Споживання калорій під час сну RUNNER S WORLD

Тонкий під час сну споживання калорій під час сну

Щоб передбачити, я прихильник силових тренувань. Той, хто регулярно відвідує тренажерний зал для тренування свого кровообігу та м’язів (або практикує це вдома), в основному не робить нічого поганого. Мотиви, безумовно, можуть бути різними. Перш за все, бути мускулистим виглядає добре і сексуально. Крім того, добре треновані м’язи мають дуже практичне та функціональне значення: Ви можете швидше бігати та використовувати свої сили у різних повсякденних ситуаціях.

У журналах про фітнес та спосіб життя нещодавно можна прочитати, що великі м’язові маси також посилювали обмін речовин, таким чином, що ви спалюєте більше калорій навіть під час сну і таким чином краще худнете. Однак з цього приводу ефект силових тренувань значно переоцінений.

Обмін речовин

Для того, щоб схуднути здоровим способом, слід збільшити загальні витрати енергії. Сума цього є результатом чотирьох підмножин споживання енергії, для яких у спеціалізованій літературі використовуються абревіатури BMR, TEF, PAEE та EPOC.

BMR (Швидкість основного метаболізму) - це базальна швидкість обміну речовин, яка також називається споживанням енергії в спокої, і описує кількість енергії, яку ми використовуємо в неактивному стані. Базальний рівень метаболізму становить значну частину загального споживання енергії, і все ж ми навряд чи можемо впливати на нього. Його зріст багато в чому визначається генетичними факторами та масою тіла. Якби ви хотіли активізувати цю частину метаболізму, вам довелося б набрати вагу, що, в свою чергу, не дуже корисно для нашої мети - підрізати хорошу фігуру.

Під TEF (тепловий ефект годування) - це кількість теплової енергії, яка витрачається в процесі травлення після їжі. На нього припадає близько десяти відсотків щоденних витрат енергії, і їх можна легко збільшити, споживаючи кілька невеликих замість кількох великих страв, а також травні напої, такі як кава та чай, гострі спеції та особливо багату білком їжу.

Третя частина загального енергообігу становить PAEE (витрати енергії на фізичну активність), витрати енергії, тобто енергії, яка використовується для додаткових послуг, таких як бігові тренування та інші фізичні навантаження. Окрім фізичних вправ, тут стає напрокат прогулянка до супермаркету або вигул собаки, підйом по сходах, танці та виконання домашніх справ. Залежно від того, скільки фізичних вправ ви отримуєте, загальна сума може становити від нуля до великої кількості спалених калорій. Оскільки ми можемо впливати на цей вихід через наш спосіб життя, він є найважливішою складовою загальних витрат енергії.

EPOC-Значення або збільшення споживання кисню після тренувань ще до недавнього часу вважалося дещо стимулюючим метаболізм, але зараз експерти оцінюють більш обережно. Сьогодні передбачається, що EPOC спалює ще 20-30 калорій, це стосується як бігу, так і силових тренувань, залежно від тривалості та інтенсивності тренування. Біг все ще має перевагу - 386 калорій.

Швидкість базального метаболізму (BMR)

На базальний рівень метаболізму навряд чи можна вплинути, і завдяки додатковій м’язовій масі він додає лише від чотирьох до шести калорій на фунт. Формування м’язів також не так просто, як прийнято вважати. Жінки особливо важко набирають м’язи через нижчий рівень тестостерону.

Однак я хочу бути щедрим і дозволити 30 додаткових калорій на день для тренувань з обтяженням, за умови, що ви важко тренуєтесь, перетворюєте кілька кілограмів ваги в м’язову масу і використовуєте ці м’язи в багатьох повсякденних рухах. Наприкінці дня біг все ще призводить до споживання енергії на тренувальну одиницю порівняно із силовими тренуваннями з 356 калоріями. Відносно низький рівень обороту Для порівняння, четвертий і останній компонент нашого метаболізму, значення EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування), тобто збільшене, падає Споживання кисню після фізичних навантажень знову є дуже низьким, навіть у людей, які займаються інтенсивними видами спорту. Для спортсменів у будь-якому випадку значення витрат енергетичного балансу дорівнює нулю.

Тренування з обтяженням та витрата енергії

Повернемося до твердження, що силові тренування позитивно впливають на споживання калорій. Тут слід згадати дві американські книги на тему силових тренувань, які були представлені дуже широкій аудиторії завдяки абсурдному огляду в «Нью-Йорк Таймс» минулого року. У згаданій роботі широко цитується один із авторів, Адам Цікерман. У своїй книзі "Потужність 10: раз на тиждень повільна фітнес-революція" Зікерман пояснює, що один 20-хвилинний силовий тренінг спалює стільки калорій, скільки біг на 40 км. Буквально, він стверджує, "Три зайві кілограми м'язів спалюють близько 10000 калорій на місяць без будь-яких рухів".

Адам Цікерман не самотній з цією тезою. Інші теорії так само стверджують, що кожен фунт м’яза, який ви додаєте, спалює від 50 до 100 зайвих калорій щодня, в тому числі під час сну. Ну, не слід вірити усьому, що читаєш чи чуєш.

Хоча нерідкі випадки, коли тренери у спортивних студіях обіцяють благотворний вплив на нарощування м’язів, більшість шанованих авторів та вчених не погоджуються з цією теорією. У своїй книзі "Максимальна фізична форма: пошуки правди про фізичні вправи та здоров’я" Джина Колота запитала доктора Клод Бушар, авторитет з усіх питань із зайвою вагою та ожирінням, особливо з цього питання. Його відповідь: "Ви будете розчаровані, але коли м'язи відпочивають, енергетичні витрати м'язів відносно низькі".

У цьому ж інтерв’ю Бушар також посилається на статтю, опубліковану в 2001 році в журналі “Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”, яка дуже детально аналізує енергетичні потреби людського організму. Як результат, нирки спалюють 200 калорій на фунт своєї маси, мозок 120 калорій, але м’язи, які, на думку Бушара, більш ліниві, вносять трохи більше, ніж жир (багато двох калорій), до витрат енергії при 6,5 калорій за фунт. . Заміна одного кілограма жирової тканини одним кілограмом м’язової маси не надто сприяє вашому метаболізму.

Як збільшити витрати енергії?

Якщо ви хочете збільшити свої енергетичні витрати з метою схуднення, тоді вам слід зосередитися на аеробних заняттях, таких як біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання або бігові лижі, або на сходовій сходинці або еліптичному тренажері, замість того, щоб лаятися силовими вправами. Чому це так, видно з числового прикладу, запозиченого з науково обґрунтованого «Збірника фізичних навантажень».

Скажімо, у вас є 40 хвилин на день для фізичних вправ, вага важить близько 68 кілограмів, і вам доводиться вибирати між 40-хвилинним бігом у помірному темпі 5:30 хвилин на кілометр і стільки ж часу для помірних силових тренувань. Ось баланс: Витрата енергії (PAEE) становить 522 калорії для бігу та 136 калорій для силових тренувань. З останніми ви завжди робите перерви між окремими вправами. Біг перемагає силові тренування з 386 калоріями.

Схуднути: так це працює

Висновок: Якщо ви хочете збільшити свої витрати енергії, щоб скинути кілограми, рухайтесь або ходіть стільки, скільки зможете, і скільки дозволить ваш час. Однак з точки зору вашої мети так само важливо менше їсти. Спортивна медицина та дієтологи погоджуються на загальну рекомендацію зменшити щоденне споживання калорій на 500-1000 калорій.

Лише небагатьом людям вдається успішно схуднути лише за допомогою вправ. Найкраща концепція для схуднення:

1. Харчуйтесь здоровіше і уникайте рідких калорій, таких як безалкогольні напої (зазвичай це здорове харчування з меншим споживанням енергії, тому вам не обов’язково їсти менше)

2. Більше вправляйтеся, щоб спалити більше калорій

3. Продовжуйте тренування, щоб уникнути повторного набору ваги.

До навчання відноситься таке: чим більше, тим краще. Дослідження Американського товариства з управління вагою вивчало звички 5000 людей, які раніше схудли щонайменше 13 кілограмів, а потім більше не набирали принаймні шість років. Як цим людям вдалося підтримувати свою вагу? Основна причина: вони щодня спалюють не менше 400 калорій від фізичних вправ, переважно фізичних вправ. Це займає близько години. Біг скорочує кількість часу, який потрібно витратити майже вдвічі, а після бігу або ходьби витратьте кілька хвилин на силові тренування. Це надає спортивній діяльності більше різноманітності, і ви розвиваєте більше м’язів з меншим ризиком травмування, які доповнюють стан, досягнутий аеробними тренуваннями. І - ось ми обійшли повне коло - це може бути лише корисним для спортивного та привабливого зовнішнього вигляду. Хто заперечуватиме проти цього?

Скільки калорій ви спалюєте за день?

Споживана енергія на добу визначається з основного та вихідного обороту. Базальна швидкість метаболізму - це величина кількості калорій, яку витрачає ваше тіло, якщо ви повинні лежати в ліжку протягом доби і не їсти їжу. Це залежить від найрізноманітніших факторів, таких як вага, вік, зріст, стать тощо. Витрати на продуктивність включають як кількість споживаних калорій при фізичному навантаженні, так і тепловий ефект їжі (тобто кількість калорій, яка потрібна вашому організму, щоб перетравити спожиту їжу) а також споживання калорій через несвідомі рухи.

Як бачите, споживання калорій складніше, ніж ви можете подумати. Оскільки він розраховується з кількох компонентів, споживання калорій не можна узагальнити. Це індивідуально для кожної людини.

"Формула Гарріса-Бенедикта" може бути використана для наближення базового рівня метаболізму:

для жінки:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 * маса тіла [кг]) + (1,8 * ріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки])