Справжній секрет перетворення Вашого тренування - Фітнес - 2020
Керована медитація: допомога при тривозі, депресії та вигоранні (листопад 2020).
Бігун ділиться, як вони ставали швидшими, сильнішими та гострішими.
Хочете виграти золоту медаль
Я біжу якомога швидше на біговій доріжці у блискучій білій кімнаті в Центрі олімпійських тренувань США в Колорадо-Спрінгз. Сенсорний екран на дверях контролює вплив клімату та висоти та імітує умови базового табору на горі Еверест II на 21 300 футів або 90 градусів тепла та вологості 75 відсотків перуанської Амазонки. Я стрибаю пояс кожні три хвилини, щоб фізіолог, який займається вправою, міг вколоти мені палець, щоб витягнути краплю крові. Довга скляна стіна дає туристам та спортивним вченим уявлення про експеримент лабораторії потовиділення.
Тренувальний центр на висоті, як називають цю кімнату, є одним з небагатьох у світі. Доступ зарезервований для спортсменів команди США, багато з яких беруть участь у Кубку світу та Олімпійських іграх. Сам центр - комплекс площею 35 акрів, в якому розміщується понад 500 спортсменів та тренерів, з найсучаснішою клінікою спортивної медицини та приміщеннями для фехтування, гімнастики, триборства та боротьби - закритий, крім громадськості, для екскурсій та спеціальних заходів. І я.
Створений для перемоги
Під час мого першого візиту до центру, команда USA Swimming була тут на тритижневий табір. Деякі борці, боксери та легкоатлети тут також є, і в клініці спортивної медицини я бачу Брігетт Барретт - срібну призерку Олімпійських ігор у стрибках у висоту. Вона безпомилкова і стоїть 6 футів завдовжки з масою довгих кіс. Оточений цими дивовижними прикладами людської діяльності, найсильнішими з них, я усвідомлюю, що не лише їхнє навчання відрізняє їх від нас усіх.
Генетика, або вроджені здібності, відіграють значну роль у продуктивності, хоча жоден відомий ген не робить нікого блискучим спортсменом, на думку Девіда Епштейна, автора "Спортивних генів". Довгі ноги і худорлява статура Баретта ідеально підходять для вертикального катапулювання як довгі тулуби плавців допомагають їм їздити по воді, а стрімкі м’язи спринтерів надають їм вибухової швидкості. Однак, окрім типу фігури, спортсмени можуть мати інші вроджені переваги, такі як аеробна здатність (кисень, який ваш організм витрачає під час максимальних навантажень, називається VO2Max, ключовим фактором у витривалості). "У тисячах тестів VO2Max, які я провів тут, більшість спортсменів на витривалість мали показники вище або значно вище середнього", - говорить Хайман. Але аеробна здатність - як і багато інших рис - від швидкості до вивчення реплік, щоб вдарити м’ячем - піддається тренуванню навіть середньому спортсмену. Насправді, дослідження показують, що VO2Max може бути збільшений до 50 відсотків, за словами Епштейна. Щоб покращити всі ці риси, нам потрібно збільшити свою інтенсивність і знайти свій "оптимальний поштовх".
Схоже, я натискаю дуже сильно: Хайман читає мій аналіз крові і каже, що мій LT становить приблизно 9 хвилин милі - швидше і занадто багато молочної кислоти накопичується в моїх м’язах, щоб продовжувати рухатися. Але я сподіваюся перервати 25 хвилин на свій 5K, що означає 8 хвилин бігу. Щоб потрапити туди, я повинен покращити свою ефективність за допомогою тренера з бігу. За словами фізіолога Аманди Віттенмайєр, я також буду проводити програму міцності та підготовки, яка важлива для всіх високопродуктивних видів спорту.
Ми з Віттенмайєром перетинаємо величезну нову тренувальну кімнату площею 37 000 квадратних метрів, вікна якої від підлоги до стелі автоматично тонуються, щоб контролювати сонячне тепло і відблиски протягом дня. Газон, який відокремлює обладнання від 125-метрової трисмугової бігової доріжки, імітує відчуття природної трави. Доріжка зроблена з Mondo Super X, тієї ж поверхні, що і Олімпійські ігри. У західному кінці будівлі на "пагорбі" - 19-метровий спринтовий нахил під кутом 30 градусів - команда США з боксу робить заворушення. Я спостерігаю, як вони роблять серію спринтів по крутій пандусі, стрибаючи та сміючись. Золота призерка Олімпійських ігор 2012 року Клареса Шилдс вітає зверху. Коли вона шпигує за мною, вона кричить: "Як справи?!" і я йду трохи більше. Можливо, я просто поїхав до справжнього спортсмена.
Ми досягли ваги 19200 фунтів з гантелями, ваговими табличками та гантелями. Я бачу 11-разового призера Олімпійських ігор Райана Лохте в присіданні та мертвих ліфтах. ("Плавці домінують у грудях та латах, тому ми працюємо над тим, щоб повернути їм спину", - зазначає Віттенмайер.) Мої фантазії про те, що він теж помітив нову дівчину на підлозі, швидко згасають, коли він завершує свій набір І утримуйте вагу, не дивлячись на мене.
Віттенмієр каже, що вона застосовує гіперперсоніфікований підхід до розробки силових програм на основі вправ кожної людини, а також ледве помітних слабких місць, які можуть стримувати спортсмена. Коли я роблю одноногі вертикальні стрибки, вона виявляє дисбаланс - моя права нога сильніша за ліву. Вона спостерігає, як я роблю глибокий присідання, і зазначає, що у мене хороша рухливість стегон, гомілковостопного суглоба та грудної клітки (спасибі, йога), але мої присідання показують, що в мене домінують чотири місця, а це означає, що передня частина моїх стегон розвинена ніж мої стегна та сідниці. Нарешті, я роблю "тест на звуковий сигнал", який включає спринт між двома конусами, коли таймер закінчується. Звукові сигнали починають швидко лунати, і незабаром я вже не можу швидко пересуватися між конусами. Прошу вибачення у ванній, де я ледве закінчую це, перш ніж сплюнути блювоту в раковину.
Програма кондиціонування Віттенмера вимагає трьох тренувань на тиждень, які проводяться в моєму (безумовно, неінелітному) місцевому тренажерному залі. Вони допомагають мені зміцнити своє ядро, джерело стійкості бігуна та виправити дисбаланс - наприклад, вправи, такі як присідання в бік, можуть доповнити рух бігу вперед.
Stride, також відомий як Gait, є ключем до ефективності, і в центрі є кілька складних інструментів аналізу, включаючи бігову доріжку Noraxon. В іншій блискучій лабораторії студент біомеханіки прикріплює три датчики до моїх ніг і вздовж мого хребта. За лічені секунди мій аватар-скелет з’являється на великому екрані. Я стрибаю на бігову доріжку і спостерігаю, як мій скелет рухається з трьох кутів, як Трон. Тисячі датчиків під платформою генерують карту тиску мого удару ногою.
Дастін Набхан, помічник директора з клінічних досліджень та мультидисциплінарної допомоги Олімпійського комітету США, розглянув мої висновки у доповіді на 21 сторінці. Він описує важливі параметри ходи, включаючи поперечний вихід сили та загальний діапазон руху під час бігу. Набхан каже, що шукає симетрії та послідовності ходи. "У нас тут був найкращий у світі милер, і їх друкована реклама була ідеальною", - каже він мені. Хоча моя форма не ідеальна (я пропущу), у мене немає кричущих асиметрій, які могли б призвести до травм. Якщо я зосереджуся на вправах із форми на біговій доріжці, я можу бігати швидше, не витрачаючи більше енергії, говорить Набхан. Фізіологи спокусливо називають це явище "вільною швидкістю", і я готовий згуртуватися на ньому.
Гнати славу
Мені потрібен тренер, але я не можу знайти професіонала з легкої атлетики США в Боулдері. Натомість я звертаюся до Мелоді Фейрчайлд, першої спортсменки середньої школи, яка взяла 10-хвилинну перерву на 2 милі (9:55, 9) і тренувала кількох чемпіонів серед юніорок. Прямо вперед, вона промовляє мій 25-хвилинний гол на деякій відстані, але не неможливо.
Щоб потрапити туди, Фейрчайлд створює чотири тижневі тренування. Вона виявляє, що більшість любителів тренуються в непродуктивному темпі. Під цим вона розуміє темп, який ні покращує аеробну систему (витривалість), ні анаеробну систему (максимальна швидкість). Натомість більшість із нас біжить у досить складному темпі, щоб підтримувати фізичну форму, але не настільки сильно, щоб насправді намагатися. Фізиологічно кажучи, це мертва зона. Ви створюєте аеробну базу, повільно бігаючи протягом тривалого періоду часу, тоді як анаеробні вдосконалення досягаються швидким бігом. Бігунам на дистанцію потрібні обидва. "Ви не можете швидко бігати, не бігаючи повільно", - каже вона.
Фейрчайлд структурує мою програму для проведення часу в кожній зоні, тому я зазвичай бігаю або дуже швидко, або дуже повільно. Наприклад, мій біг у середу починається з м’якої 10-хвилинної розминки, потім 20 хвилин чергування швидкого і повільного бігу по 1 хвилині кожна, а потім закінчується 10-хвилинним перезавантаженням.
Ми також працюємо над моєю формою, як запропонував Набхан, щоб виправити дисбаланс і підвищити ефективність, наприклад, навчитися згинатися в щиколотці і впасти мені в промежину. Вона вчить мене розкривати всю грудну клітку, щоб глибше вдихнути. Я уявляю, як піднімаю груди і лінію енергії, що випромінює зі спини, як крила.
Перші два тижні тренувань є найскладнішими. Жорстоко бігати три дні сили та витримки за чотири дні. Спробуйте зробити роздільний присідання на ногах, які були розірвані від надмірного навантаження. Я постійно відчуваю втому і біль у всьому тілі. І голодний.
Я настільки голодна, що повертаюся до центру, щоб зустрітися з викладачем фізичної культури Алісією Кендіг. Вона каже, що мені потрібно збільшити щоденне споживання білка зараз, коли я треную спортсменів на витривалість. Це від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги тіла, або від 63 до 74 грамів на день. (Я отримав лише половину.) Вона закликає мене додати щоденний білковий бар і більше риби до свого раціону.
Поки я там, Ліндсі Хайман дозволяє мені спробувати антигравітаційну бігову доріжку AlterG, яка використовується для запобігання травм, коли бігун швидко збільшує свій пробіг. AlterG нагадує своєрідний космічний стручок з камерою для нижньої частини тіла; Хайман хапає мою стручку, і камера наповнюється повітрям. Я повільно починаю бігати, коли вона натискає кнопку, яка знімає 10 відсотків ваги мого тіла. Раптом хворі ноги рухаються швидше. Що стосується ударів, вона робить це на 80 відсотків невагомим, і це ніби я біжу по місяцю. Я відчуваю, що міг би продовжуватися вічно.
Вдома, наполовину тренування, моє тіло адаптується. Я більше не болю і не втомився. Поки моя дієта покращилася, я просто перестав пити вино - ніби моє тіло просто знає, що потрібно, щоб бути високопродуктивною машиною.
Я можу сказати, що я виглядаю твердішим - і остаточний тест на склад тіла підтверджує, що мій жир зменшився на 2 відсотки. Мій LT покращується на 10 секунд, а моє серцебиття на п’ять ударів нижче на LT. Цифри показують, що я становлюсь пристосованим. Але чи цього буде достатньо для досягнення моєї мети?
За вказівкою, я приїжджаю на годину раніше вранці перегонів. Я починаю розминку о 8:20 ранку, 8:40 ранку, щоб сходити до ванни, а потім о 8:50 ранку для початку. Я стрибаю з ноги на ногу, щоб тримати пульс високим.
Гонка починається швидко, як сказав Ферчайлд, і я поставив себе на 8-хвилинний темп. Я на 1 милі о 8:02. Проблема в тому, що мені потрібно пройти 2,1 милі. Мабуть, тест LT не бреше. Я не можу взяти пульс під контроль; Мої ноги та легені горять, і я закінчую милю 2 за 8:22. Я копаю глибоко, щоб знайти резервуар з вільною швидкістю на милі 3 - фокусуючись на своїй формі, тримаючи груди відкритими, і уявляючи крила позаду мене. Я пролечу над фінішною лінією за 25:54.
Технічно це помилка. (Будь-який справжній олімпієць сприймав би це так.) Але я далеко не розчарований. Я в найкращій формі у своєму житті. Я просто встановив особистий рекорд. Моє закінчення поставило мене в топ-10 з 313 жінок у моїй віковій групі навіть після восьми тижнів тренувань.
Цей подіум майже досяжний. Дайте мені ще вісім тижнів.