Споживання вуглеводів у марафоні Енергія - але як
Марафон надзвичайно напружує людський організм, і для того, щоб впоратися з ним, надзвичайно важливим є надходження енергії під час бігу. Це викликає кілька питань: Скільки вуглеводів я повинен з’їсти під час бігу? Чи має значення рідина чи тверді вуглеводи? Тут ми хочемо дойти до суті цих питань
Енергія за останні кілька миль
Під час останніх миль марафону ваші запаси вуглеводів і м’язи виснажуються. Для того, щоб забезпечити їм гідний приріст, під час бігу потрібно більше 30 г вуглеводів на годину. Найпростіший спосіб зробити це - випити близько 0,35 літра комерційного спортивного напою. Безпосередньо перед початком гонки, а потім кожні 15 хвилин п’ять-шість ковтків.
Рідкі або тверді вуглеводи?
На це питання досі немає однозначної відповіді. На сьогоднішній день жодне наукове дослідження не вивчало детально, як потрапляння рідких вуглеводів у порівнянні з твердими вуглеводами впливає на продуктивність марафону. Як правило, це займає більше часу, перш ніж тверда їжа засвоюється. Під час марафону вуглеводи повинні досягати ваших м’язів якомога швидше і безперервніше. Спортивні напої широко поширені, а вуглеводи, які вони містять, швидко засвоюються. То чому б вам не скористатися цим?
А як щодо високовуглеводних гелів?
Від 0 до марафону: правильна підготовка до вашого наступного змагання. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Однак останнім часом деякі спортсмени взяли інший напрямок. Більш вимогливі бігуни побили моє "ні" прийому вишневого пирога та солодкого печива під час бігу та запитали, чи добре використовувати гелі під час марафону.
Коли я перші кілька разів почув це запитання, я насміхався, що чудова стратегія плавання - це голити своє тіло гелем, а не бігати марафон. У якийсь момент хтось нарешті сказав мені, що вони мають на увазі енергетичні гелі. Вони містяться в невеликих упаковках і мають такі назви, як „PowerShots”, „ReLode” та „Squeezy”.
Все більше і більше марафонців кладуть ці липкі речі собі в рот, поки вони на вулиці. Багато з них повідомляють, що незабаром після споживання цих напівтвердих продуктів вони почуваються чудово. Крім того, вони не страждають від відчуття "шльопання навколо", яке виникає із вживанням спортивних напоїв. Якщо ви чуєте, як вони говорять про це, ви можете подумати, що ці гелі є чудодійними продуктами.
Питання концентрації
Звичайно, я обережний, а не авантюрний тип. Тож я спробував приглушити ентузіазм бігунів щодо цих продуктів, вказавши на це: коли ви кладете в живіт вагу липких речовин разом з невеликою кількістю рідини, важко знати, як фактична концентрація цього вуглеводу буде. Це занепокоєння не безпідставне: якщо концентрація вуглеводів занадто висока (занадто багато липких речовин, недостатньо рідини), вуглеводи будуть повільно засвоюватися. Тоді у вас може потрапити рідина в кишечник, що зменшує об’єм крові і зневоднює вас.
Коли рівень вуглеводів занадто низький (занадто мало липких речовин, занадто багато води), недостатньо вуглеводів надходить до ваших м’язів. Наслідок: ви витягуєтесь на останніх кілометрах марафону з виснаженими ногами, коли запаси глікогену витрачаються. Комерційні спортивні напої складаються в самий раз. То чому б не взяти його і не викинути липкий матеріал на смітник - або використати його як бальзам для хворих ніг?
Зрештою, наука права?
Але чи підтверджують наукові дослідження мою заяву? Вчені з Утрехтського університету в Нідерландах провели найперше дослідження з цього питання. Вона порівняла переваги споживання вуглеводів у рідкій або твердій (і майже твердій) формі до і під час більш тривалого заняття. У дослідженні Утрехта 32 здорових чоловіки-триатлоністи, які тренувались щонайменше чверть триатлону, брали участь у надзвичайно виснажливих тренувальних заняттях.
Кожен сеанс складався з двох сесій на велосипеді, тривалістю відповідно 51 та 43 хвилини, з інтенсивністю приблизно 75% VO2max (85% максимальної частоти серцевих скорочень.) І двох сесій бігу, кожна тривалістю 43 хвилини, знову 75% VO2max . Каденс під час їзди на велосипеді завжди становив від 80 до 90 обертів на хвилину.
Структура дослідження
Тренінги були заплановані таким чином: через 51 хвилину їзди на велосипеді триатлоніст відновився вісім хвилин, а потім бігав 43 хвилини. Після шестихвилинної перерви тріатлоніст пройшов максимальний тест на велотренажері, який включав три хвилини їзди на велосипеді потужністю 175 Вт, а потім три хвилини до виснаження. Через чотири хвилини відновлення тріатлоніст проїхав 43 хвилини, відновився шість хвилин, провів другий макс-тест на велосипеді, відновив ще чотири хвилини, пробіг 43 хвилини, відпочив шість, а потім провів остаточний надмаксимальний тест на велосипеді Велотренажер.
Запланований загальний час тренувань перевищував три години, усі з частотою серцевих скорочень близько 85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Однак насправді триатлоністи не завжди витримували три години. Часто вони зупинялися приблизно через дві години (під час другого велосипедного сегменту або другого сеансу бігу).
Як тверді та рідкі вуглеводи вписуються в картину?
Усі триатлоністи пройшли три жорсткі випробування, описані вище, кожного разу, використовуючи іншу систему годівлі. Після того, як триатлети постійно споживали спортивні напої під час випробування (ми будемо називати це «тестом» через рідини). Потім, по черзі, вони поглинали суміш рідин і твердих речовин, що складається з апельсинового соку, розведеного в рівних частинах водою, білого хліба, варення та бананів (це ми будемо називати обробкою [твердими речовинами] через тверду їжу).
Під час третього заняття триатлоністи випивали рідке плацебо невеликими ковтками. Це складалося з барвників, ароматизаторів (лимонна кислота) та ксантової камеді як зв’язуючого агента (група «P»). Як одиниці, в яких вживали спортивні напої, так і ті, у яких за розкладом була тверда їжа, забезпечували триатлетів приблизно 100 г вуглеводів на годину, тоді як плацебо взагалі не забезпечували вуглеводів. Кількість поглиненої води була однаковою у всіх трьох групах.
Яке енергопостачання було найкращим?
16 (з 32) триатлетів зуміли пройти всі три важкі тренувальні години, якщо вони проковтнули рідину. Однак лише дев'ять впоралися із навантаженнями під час вживання твердої їжі і сім після прийому плацебо. Середній загальний час тренувань для військ Ф становив 180 хвилин, 126 хвилин для суб'єктів S та 120 хвилин для людей P. Іншими словами, споживання рідини, не обов’язково напівтвердої речовини, корелює з кращою витривалістю.
Надмаксимальна фізична навантаження також зазвичай була вищою під час гідратації. Для рідин він становив 371 Вт, для твердої їжі 365 Вт, а для плацебо 362 Вт. Рідкі вуглеводи були переможцями у всіх відношеннях, як з точки зору аеробних, так і анаеробних показників.
Великі пальці вниз для жиру
Зараз у неспеціалізованій пресі багато дискусій про переваги більшого споживання жиру для спортсменів на витривалість. Ці статті та рекламні матеріали стверджують, що жир є основним паливом для витривалості. Спортсменам, які бажали покращити свої показники, потрібно було б "навчитися" ефективніше спалювати жир під час тренувань та змагань. Одним із способів зробити це, нібито, є збільшення споживання жиру. Знаєш, що? Найефективніше спалювання жиру було в групі плацебо (не дивно, враховуючи те, що вони мали низький вміст вуглеводів). Тож група, яка найгірше пройшла тести. Люди з рідкої групи, які найкраще врізали значно більше вуглеводів і значно менше жиру.
Що найголовніше щодо споживання вуглеводів під час марафону? Ну, нічого проти виробників енергетичних гелів. Але немає доказів того, що ці продукти роблять більше, ніж традиційні спортивні напої. Навпаки, факти говорять на користь старих добрих рідин із розчиненими вуглеводами. Випивши спортивний напій, ви можете бути впевнені, що вуглеводи засвояться якомога швидше. І ви можете бути впевнені, що вуглеводи знаходяться в потрібній для вас концентрації. Під час дисципліни, де запаси глікогену закінчуються, це те, що ви хочете!
Що найкраще для ультрабігунів
Але що, якщо ви хочете пробігти дистанцію, яка довша за марафон? Можливо, 87-км забіг товаришів у Південній Африці, змагання на 160 км чи навіть пробіжка протягом декількох днів, яка вас справді виснажить.?
Оскільки жир забезпечує велику частину енергії, необхідної вам під час бігу протягом п’яти годин і більше, ви можете подумати, що найкраще їсти тверду їжу, що містить жир. Як ми вже згадували раніше, велика кількість енергії, необхідна під час багатоденних бігів, в яких спортсмени часто спалюють більше 10 000 калорій на день, підтверджує переконання, що жир переважно . Оскільки, хоча вуглеводи МОЖУТЬ забезпечити таку величезну кількість "палива", затрачені зусилля були б величезними. Наприклад, щоб споживати 10 000 калорій вуглеводів, потрібно було б з’їдати 142 скибочки хліба на день. Отже, один шматочок кожні десять хвилин! Оскільки жирна їжа має вищу щільність калорій, вона дає вашим інструментам хоча б трохи дихання.
Ризик із більшою кількістю жиру та меншою кількістю вуглеводів
Здається, більшості ультрабігунів цей погляд подобається, саме тому вони споживають тонни тортів, печива та шоколадних плиток під час вільної ходьби. На жаль, ідея жування жиру має кілька слабких сторін. Найголовніше, якщо ви хочете спалювати жир під час тренувань, вам не потрібно їсти жир. Ви можете просто харчуватися жиром, який вже накопичився на вашому шлунку та стегнах.
Інша проблема полягає в тому, що ви, можливо, не отримуєте достатньо вуглеводів, щоб підтримувати м’язи ніг у належному стані. Якщо ваші м’язи ніг не отримують достатньої кількості вуглеводів, не буде часу, коли ви зможете рухатися швидше, ніж повільне спотикання вперед, навіть якщо більша частина жиру плаває у вашій крові.
Короткий зміст: нижній рядок?
Наступні пункти узагальнюють оптимальну схему підключення для пробігів різної тривалості:
Хочете систематично готуватися до наступного марафону? Тоді редакційна команда Trainingsworld має гарячу пораду для вас:
Від 0 до марафону - перший онлайн-семінар з бігу
Перший онлайн-семінар: від 0 до марафону | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Ви хотіли б збільшити свою дистанцію бігу, збільшити швидкість і поліпшити своє здоров'я? Тоді перший німецькомовний онлайн-семінар з бігу від 0 до марафону - це саме те, що вам потрібно.
Неважливо, новачок ви чи професіонал, оскільки він містить три курси в одному:
- Від 0 до 10 км: Для початківців, які хочуть покращити свої виступи та вирішити свій перший марафон.
- Від 10 км на півмарафоні: Для досвідчених бігунів, які мають на увазі перший півмарафон.
- Від напівмарафону до марафону: Для бігунів, які хочуть пробігти свій перший марафон або покращити свій особистий рекорд.
Кожен курс включає години відео- та аудіоматеріалів, навчальні плани та електронні книги з питань харчування, тренувань та самодіагностики. Також доступ до групи Facebook, в якій учасники онлайн-курсу можуть обмінюватися думками.
Тренер з бігу Маркус Даво, який у 2013 році перетворив своє хобі на професію, проведе вас через курс. З тих пір пристрасний бігун допоміг численним спортсменам ще швидше досягти своїх бігових цілей та постійно вдосконалювати особисті рекорди марафону.
Список літератури:
1. Виконання вправ як функція напівтвердих та рідких вуглеводних годувань під час тривалих вправ, Міжнародний журнал спортивної медицини, том 16 (2), с. 105-113, 1995