Спостерігайте за харчовою поведінкою Що, коли і скільки я їм DER SPIEGEL
Фото: Джулія Хаак/wetend61/Getty Images
SPIEGEL WISSEN розробив дев’ятитижневий тренінг із задоволенням, за допомогою якого ви можете навчитися їсти приємніше і одночасно підтримувати свою вагу. Це перша частина. Інші частини можна знайти тут протягом наступних тижнів.
Що ти їв сьогодні? Це питання досить поширене. І все-таки часто важко відповісти. Тому що багато людей не звертають уваги на те, що вони їдять протягом дня, і вони також не задаються питанням, чи сподобалось їм, чи задоволені. Наприкінці дня вони часто не знають, скільки тарілок спагетті з томатним соусом з’їли опівдні чи скільки шоколаду ввечері перед телевізором.
Це по-людськи, але не особливо доцільно. Тому що психологи та екотрофологи рекомендують свідомо насолоджуватися кожним прийомом їжі. Підвищена увага не тільки робить їжу більш радісною. Ви також автоматично їсте повільніше і менше, і, таким чином, ви, швидше за все, зберігаєте свою вагу.
Детальніше про цю тему в SPIEGEL WISSEN 3/2019
Їжте себе щасливими
Як правильний раціон зміцнює тіло і душу
Тому на першому тижні цього тренінгу ви знайдете невеличку вправу, за допомогою якої ви навчитеся спостерігати за собою під час їжі. Спочатку це може здатися незнайомим, але це допомагає вам краще зрозуміти, як ви їсте і що їсте - і будь-які потенційно несприятливі харчові звички, які ви, можливо, виробили.
Вправа поділено на дві частини. Частина перша - це завдання спостереження, друга частина стосується більш систематизованого документування вашої поведінки - ви записуєте, що і як їсте.
Порада: Обов’язково виконуйте першу частину вправи - це свого роду основа. Якщо ви хочете мати справу зі своїми харчовими звичками з нуля і хочете зменшити кількість їжі або неконтрольоване харчування, тоді також підходить письмова форма у другій частині:
Вправа перша: спостереження, будь ласка!
Найближчим тижнем спостерігайте за своєю харчовою поведінкою протягом двох днів з ранку до вечора: подивіться на себе зовні і запишіть, що ви їсте і коли їсте. Крім того, спробуйте відчути, що ви емоційно переживаєте під час їжі, і як фізично почуваєтесь разом із нею та згодом. Наступні ключові питання допоможуть вам:
- Що я їжу і коли?
- Скільки я їм і як часто?
- Як я почуваюся до, під час, після їжі? Швидше добре і задоволено, а точніше незадоволено і пригнічено?
- Які мої фізичні відчуття під час і після їжі? Я відчуваю себе приємно ситим або переповненим та млявим? Мені справді подобається їжа? Що мені в цьому подобається?
Спочатку спостерігайте за всім, не судячи і не змінюючи цього. Якщо ви в якийсь момент виявили, що певна харчова поведінка є для вас особливо корисною, тоді зареєструйтесь і використовуйте її для себе. І якщо ви не почуваєтесь комфортно зі своєю поведінкою, подумайте, чи не хочете ви її змінити за допомогою цього тренінгу. У наступних підрозділах ви дізнаєтесь, як це можна зробити на практиці.
Вправа друга: бухгалтерія, будь ласка!
Якщо ви виявите незадоволені своїми харчовими звичками або якщо ви постійно забуваєте стежити за собою, спробуйте щоденник харчування. Протягом двох днів просто запишіть, що ви їсте, як їсте, як почуваєтесь до, під час та після їжі, включаючи ключові питання, перераховані вище.
Важливо: мова не йде про підрахунок або реєстрацію калорій. Мета цієї вправи - побачити, як ви почуваєтесь фізично та психічно під час їжі. Тут теж спробуйте з’ясувати, чи існують звички до їжі чи пиття, які позитивно впливають на ваше самопочуття, і такі, що мають зворотний ефект. Коли ви робите цю аналітичну роботу, це часто є першим кроком до змін.
Порада: Якщо можете, зберігайте режим спостереження протягом усього тренінгу протягом наступних кількох тижнів. Запишіть два дні на тиждень, щоб уважно ставитися до всього або навіть вести записи. Таким чином, ви, швидше за все, зареєструєтесь, коли щось зміниться на краще.
Важливо: У бурхливому повсякденному житті легко забути, що ви насправді хотіли спостерігати за собою чи вести щоденник їжі. Тому корисно використовувати рутинні моменти як нагадування: коли б ви не контактували з посудом, столовими приборами чи їжею протягом найближчих кількох тижнів, коротко подумайте, що хотіли усвідомити свою поведінку і перейти в режим спостерігача.