Спосіб дієти на соплях і м’язи - як стати Гоку - все інше
Ще один спосіб соплів, цього разу з основами правильного харчування для дієти та нарощування м’язів.
Отже, насправді тут небагато користувачів, які були б раді цьому . не впевнений, що тролінг . але . ух, я не можу придумати нічого смішного.
Чому ви повинні вірити мені, а не MensHealth чи будь-якій іншій дурній фігні, що продається масово (.)?
Я не є ні Арнольдом Шварценеггером, ні власником фітнес-клубу, це просто спирається на мій досвід.
Досвід, яким я вже ділився з багатьма іншими і який використовую для приватного догляду за кількома іншими спортсменами. І повірте, це було б не приватно, а професійно, якби у мене було 5000 євро за гідні ліцензії та ще кілька тисяч за студію, яку негайно заборонили б, якщо хтось зловживав биткою для локонів біцепса.
Я не буду тут вдаватися до жодних дискусій, все це було б дурницею, і якесь дослідження доводить щось інше, я втомився від цих розмов, так само, як втомився від тренерів, які нікому не показують, як важко підніматися, бо це просто нездорово. А присідання в будь-якому випадку вас лише розбивають, кашляйте. Але це вже інша історія.
Але досить мімімі.
Що саме я тобі скажу?!
Я продовжу це робити, окрім базових знань, це приблизно дві сфери: дієта та нарощування м’язів.
Це просто основи, основи, які надто напружені для 90% усіх спортсменів. На даний момент кожному, хто ніколи цього не робив, пропонується задати собі питання, чому так багато людей активно займаються спортом, але насправді не шукають цього.
зміст
1. Загальні принципи
1.1 поживні речовини
1.2 Харчові добавки
1.3 Коли і як часто їсти
1.4 Базальний рівень метаболізму
2. Нарощування маси/м’язів
3. Дієта
4. Поради, які насправді варті більше, ніж просто підказки!
1. Загальні принципи
1.1 поживні речовини
Хороша дієта складається з:
Калорії
Словом, це наша енергія, чим більше працює наш організм, тим більше калорій ми споживаємо.
Тіло зберігає калорії, які не споживаються у вигляді жиру. Якщо ми їмо менше споживання калорій, надлишок жиру спалюється для виробництва енергії. Кожна поживна речовина має певну кількість калорій, 1 г білка = 4,1 ккал/1 г вуглеводів = 4,1 ккал/1 г жиру = 9,3 ккал
вуглеводи
Також важливе джерело енергії, особливо для мозку.
Вуглеводи складаються з цукру; кількість одиниць цукру в молекулах визначає, чи споживаємо ми прості або складні вуглеводи.
Нам важливо лише знати, що таке вуглеводи з короткими та довгими ланцюгами. Коротколанцюгові швидко всмоктуються в крові і викликають сильну інсулінову реакцію - гормон, який відповідає за зберігання глюкози у вигляді жиру. Довголанцюгові всмоктуються в кров набагато довше, отже вони більш насичені і не викликають сильної реакції інсуліну.
Жири
Так, жири - це друзі, а не виробники жиру. Оскільки також розрізняють жир, а саме між насиченим та ненасиченим.
Насичені жири просто не корисні для організму, щоб він був коротким. Ненасичені жири, навпаки, корисні для організму, викликають посилення ситості і, споживаючи 20-30% від загальної дієти, збільшують рівень тезостерону.
Білки
Відповідає за регенерацію та відновлення наших м’язів та клітин тіла. Білки складаються з різних амінокислот, але давайте і тут будемо простішими: частка незамінних амінокислот у тваринному білку трохи вище, ніж у рослинному.
води
Це сумно, але я повинен написати про це кілька рядків, тому що я отримую тут стільки помилок, що я міг писати про них годинами.
Перестаньте використовувати солодкі напої як основний прийом рідини і перетворіть їх у рідкісне задоволення, але лише якщо ви не сидите на дієті.
І пийте достатньо, важливо, щоб ваше тіло було добре розмито, особливо як спортсмен - є вагома причина, чому люди, які важать 100 кг і 5 л води, приходять до студії. Вам слід взяти з собою на тренування принаймні 2 л, і час від часу на перервах робити ковтки. У таких вправах, як присідання та тяга, я роблю ковток після кожного підходу. Як новачкові, вам потрібно всього 50 кг на плечі, 10 разів зад і спину вгору, а тіло майже бризкає від поту. так пийте!
1.2 Харчові добавки
"Я зараз купую білковий порошок, тому що тоді буду нарощувати м'язи", "Він приймає білковий порошок, це фарш, це не природно" - ур, давайте обводити цих людей, бігати навколо них і тикати на них. Вони є ДОБАВКАМИ до їжі, вони роблять свою роботу, якщо решта дієти правильна. Немає сенсу пити білковий коктейль (30 г білка) після тренування, якщо ви споживаєте лише 80 г білка протягом дня. Я буду говорити лише про сироватку, білковий порошок. Такий коктейль складається з дози 30 г порошку та 300 мл води/молока. 30г порошку містить близько 25г білка, якщо все це випито з 300мл молока, ми знаходимося в 30г білка. Перевага молока в тому, що воно має смак. Я міг продати свій порошок бананової сироватки як банан Müller Milch, і ніхто цього не помітив би. Однак рекомендується вода для дієти, при якій слід уникати молока, а також коли ви довгий час у дорозі і не маєте можливості охолодити свій напій. Тепле молоко просто не таке чудове. Сироватка дуже швидко всмоктується організмом, тому її добре вживати відразу після тренування.
Сироватка має сенс, якщо решта дієти правильна і у вас десь занадто багато грошей . це не магічне лікування, це, мабуть, оптимізація вашого плану харчування, що дає вам перевагу, можливо, 5%, і я, мабуть, навіть перебільшую Подумайте, чи не хочете ви виплатити 20 євро за кілька кілограмів м’яса. Інакше, залишається сказати, зверніть увагу на відомих виробників, тут багато дешевого мотлоху, бо ви цього не хочете . Буду радий надати рекомендації на запит.
(Це знову звучить як угода з наркотиками і ніби сироватка якось задушна)
1.3 Коли і як часто їсти
Повільно з’являються моменти, щодо яких можна писати гігантські статті самостійно, але це не має бути вашою проблемою. На щастя, порівняно легко утриматись тут коротко. Важливо для вас: 3 години, намагайтеся їсти кожні 3 години
- Ваш метаболізм виграє від цього
- Якщо інтервали між прийомами їжі занадто довгі, ви накопичуєте більше жиру, тому що організм імітує, що йому доведеться довго залишатися без їжі, а жир - це просто запас енергії
- Ви досягнете своїх харчових цінностей, не з’ївши відразу великої кількості
- Як вже зазначалося, у вашому організмі завжди достатньо білків, вуглеводів тощо, і, отже, залишається в русі.
Оптимальний план харчування становить близько 6
1.4 Базальний рівень метаболізму
Кожна людина має щоденну потребу в калоріях, наш базальний рівень метаболізму. Базальний рівень метаболізму - це те, що нам потрібно для дієти та нарощування м’язів. Якщо ми хочемо схуднути, нам слід опуститися нижче цієї базової швидкості метаболізму, якщо ми хочемо наростити масу, ми повинні бути вище її. Наскільки висока наша базальна швидкість метаболізму, залежить від ваги, віку, зросту та активності протягом дня, звичайно, для цього також існує формула:
Для чоловіків:
10 х вага тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) + 5
Для жінки:
10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) -161
Тепер результат слід помножити на один із таких факторів:
x 1,2 = сидяча активність, тобто відсутність або незначний рух протягом дня
х 1,375 = легкі вправи, вправи один-три рази на тиждень
х 1,55 = помірні фізичні вправи, спорт три-п’ять разів на тиждень (1,55 - це хороший показник, який слід взяти, базальний рівень обміну речовин все одно для себе, більше пізніше)
x 1,725 = висока активність, інтенсивні фізичні вправи, вправи шість-сім днів на тиждень
x 1,9 = дуже висока активність, така ж, як і вище, але також із фізично вимогливою роботою
Як невеликий приклад, спортсмен у віці 25 років, зріст 1,80 м і вага 80 кг та помірні фізичні навантаження:
10 х 80 + 6,25 х 180 - 5 х 25 + 5 = 1,805
х 1,55 = 2 800 ккал базальної швидкості метаболізму
Проблема швидкості базального метаболізму полягає в тому, що це лише орієнтир. Ми повинні самі з’ясувати, де знаходиться базальний рівень метаболізму, оскільки генетично він різний для кожної людини. Але це краще, ніж не мати значення для початку.
2. Нарощування маси/м’язів
Люди тренуються і скаржаться, вони не нарощують м’язи, вони просто не важчають. Знову і знову я намагаюся змусити людей усвідомити, що вони повинні їсти більше. Але, зізнаюся, на початку я зробив таку ж помилку, як і всі інші, лише помітив, що це просто не працює. Коли я почав займатися спортом, мій раціон складався з 50 г вівсяних пластівців + молоко, яблука, пачки рису, 200 г курки та двох цільнозернових хлібців по 30 г курячої грудки кожна. Божевільна річ полягає в тому, що якщо ви опитуєте 10 людей у студії, 8 з них майже напевно скажуть, що це набагато більше, ніж вони їдять. Тому що це в основному нічого, що я їв цілий день, не коштувало приблизно 1,5 їжі необхідного.
Як і скрізь, тут існує формула, яка може бути використана як орієнтир.
2 г білка на кг маси тіла
3-4г вуглеводів на кг маси тіла
1 г жиру на кг маси тіла
І приблизно на 300-500 ккал більше, ніж наша базальна швидкість метаболізму.
Для 80-кілограмового спортсмена ми мали б 160 г білка, 320 г вуглеводів, 80 г жиру та 3300 ккал. (Не) кумедна річ у цьому, більшості людей пощастить, що для багатьох цього просто недостатньо. Для порівняння, коли я дотримувався свого першого гідного плану харчування, у 70 кг я мав 210 г білка (приблизно) 380 г вуглеводів, 80 г жиру та 3500 ккал. Лише завдяки цим цінностям я помітив, як повільно, але впевнено будую.
Існує проблема з набором маси, ви наберете жир, чого не уникнути. Ви насправді дотримуєтеся дієти пізніше, але щоб звузити її, слід починати з низького рівня, спостерігати і записувати, щоб побачити, які харчові цінності вам дійсно потрібні. Якщо ви набираєте близько 1 кг щомісяця, ви можете припустити, що це 250 г м’язової маси. Якщо ви набираєте більше 1 кг, в більшості випадків це занадто багато жиру, і вам слід зменшити харчові цінності. Завжди є винятки, особливо для початківців, котрі готові тренуватися, але все роблять з самого початку, бувають випадки, коли хтось може наростити до 5-10 кг чистої м’язової маси за рік. але це кидається в очі, якщо ти один з тих щасливчиків.
Щось подібне я б назвав прикладом плану, аби просто пояснити, чого чекати. Звичайно, існує мільйон можливостей, але насправді це лише те, щоб показати, скільки ви тут їсте.
6:00 ранку - 100 г вівсяних пластівців, 250 мл молока, 250 г нежирного кварку
9:00 - 100 г горіхів, подрібнена паприка
12:00 - 125 г (невареного) рису, 300 г курячої грудки, 100 г брокколі
15:00 - 1 банка тунця, будь-який салат
17:00 - 120 г хліба з непросіяного борошна, 50 г арахісового масла
Після тренування - 300 г води, 15 мл лляної олії, 30 г сироватки
Через дві години після тренування - 100 г макаронних виробів, 200 г нежирного м’яса, будь-які овочі
Перед сном - 250 г нежирного кварку
Отже, в основному до вас відноситься наступне:
Обчисліть необхідні харчові цінності, подивіться на харчові цінності, коли робите покупки, і з часом ви дізнаєтесь, що в ньому є. Повільно збільшуйте свій раціон, з дня на день немає тіла, щоб їсти стільки, і це не допомагає, якщо ви знову все зригуєте.
3. Дієта
Дієта зазвичай дотримується приблизно від 6 до 10 тижнів. Очікуйте приблизно 500 г схуднення на тиждень - це більше? Тоді це пов’язано з водою в організмі та/або (сподіваємось, ні) з м’язовою масою, яку ви втрачаєте під час дієти. Така дієта досить жорстка, особливо коли під час тренування усвідомлюєш, наскільки бракує сил для деяких речей, оскільки поживних речовин просто не вистачає. Але ви також будете відчувати втому та слабкість поза тренуванням, організм уповільнює деякі функції, тому важливо бути зайнятим. Це не повинно бути фізично, головне, що ти щось робиш, будь то гра на комп’ютері. Але добре, давайте спершу перейдемо до того, як діє ця дієта.
Існує багато різних дієт, деякі працюють, але багато з них фігня. Дієта в основному завжди працює, якщо ви достатньо напружуєтесь і маєте дефіцит калорій. Я рекомендую приймати 500 ккал нижче рівня базального метаболізму, у нашому прикладі спортсмена 80 кг це 2200 ккал. Збільште споживання білка до 3-5 г на кг ваги, з низьким вмістом вуглеводів (максимум 150 г
, або навіть нижче) і дають високі значення різним жирам, жири просто надзвичайно ситні. Приблизно 1 г жиру на кг ваги.
Знову ж таки, ви повинні розрахувати свої харчові цінності і подивитися, що ви споживаєте. Ось невеликий список, заснований на Б. Брейтенштейні, який я вважаю ідеальною основою:
Їсти слід регулярно
1) Вуглеводи: вівсянка, овочі та салати
2) Білки: нежирне м’ясо всіх видів, птиця без шкіри, риба, яєчний білок, нежирний кварк, куряче філе, філе індички, легкий сир, білковий порошок
3) Жир: риб'ячий жир, кокосовий жир, оливкова олія, лляне масло, насіння льону, горіхи, насіння соняшнику
4) Напої: кава, чай, вода
Рідко слід їсти:
1) Вуглеводи: фрукти, рис, картопля, макарони
2) Білок: нежирне м’ясне м’ясо (до 15% жиру), молоко
3) Жир: жовтки, масло
4) Напої: легкі напої
Ніколи не їжте:
1) Вуглеводи: цукор, хліб, солодощі
2) білок: ковбаса, жирне м’ясо, солона риба
3) Жир: видимі тваринні жири, маргарин
4) Напої: алкоголь, газовані напої, кола, соки
Не багато тексту, так? Правда, багато журналів та інтернет-порталів завжди перетворюють це на величезні науки, все так просто . це просто важко, і ніхто не хоче піти важчим шляхом.
Я повинен визнати, що я мав найбільший успіх на сьогодні з так званою анаболічною дієтою. Але це також було найскладніше, що я пройшов до цього часу. Але дозвольте сказати це так, якщо ви недостатньо поінформовані самі і вам насамперед потрібно взяти до серця цей посібник, вам слід тримати руки подалі.
4. Поради, які насправді варті більше, ніж просто підказки!
Гаразд, насправді, на прохання користувача, я хотів лише доповісти про дієту. Але я все-таки хочу позбутися кількох коротких речень.
Ну, думаю, сказано найголовніше. Якщо щось є, я із задоволенням відповім на будь-яке питання, будь то харчування, тренування чи щось інше. Я не сподіваюся, що в будь-якому випадку тут буде великий інтерес, тим більше, що активний лише один користувач із користувачів, які просили його.: 3 І оскільки я досі не можу зрозуміти, що публікую це на форумі аніме, я зараз вдарив себе.
.Можливо, вам слід використати більше жартів про Сон Гоку.