Споживання калорій та харчування під час веломарафону
Однією з причин, чому лічильники потужності настільки популярні у велосипеді, є те, що вони полегшують «стимуляцію». Вони допомагають, наприклад, встановити оптимальний темп при тривалих підйомах або не виснажуватися передчасно у веломарафоні. Але коли одиниці стають довшими, слід враховувати ще один фактор успіху: Дієта під час фізичних вправ.
Отже, ця публікація - невеликий відступ у тому, що я хотів би використати кілька цифр, щоб пояснити, наскільки важливою є їжа під час довгих велосипедних гонок. Як ви побачите через мить, вуглеводи відіграють у цьому центральну роль.
1. Значення вуглеводів для енергозабезпечення
Простіше кажучи, частка вуглеводів у енергопостачанні тим більша, чим більше напружене та інтенсивне навантаження на велосипед. Якщо відносно велика кількість жирів спалюється в основній зоні, вони навряд чи відіграють роль після анаеробного порогу. У веломарафоні з його довгими підйомами в гору ми досить часто опиняємось саме в цій критичній зоні, тому майже виключно спалюємо цінні вуглеводи. Цінний, оскільки, на відміну від жиру, вони недоступні в необмеженій кількості, як показує наступний розрахунок.
2. Обмежена здатність зберігати вуглеводи в м’язах
Приблизно від 350 до 500 грамів вуглеводів у формі глікогену можуть зберігатися в м’язах. 1 грам вуглеводів еквівалентно 4,1 кілокалоріям. Тож ми стоїмо максимум 2050 збережених ккал на утилізацію. На даний момент потрібна оптимальна, скоординована харчова стратегія перед перегоном (звуження ключових слів та завантаження вуглеводів).
У важкій гонці чи марафоні припустимо середнє споживання калорій 750 ккал на годину вимкнено, м’язовий глікоген повністю витрачається найпізніше через 2:45 години. Тоді організм повинен був би перейти на чисте спалювання жиру, що призведе до значного зниження працездатності. У Веломарафоні Ötztal багато мотоциклістів перебувають на велосипеді близько 10 годин, тому споживання їжі є важливим під час перегонів.
3. Вживання вуглеводів під час перегонів
Організм людини здатний Від 60 до 80 грамів вуглеводів на годину запис. Це відповідає від 246 до 328 ккал на годину. Якщо, у нашому прикладі, загалом потрібно 7500 ккал (10 годин по 750 ккал на годину) і лише близько 2000 ккал, що зберігаються, у вигляді м’язового глікогену, потрібно подати 5500 ккал або іншим чином покрити. Тільки 3280 ккал (10 годин 328 ккал на годину) можна покрити вуглеводами, за умови, що ви будете їх сумлінно та безперервно споживати під час перегонів. Організм повинен покрити решту 2220 ккал іншими макроелементами (переважно жиром, можливо, також білками), які він може метаболізувати в менш інтенсивні фази перегонів. Жир майже необмежений, навіть у дуже худих спортсменів.
4. Поради для практики
Я мав досить хороший досвід роботи з гелями від Powerbar та Multipower під час перегонів. Вони забезпечують близько 25 грамів вуглеводів, щоб ви могли їх взяти 2-3 енергетичні гелі на годину повністю використав максимальну здатність засвоювати вуглеводи свого організму. Оскільки ви іноді забуваєте гель у розпал, бажано додати гель ізотонічний напій мати у поїлці, яка також вносить кілька грамів вуглеводів.