
Для таких продуктів багаті білком шматки м’яса коптять і сушать, щоб усі поживні речовини „концентрувались” через втрату води.
Вміст білка становить близько 40 відсотків, білкові добавки не потрібні. Чіпси, виготовлені з сушеного на повітрі або ліофілізованого м’яса, також порівняно нові на ринку - закуска без «чужорідних» білкових добавок.
Постачання білка в Німеччині
Широкий асортимент продуктів, багатих білками, створює враження, що населення цієї країни має проблеми із забезпеченням білками. На думку BZfE, це не так.
Навпаки: за даними Національного дослідження споживання, великого опитування з питань харчування, як чоловіки, так і жінки в Німеччині вживають з їжею більше білка, ніж рекомендують вчені.
Отже, для більшості здорових людей мало сенсу їсти продукти, збагачені білками, оскільки вони мають достатню кількість білка.
Крім того, продукти з додаванням білка не є автоматично здоровішими. Вони часто містять багато жиру або цукру та/або різних добавок. Тому бажано дуже уважно поглянути на перелік інгредієнтів, щоб побачити, що міститься у продукті.
Занадто велика кількість білка може завдати шкоди здоров’ю
Кожному, хто все ще вживає таку модну їжу, слід пам’ятати, що надмірна кількість білка може завдати шкоди здоров’ю деяких людей.
Згідно з інформацією Німецького товариства з харчування (DGE), у дорослих з порушеннями функції нирок збільшення споживання білка може ще більше погіршити роботу нирок.
Згідно з DGE, на даний момент недостатньо даних про те, чи може підвищене споживання білка погіршити функцію нирок здорових дорослих.
На думку експертів, також вірно, що люди, чиє споживання білка значно перевищує вимоги, повинні звертати особливу увагу на достатнє споживання рідини. Причина: коли білок розщеплюється, виробляється сечовина, яка повинна виводитися з сечею. (оголошення)