Споживання креатину та його ефекти - усі факти з першого погляду
Одним з найбільш часто використовуваних добавок, що стосується зменшення жиру в організмі та нарощування м’язів, є креатин (також: креатин). Але що криється за цією супердобавкою?
Що таке креатин?
Оскільки ця стаття в основному стосується ефекту та споживання креатину, причина існування харчової добавки, затвердженої в 1995 році, є лише короткою: це азотна сполука, яка виробляється організмом у нирках та печінці з аргініну, метіоніну та амінокислот гліцину стає. Однак організм виробляє недостатньо креатину, тому баланс креатину доводиться поповнювати продуктами, такими як молоко, м’ясо та риба або дієтичними добавками. Але чому насправді "треба"?
Креатин моногідрат порошок 500г
Наш нейтральний на смак креатин моногідрат порошок від Gorilla Sports забезпечує ваші м’язи достатньою енергією та підвищує продуктивність у високошвидкісних силових тренуваннях як частину короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень.
Властивості креатину
Силові спортсмени знають проблему в тому, що в якийсь момент досягається така точка, коли успіх у тренуванні, здається, застоюється. Спочатку нарощування м’язів було дуже швидким, перші вдосконалення фігури були швидко помітні, з певного моменту вам потрібно тренуватися все сильніше і важче для все менших і менших успіхів. Нерідкі випадки, коли сили недостатньо. Саме тут креатин підтримує.
Постачальник енергії креатин
Багато хто пам’ятатиме іноді неприємний клас біології та, у зв’язку з цим, складний процес отримання аденозинтрифосфату (АТФ) в організмі. Ми повністю опускаємо цей біологічний процес і лише тримаємось його: креатин викликає забезпечення фосфатом, а фосфат, у свою чергу, забезпечує ресинтез АТФ. Коротше кажучи: креатин викликає швидке постачання енергії у формі АТФ і тим самим гарантує більшу силу та витривалість під час тренувань. Строго кажучи, продуктивність зростає на цілих 10-15 відсотків.
Плюс у силі та витривалості
Численні дослідження довели позитивні властивості креатину за останні роки, включаючи збільшення сили та витривалості. Як показує це дослідження 2002 року, жим випробуваних у галузі силових тренувань показав підвищення продуктивності на 5-8 відсотків.
Швидка регенерація
Після вправ, як правило, на порядку денному хворі м’язи. Це викликано найменшими розривами м’язів, тобто травмами тренованих м’язів, які відчувають себе тупими для постраждалих. Креатин допомагає цим м’язовим сльозам швидше заживати, а спортсмени та спортсменки швидше повертаються на килимок. Дослідження з цього приводу вже було проведено в 1998 році на бігунах на довгі дистанції, які після прийому креатину показали в середньому на 83 відсотки менше пошкодження м'язів після тренувань, ніж група порівняння, яка приймала плацебо замість креатину.
Ефекти креатину
Ефект креатину залежить від багатьох факторів. Навіть якщо креатин приймати регулярно, це не означає, що м’язи проростають із землі лише так швидко, як гриби. Швидше, час, необхідний для досягнення бажаної цифри, залежить від багатьох різних факторів, таких як вік, стать та рівень підготовки.
Однак існують способи, що сприяють зростанню м’язів. Креатин має тут допоміжну функцію. Однак здорове харчування та фізичні вправи також необхідні. Харчуватися здорово означає в першу чергу збалансовано харчуватися та уникати продуктів зі штучними добавками. Крім того, тим, хто хоче нарощувати м’язи, слід завжди їсти трохи більше, ніж дозволяє щоденна потреба в калоріях. Тіло може черпати енергію з “більшої кількості” калорій і перетворювати наявні подушки в м’язи. Якщо ви їсте більше, ніж вам дозволено, вам слід суворо дотримуватися своїх спортивних дій. Тренується щонайменше 3 одиниці на тиждень.
Прийом креатину
Креатин доступний у різних версіях, як у вигляді порошку, так і у вигляді капсул, наприклад, креатин етиловий ефір 120 у формі капсули та креатин моногідрат у формі порошку. Як правило, 3-5 г креатину слід вживати разом з їжею або харчовими добавками щодня. Але креатин діє не відразу.
Креатин етиловий ефір 120 капсул
Наші капсули етилового ефіру креатину від Gorilla Sports використовуються для підвищення продуктивності та ефективної підтримки нарощування м’язів.
Коли креатин починає діяти?
Креатину потрібно певний час, щоб набути чинності. Зазвичай це також називають часом завантаження, за бажанням протоколом завантаження, і розрізняють два різні терміни завантаження: швидке та повільне навантаження.
Швидке навантаження
Для того, щоб забезпечити м’язи креатином для тренувань якомога швидше, варіант швидкого навантаження є варіантом. При цьому кількість 0,3 г на кг ваги тіла приймається за 4-5 індивідуальних порцій протягом дня та протягом 5 днів. Через ці 5 днів настає так звана фаза технічного обслуговування. За цей час, який триває 4-12 тижнів, щодня споживається 3-5 г креатину. На наступній фазі відміни, яка триває щонайменше 4 тижні, креатин взагалі не приймається.
Повільне навантаження
Версія з повільним завантаженням відрізняється від версії з швидким завантаженням лише частинами. Фаза завантаження триває 4 тижні замість 5 днів, і за цей час споживається лише трохи більше креатину, ніж у версії Fast Load. В обидві фази ефект креатину чітко помітний після короткого періоду використання.
Коли слід приймати креатин?
Те, що відіграє не малу роль при прийомі протеїнових коктейлів, також важливо при додаванні креатину. Оптимальне споживання креатину - це безпосередньо після пробудження або безпосередньо перед тренуванням.
Як приймати креатин?
Отже, кількість споживання було з’ясовано, але як і коли слід приймати добавку? Безперечно, що креатин, будь то у формі порошку або капсули, найкраще приймати разом із фруктовими соками, щоб активні інгредієнти могли швидше транспортуватися до м’язових волокон, у яких вони потрібні. Виноградний або яблучний сік можна було б задумати для цього. За винятком алкоголю та кофеїну, які зменшують дію креатину, слід пити багато, щоб не було побічних ефектів.
Побічні ефекти креатину
Щодо креатину стосується наступного: багато чого не обов’язково дуже допомагає. Зокрема, якщо надходить значно більше креатину, ніж описано вище, можуть виникнути неприємні побічні ефекти, такі як діарея та біль у животі. Збільшення ваги також передбачуване при прийомі креатину. Це пов’язано насамперед з тим, що споживання креатину збільшує затримку води. З одного боку, вони забезпечують більш м’язистий вигляд, але також помітні на вагах. Тим не менше, вони нешкідливі.
Крім того, при надходженні креатину вміст креатину в крові збільшується. Медичні огляди показують, що підвищений рівень креатину в крові є ознаками порушення функції нирок. Насправді це не розлад нирок. Тому лікуючий лікар повинен бути проінформований про споживання креатину перед обстеженням.
Висновок
На закінчення можна сказати, що багато досліджень вже підтвердили позитивні ефекти креатину. Він підтримує нарощування м’язів, підвищує фізичну працездатність і тим самим забезпечує швидший результат. Середньодобова потреба в креатині становить 3-5 г, крім того добавку приймати не слід. Прийом в ідеалі здійснюється за допомогою фруктового соку; Алкоголь та кофеїн зменшують ефекти.