Справжні кількості для збалансованого харчування
Дієтологічні експерти з Національної програми з охорони здоров’я (PNNS) працювали над тим, скільки доросла людина повинна споживати за день. Результатом цього дослідження (серед іншого) стали харчові етикетки, видимі на вашій упаковці. Тому упаковка дає вам уявлення про те, що представляє, у відсотках, протягом дня продукт, який ви споживатимете.
Але крім цього, непросто перетворити цей нечіткий відсоток на порцію «домашнього» продукту. Сьогодні команда "Здоровий" направить вас на кількість їжі, рекомендовану для прийому їжі для збалансованого харчування.
Ці рекомендації базуються на збалансованому харчуванні здорової дорослої жінки чи чоловіка, які беруть участь у спорті (принаймні 45 хвилин) 2-3 рази на тиждень. Вони не враховують вагу та вік !
1. Молочні продукти
Будь то жінка чи чоловік, здоровий дорослий повинен споживати максимум 3 молочні продукти на день.
Тут "максимум" не тривіальний! Споживання кальцію є важливим, але молочні продукти - ні.
Хоча молочні продукти є основним джерелом кальцію, фрукти (особливо горіхи та олійні культури) та овочі також переповнені ним. !
1 молочний продукт являє собою:
150 мл молока
1 йогурт
100 г (4 ст. Л.) Сиру
2 маленькі швейцарці
1 порція сиру від 30 до 40г
2. Фрукти
Фрукти є природним джерелом цукру. І незважаючи на повільніше засвоєння фруктози (фруктовий цукор), ніж сахароза (білий цукор), цукор все одно є цукром. У збалансованому харчуванні бажано не перевищувати 3 фруктів на день.
1 порція фруктів являє собою:
1 яблуко, груша, персик, апельсин
1/2 дині, манго
Близько десяти вишень, лічі
2 скибочки ананаса
1 компот без додавання цукру
150 мл фруктового соку без додавання цукру
3. Овочі
У випадку з овочами кількість адаптується до статі. Ця рекомендація є лише обмежувальною в тому сенсі, що надлишок овочів може призвести до нестачі чогось іншого.
Якщо овочі становлять 3/4 вашої тарілки, значить, чогось не вистачає ... Чи то з точки зору крохмалю, чи білка.
1 порція овоча являє собою:
Чоловіки та жінки: овочевий закваска від 100 до 150 г
Чоловік: Гарнір з овочів від 250 до 300г
Жінка: Гарнір з овочів від 200 до 250г
4. М'ясо
М’ясо - це делікатна харчова група. Люди насправді споживають набагато більше, ніж їм потрібно. Контрольна порція становить близько 100 г м’яса, риби або 2 яєць.
Рекомендується (як для чоловіків, так і для жінок) споживати його принаймні раз на день, а не під час ВСІХ страв, як рекомендують любителі білка.
5. Крохмалисті продукти
На відміну від тваринного білка, крохмалисті продукти повинні бути присутніми в кожному з ваших страв. Вони все одно є нашим основним джерелом енергії !
1 порція крохмалю являє собою:
Чоловік: закваска з зернових: 30г RAW
Жінка: закваска з зернових: 40 г сировини
Чоловіки: крохмалистий супровід: від 70 до 80 г RAW
Жінка: крохмалистий супровід: від 50 до 60 г сировини
6. Жир
Щодо жиру, кількісних рекомендацій немає.
Бажано не перевищувати 25 г вершкового масла на день.
Крім того, для гарного надходження незамінних жирних кислот доцільно також завжди використовувати подвійну кількість тваринних жирів (вершкове масло, вершки, сало тощо) у рослинних жирах (ріпакова олія, волоські горіхи, насіння, волоські горіхи ...).
7. Солодкі продукти
Це та сама загальна фраза для солодких продуктів. Рекомендацій щодо побутових заходів щодо цукру та солодких продуктів не дано. Що стосується відсотків, ця група продуктів харчування повинна залишатися рівною або меншою за 10% вашого щоденного споживання.
І навіть якщо ви не дуже добре володієте математикою, зайве говорити, що болючі шоколадні страви на сніданок, морозиво опівдні, здоба о 16:00 та солодкий трав’яний чай після обіду становлять більше 10% від вашої щоденної споживання !