Споживайте жир, але з n; будь-яким способом
Масло, маргарин, крем-крем, олії, спред, сири. У ресторанах, як і на нашій кухні, ці жири є частиною нашого щоденного раціону. Щоб зберегти рядок, мова не йде про їх видалення. Які з них віддавати перевагу, а які відкидати? Ось поради, як полегшити тарілку.
Вершкове масло
До 20 г на день вершкове масло може бути частиною збалансованої дієти. Краще їсти його сирим на свіжому хлібі або в макаронах і уникати випікання. Почорніле вершкове масло шкідливо для вашого здоров’я, оскільки воно містить вільні радикали, які в надлишку можуть впливати на старіння шкіри та братимуть участь у таких патологіях, як рак, хвороби серця або нейродегенеративні захворювання. Існують масла з низьким вмістом жиру з 41% жиру, 370 калорій проти приблизно 745 на 100 г.
Маргарин
Всупереч поширеній думці, маргарин настільки ж жирний, як масло: 84% ліпідів на 14% води. Однак жири не однакові. Часто є високий вміст омега-6, специфічного для соняшникової олії, який у занадто великій кількості може збільшити серцево-судинний ризик. Краще вибирати маргарини, багаті омега-3, що складаються в основному з ріпакової олії і знижені до 65%.
Свіжі вершки
Незважаючи на всі очікування, крем-крем можна вживати під час дієти для схуднення, не відчуваючи провини. Складається з 30% тваринного жиру та 70% води, фокус полягає в тому, щоб споживати його зменшеним до 15%. Столова ложка, яка відповідає 3 г жиру, піднімає настрій на тарілку з овочами з невеликою кількістю трави та солі.
Олії
Складається зі 100% ліпідів, олія ніколи не освітлюється. Але слід уникати найбільш насичених, таких як кокосова олія або пальмова олія, на користь масел, багатіших на омега-3, таких як олія ріпаку або волоського горіха (не готувати). Для приготування їжі віддайте перевагу оливковій олії соняшниковій та арахісовій оліям, дуже щільною в омезі 6. Столової ложки на день достатньо, щоб зберегти фігуру та забезпечити її щоденне споживання. Для вінегрету добре підійде столова ложка оливкової або ріпакової олії.
Спреди
На ринку дедалі більше лотків із спредами, зменшеними до 20% жиру. Подібно маргаринам, вони призначені лише для сировини та в основному на водній основі. Вони збагачені вітамінами А і Е, звідси і жовтий колір. На сніданок можна прикрасити хліб 10–30 г.
Сир
Якщо ви любите сир, віддайте перевагу твердому, насиченому кальцієм, такому як Емменталь, який забезпечує 300 мг кальцію, або 30% від добової потреби, Конте, Бофорт або Пармезан. Їжте його вранці або опівдні, щоб уникнути накопичення калорій протягом ночі. Уникайте будь-якого іншого джерела жиру з їжі, ні холодних м’ясних продуктів, ні страв у соусі, оскільки порція сиру в 30 г забезпечує 10 г жиру або 150 калорій.