Споживання калорій на витривалість, силові тренування - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

Для одних споживання калорій під час фізичних вправ є лише приємним побічним ефектом їхнього хобі, для інших - причиною навіть встати на тренування. Але які дисципліни є найбільш ефективними енергетичними плитами? Дізнайтеся тут, чи споживають більше калорій витривалість чи силові види спорту, яку роль відіграє інтенсивність тренувань та визначте середнє споживання калорій за допомогою таблиці.

Вживання калорій під час фізичних вправ - від чого це залежить?

Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь: Кожне збільшення фізичних вправ спалює калорії. Бо як тільки організм стає активним, він споживає додаткову енергію. Але з цим все вже закінчено з ясністю щодо споживання калорій у спорті. Оскільки не тільки сам вид спорту, а також численні інші фактори впливають на те, скільки калорій ви насправді споживаєте. З одного боку, є такі аспекти навчання, як:

Тип тренування (наприклад, сила, витривалість)
Тривалість навчання
Інтенсивність вправ
Частота тренувань

З іншого боку, це залежить також від самого спортсмена, наскільки високим є його споживання калорій під час тренувань. Впливають фактори, наприклад:

Вага та зріст тіла: Високий, важкий спортсмен буде спалювати більше калорій, ніж маленький, легший спортсмен з однаковою тривалістю та інтенсивністю вправ, оскільки для руху тіла потрібно більше енергії.

Стать або конституція тіла: Чоловіки мають вищий відсоток м’язової маси, ніж жінки. Оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж жиру, чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, з однаковою тривалістю та інтенсивністю тренувань. Це, звичайно, стосується і дуже мускулистого чоловіка в порівнянні з нетривалим.

Вік: М’язова маса з віком зменшується. Результат: менше печей, менша витрата калорій.

Фітнес: Чим сильніше спортсмен, тим ефективніше зазвичай працює його жировий обмін. Як тільки організм навчиться отримувати доступ до своїх жирових запасів, споживання досвідченого спортсмена може подвоїтися в порівнянні з споживчим спортом на витривалість.

Споживання калорій під час тренування: Чи ефективніше тренування сили чи витривалості?

Дослідження показали, що при порівнянному навантаженні та тривалості тренування тренування на витривалість спалюють більше калорій, ніж силові. Це робить його більш придатним для схуднення.

Силові тренування, принаймні спочатку, зазвичай дозволяють вазі трохи підніматися, оскільки м’язи важчі жирової тканини. Але вони також спалюють енергію, коли перебувають у стані спокою, що в довгостроковій перспективі протидіє жировим відкладенням. Вони також мають ту перевагу, що стабілізують кістки, сухожилля та суглоби і таким чином захищають від травм та проблем зі спиною.

Все це в суміші

Поєднання витривалості та силових тренувань ідеально підходить для схуднення та набуття або підтримки фізичної форми. Таким чином, стимулюється обмін речовин і серцево-судинна система, а також формуються м’язи, що страждають енергією.

І є ще одна причина, чому має сенс зробити тренування якомога різноманітнішим: згідно з науковими висновками, тіло звикає до завжди однакового навантаження, що може призвести до «плато енергоспоживання», при якому організм менше використовує при однаковій інтенсивності тренувань.

Короткий, але чіткий

Говорячи про інтенсивність: споживання калорій під час фізичних вправ ще вище, якщо регулярно змінювати їх. Тренінг особливо ефективний, коли між ними досягаються піки щонайменше 80 відсотків від максимального пульсу. Це дає тренованим спортсменам найбільше споживання калорій. Цей принцип прийнятий в даний час дуже популярним високоінтенсивним інтервальним тренуванням HIIT, в якому короткі, інтенсивні фази чергуються з перервами. Як саме це працює, ви можете дізнатись у тексті HIIT.

Розрахуйте споживання калорій під час тренування

Споживання калорій під час фізичних вправ дуже індивідуальне, але все одно його можна визначити. Наука, яка бере участь у підрахунку кількості калорій, спалених під час фізичних вправ, називається калориметрами. Він обчислює витрати енергії через поглинання киснем організму.

Розрахунок базується на припущенні, що на літр споживаного кисню спалюється 4,5 кілокалорій (ккал), якщо енергія забирається виключно з жиру, і 5,1 ккал, якщо в якості палива використовуються лише вуглеводи. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим вищий відсоток спалювання вуглеводів (спочатку). При постійному вимірюванні споживання кисню під час тренування та з урахуванням змінних та окремих факторів, а також втоми, що споживається, споживання калорій можна порівняно точно розрахувати за допомогою цього вимірювання.

Однак у щоденних тренуваннях навряд чи практично постійно контролювати споживання кисню, щоб визначити споживання калорій під час тренувань. Ось чому це зазвичай робиться за допомогою спортивного годинника або збереженого в ньому алгоритму. Він обчислює споживання енергії спортсменом, використовуючи масу тіла, вік, стать і, в деяких випадках, пульс спортсмена.

Це значення набагато менш точне, ніж розрахунок у лабораторії, але, безумовно, може бути використано як орієнтир. Спортсмени на витривалість також можуть визначити споживання калорій під час занять спортом за такою формулою: пройдені кілометри х кг маси тіла х 0,9 = енергія, спожита в ккал.

Споживання калорій під час фізичних вправ: харчування до і після тренування

Щоб добре працювати, тілу потрібна енергія. Які закуски ідеально підходять для тренувань, залежить від різних факторів.

Перед вправою: Перед тренуванням підійде багата білками закуска (наприклад, кварк, білковий батончик), якщо потрібно тривалий помірний сеанс, оскільки він довго наповнює вас і не сприяє підвищенню рівня цукру в крові.

Важкий вуглеводний перекус (спортивний батончик, банан, смузі) краще перед інтенсивними тренуваннями. Перекус найкраще приймати за 30 60 хвилин до тренування, щоб дати тілу трохи часу на засвоєння. Деякі спортсмени легко справляються з гелями та брусками за п’ять хвилин до тренування.

Якщо ви хочете схуднути, ви також можете спробувати тренуватися натщесерце. Однак тоді навчання повинно бути коротким і проводитися з низьким стресом.

Після спорту: Щоб підтримати організм у регенерації, після фізичних вправ вам слід перекусити білком, що містить певну кількість вуглеводів (шейк для відновлення, яєчня з тостами, шоколадне молоко, йогурт з бананом). Це також стосується, якщо ви хочете схуднути. Вирішальним фактором є загальна кількість калорій протягом дня. А хто голодує, послаблює свій організм і уповільнює обмін речовин.

Споживання калорій у видах спорту на витривалість

Вправи на витривалість - це ефективний спосіб збільшити споживання калорій під час тренувань. Оскільки тренування на витривалість активізує обмін речовин і стимулює кровообіг. Який вид спорту спалює найбільше калорій і чи є вона королевою кардіодисциплін? Нижче наведений список популярних видів спорту на витривалість дає огляд залежно від ваги тіла.

Оскільки споживання калорій під час тренування, крім ваги, також відрізняється залежно від віку, статури, статі та, перш за все, інтенсивності, ці показники є лише приблизними орієнтирами!