Спортсмени та спортсмени Чи споживаєте ви достатньо калорій SOSCuisine

Ви в середньому щонайменше 60 хвилин фізичної активності на день? Ви страждаєте від повторних стресових переломів? Ви ненавмисно схудли? Як часто ви відчуваєте втому чи енергію? Ви часто голодні? Якщо ви спортсменка, чи пропускали ви менструацію протягом 3 місяців і більше? Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, можливо, ви споживаєте недостатньо калорій, щоб витратити свою енергію. Недостатнє споживання калорій може мати серйозні наслідки для здоров'я спортсменів (як чоловіків, так і жінок), включаючи підвищений ризик травм та інфекцій, зменшення мінеральної щільності кісток і, отже, підвищений ризик переломів стресу, дефіциту мікроелементів, таких як залізо та кальцій і зниження спортивних результатів. Слід зазначити, що поширеність розладів харчової поведінки серед спортсменів вища, ніж серед спортсменів, і що вона зростає протягом останніх двох десятиліть.

Відсутність менструацій, спричинених надмірним стійким дефіцитом енергії, є загальним явищем серед спортсменок, але часто ігнорується і вважається нормальним результатом інтенсивних тренувань, в той час як це часто викликається недостатнім споживанням енергії, що може мати серйозні наслідки для здоров'я. Тріада спортсмена визначається як недостатнє споживання енергії, зниження мінеральної щільності кісткової тканини та відсутність менструацій протягом 3 місяців і більше. З іншого боку, постраждали не лише спортсменки. Це пов’язано з тим, що недостатнє споживання калорій може збільшити ризик переломів і вплинути на статеві гормони (знижений рівень тестостерону) і у спортсменів-чоловіків. Ось чому відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S) - це нова термінологія, яка охоплює тріаду спортсменки, а також визнання цієї проблеми у спортсменів-чоловіків.

Дослідження 59 елітних спортсменів (16 з яких брали участь у Олімпійських іграх у Ріо) показало, що у спортсменів з RED-S ризик розвитку стресового перелому в 4,5 рази вищий. Навіть дефіцит калорій всього 300 калорій на день може мати великий вплив на довгострокове здоров'я. Отже, якщо ваш обсяг тренувань високий і ви хочете схуднути, важливо прагнути до повільного схуднення з низьким дефіцитом калорій на день, і лише за короткий проміжок часу. В ідеалі ми уникаємо націлювання на схуднення та створення енергетичного дефіциту на етапах змагань та інтенсивних тренувань. Слід зазначити, що навіть якщо ваша вага стабільна, все одно можливо, що ви недостатньо харчуєтесь і що ризик травм, інфекцій та харчової недостатності збільшується. Насправді, перебуваючи в дефіциті енергії, організм адаптується та зменшує обмін речовин у стані спокою, завдяки чому ви будете спалювати менше калорій під час відпочинку. У довгостроковій перспективі це може негативно вплинути на контроль ваги вашого тіла.

RED-S можна виявити у жінок, зупинивши менструацію. У чоловіків низький рівень тестостерону є хорошим показником, і його можна виявити за допомогою аналізу крові, а також призвести до зниження статевого потягу. Нормальний рівень тестостерону у чоловіків становить від 10 до 30 нмоль/л.

Якщо ви підозрюєте, що маєте RED-S, ось кілька порад щодо збільшення споживання калорій:

Додайте закуски між прийомами їжі, які складаються з вуглеводів і білків, таких як фрукти з горіхами, рисові коржі з горіховим маслом, сухарі з сиром або йогурт з фруктами.
Додайте смузі до свого щоденного раціону, який містить білок (білковий порошок, йогурт, тофу або коров’яче або соєве молоко) та фрукти.
Додайте до свого раціону корисні жири, такі як мелений льон або насіння чіа, волоські горіхи, оливкова олія або авокадо.
Не соромтеся отримати допомогу від спортивного дієтолога, який допоможе визначити ваші потреби в калоріях, проаналізувати дієту, порадити та скласти індивідуальний план харчування. Я також запрошую вас проконсультуватися з нашим веб-сайтом, щоб отримати персональне меню відповідно до ваших витрат енергії. У нашому спортивному меню є калькулятор порцій, який дозволяє регулювати споживання калорій відповідно до вашого віку, статі, ваги, зросту та рівня фізичної активності.