Споживання креатину в будівельному стилі
Існує багато невизначеностей та міфів щодо вживання креатину. Причина плутанини полягає в тому, що існує багато способів керувати нею. Давайте подивимося, як ми рекомендуємо споживання креатину, тобто, як виглядає «ліки» від креатину в стилі Builder.!
Коротко
- Споживайте креатин перед їжею з вуглеводами
- Не приймайте декстрозу з креатином (можливо, після тренування)
- Креатин повинен тривати щонайменше 2-3 місяці
- Спробуйте креатин моногідрат вперше - на сьогоднішній день це найпопулярніша форма креатину
Чому креатин хороший?
Креатин у формі моногідрату є найпопулярнішою і, безумовно, найефективнішою харчовою добавкою на сьогоднішній день серед спортсменів і особливо серед культуристів. Креатин дуже популярний близько 30 років, враховуючи це справляв надзвичайний вплив на ріст та витривалість м’язів - практично ніяких побічних ефектів майже у всіх, хто пробував цю добавку.
Традиційне лікування креатином або постійне споживання?
Це залишається предметом дискусій назавжди. Традиційний підхід говорить, що через короткий час так зване «навантаження» слід за обмеженим періодом підтримки рівня, а наступне лікування настає лише після перерви, інакше організм «звикає до креатину».
Цей підхід частково відповідає дійсності. Ми рекомендуємо, навіть без зарядки, тривале споживання креатину, тобто протягом періодів щонайменше 2-3 місяці, враховуючи, що за коротший термін досягти значного зростання просто неможливо.
Вплив креатину на організм
Важливо розуміти процес, викликаний креатином, це те, що робить креатин в організмі, який саме механізм робить його так ефективним.
енергія
Для тренувань, що вимагають максимальних зусиль, тіло у перші 6-8 секунд використовує енергію з родовища аденозинтрифосфату (АТФ), який має обмежену потужність. Фосфатна група відокремлюється, і енергія, що зберігається в зв’язках, виділяється для скорочення м’язів. Ефекти креатинових добавок не показали збільшення кількості АТФ, що зберігається під час відпочинку, але вибухові рухи (наприклад, тренування на опір) креатинфосфат (СР) також зберігається в м’язах, від’єднує фосфатну групу та синтезує АТФ- від ADP. Таким чином, під час тренувань креатин може допомогти замінити використаний АТФ.
АТФ »АДФ + Р + енергія» скорочення м’язів
Крім того, креатинфосфат допомагає замінити АТФ, який використовується під час відпочинку, сприяючи тим самим відновленню.
Чіткіше сказано: Креатин допомагає частково замінити енергію, споживану тренуванням на опір.
Об'ємний ефект клітини
Креатин також має більш вражаючий багатьма ефект, так званий об’ємний ефект клітин. Креатин може зволожувати м’язові клітини, залучаючи до них воду, збільшуючи тим самим їх об’єм. На додаток до того, що м’язові клітини стають більшими та міцнішими, це гідратоване середовище є позитивним з точки зору синтезу білка. Ясно кажучи, з більшою кількістю зволожених м’язових клітин легше нарощувати м’язову масу. Це ефект креатину, який неправильно трактується як ефект затримки води.
Який результат цього процесу? Якщо ви приймаєте креатин лише короткий час, організму не вистачить часу на синтез білка, тобто на реальне збільшення м’язової маси. Закінчуючи коротке лікування, як тільки ви припините вводити той додатковий креатин, який до цього часу збільшив і зміцнив м’язові клітини, можна очікувати значних втрат потужності та маси.
Чому? Оскільки в цьому випадку збільшення відбулося за рахунок ефекту затримки води, і реального збільшення не було. Таким чином, завжди тримати довше лікування, для ефективного зростання.
Який тип креатину споживати?
Перше лікування креатином? Тоді однозначно моногідрат. Якщо це не вперше, то це просто: якщо моногідрат виявився хорошим, то дотримуйтесь його, якщо ні, тоді варто спробувати дизайнерський креатин або інший більш сучасний креатин з іншими типами хімічних зв’язків. Вони не сильніші, але у деяких вони мають кращий ефект і не сильно навантажують шлунок, якщо у вас були такі проблеми з креатином моногідратом.
Отже, є два варіанти. Традиційний спосіб зарядки-підтримання у формі лікування - і безперервне споживання, яке триває довший період.
У разі споживання ліків існує фаза зарядки приблизно 5-10 днів: для обчислення ваги за цей період ми ділимо масу тіла на три і відповідно до результату беремо відповідну кількість креатину щодня (і у святкові дні). У випадку 60-кілограмової людини це означає 60/3 = 20, тому вам доведеться споживати 20 г креатину протягом періоду завантаження. Під час технічного обслуговування, яке триває 2-3 місяці, залежно від вимог та можливостей, протягом періоду зарядки слід споживати половину суми. Беручи приклад вище, це означає 10 г/день.
У разі постійного прийому ми споживаємо підтримуючу дозу протягом тривалого часу (6 місяців або навіть більше).
Думки щодо необхідності завантаження розділені. Згідно з дослідженнями це необхідно, але досвід показує, що у випадку введення суми обслуговування, через 3-4 тижні ви потрапляєте туди, ніби вас завантажили. Отже, при навантаженні після раптового початкового розвитку ви досягаєте більш повільного зростання та розвитку сили, при обслуговуванні з самого початку ви можете відчувати більш повільний, але більш збалансований розвиток, тому результат буде схожий на результат методу завантаження.
Оптимальні періоди для введення креатину
Ми рекомендуємо споживання креатину за 10-20 хвилин до їжі, що містить вуглеводи. Вам не потрібно дотримуватися розчину декстрози - «традиційний» спосіб сказати, що кожну порцію слід споживати з декстрозою, оскільки високий рівень інсуліну допомагає направити креатин у м’язові клітини. Це, безумовно, працює, але це не є гарним рішенням.
Декстроза - це насправді цукор. Ми не рекомендуємо вживати цукор у цих заходах. При навантаженні, що містить 30 г креатину, це може означати навіть 180 г цукру на день, якщо ми споживаємо креатин у дозах 5 грам. Він піддає підшлункову залозу непотрібному стресу, але також може негативно вплинути на шлунок. Більше того, споживання цукру в цій мірі допомагає утримувати воду, згадану вище. Надмірне споживання цукру може спричинити затримку води, оскільки кожен грам пов'язує 4 грами води.
З точки зору людського організму, введення креатину перед їжею, що містить вуглеводи, є набагато кращим рішенням. На вашу думку, ваше здоров'я набагато важливіше, ніж бути щасливим щодня, оскільки шкала показує трохи більше надлишків, отриманих переважно за рахунок води, необхідної введеному цукру.
Лише після тренування декстроза може бути виправданою. В інший час доби, якщо ви можете цього уникнути, не вживайте декстрозу!
Бажано розділити добову дозу на 5 грам, але хто має дуже чутливий шлунок, розділити на ще менші порції. Деякі можуть забирати до 10 грамів за раз, але ми рекомендуємо дотримуватися максимум 5 грамів на порцію.
Давайте подивимося, з чого складається креатиновий засіб, враховуючи масу тіла 60 кг!
Завантаження креатину
6.00: 5 г креатину
через 10 хвилин: 30 г базової сироватки + 80 г вівсяних пластівців
9.00: 80 г варених яєць, 50 г хліба з непросіяного борошна, овочі, Multi-pro plus
11.50: 5 г креатину
12.00: 70 г рису, 70 г курячої грудки, овочі
14.50: 5 г креатину
15.00: 70 г рису, 80 г курячої грудки, овочі, 1000 мг вітаміну С
18.00: (після тренування): 50 г базової сироватки, 50 г декстрози, 5 г креатину *
19.00: 80 г рису, 80 г курячої грудки, овочі
22.00: 100 г сиру, 30 г базової сироватки
*: У святкові дні цю дозу можна вживати в другій половині дня, перед їжею
Підтримання рівня
6.00: 5 г креатину
через 10 хвилин: 30 г базової сироватки + 80 г вівсяних пластівців
9.00: 80 г варених яєць, 50 г хліба з непросіяного борошна, овочі, Multi-pro plus
12.00: 70 г рису, 70 г курячої грудки, овочі
15.00: 70 г рису, 80 г курячої грудки, овочі, 1000 мг вітаміну С
18.00: (після тренування): 50 г базової сироватки, 50 г декстрози, 5 г креатину *
19.00: 80 г рису, 80 г курячої грудки, овочі
22.00: 100 г сиру, 30 г базової сироватки
*: У святкові дні цю дозу можна вживати в другій половині дня, перед їжею
Так багато. Очевидно, цю дієту потрібно змінювати відповідно до маси тіла. Ви можете скласти свій раціон з будь-якої чистої їжі для культуристів, рис і куряча грудка - лише один із прикладів і насправді найпопулярніший варіант.