Спреди запалюють аперитив - Sciences et Avenir
Опубліковано 07.06.20 о 12:00.
Хумус, гуакамоле ... спреди все частіше замінюють чіпси та арахіс. З реальними харчовими перевагами. Стаття з Science et Avenir 880, яка зараз знаходиться в газетних кіосках.
Хумус або тапенада ?
БЕРНАРД МАРТІНЕЗ ДЛЯ НАУК І МАЙБУТНЬОГО
Перед трапезою з родиною чи друзями - справжньою чи віртуальною - аперитив (від латинського apertivus, "що відкриває (апетит)") залишається невід'ємною подією для багатьох французів, з обмеженням чи без обмежень. Майже кожен другий (47%) робить це принаймні раз на тиждень, відзначаючи поділ між (теле) роботою та дозвіллям (1). Римляни вже насолоджувались келихом вина з медом перед їжею, але лише наприкінці Другої світової війни ринок продуктів, що супроводжують аперитивні напої, злетів.
У 2018 році в цьому секторі було продано 2,2 млрд євро, що на 5% більше порівняно з попереднім роком (2). Якщо «класика» (чіпси, арахіс, солоне печиво та ін.) Чинять опір, то «спред» (гуакамоле, хумус, рибні рилети тощо) набуває популярності. Більш цікаві з поживної точки зору, вони можуть поєднувати користь для здоров'я та задоволення. Поки ви не зловживаєте цим і не долаєте пастки.
На рослинній основі, багатий антиоксидантами
Низькокалорійні за умови, якщо ви не змушуєте олію, ікра з баклажанів та артишоку або продукти на основі перцю забезпечують харчові волокна, корисні для регулювання кишкового транзиту та уповільнення засвоєння вуглеводів. Клітковини також приносять швидке відчуття ситості. Окрім вітамінів і мінералів, овочі містять антиоксидантні сполуки, які, як кажуть, захищають клітини від старіння. Зелені або чорні оливки містять цікавий поліфенол, гідрокситирозол (відповідно 55 мг/100 г та 65 мг/100 г), перетворений у гомованільний спирт. Високі рівні в сечі можуть бути пов'язані зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та смертності, згідно з іспанською роботою (3). Слідкуйте за тапенадою, досить багатою ліпідами (23 г/100 г).
Перед трапезою з родиною чи друзями - справжньою чи віртуальною - аперитив (від латинського apertivus, "що відкриває (апетит)") залишається невід'ємною подією для багатьох французів, з обмеженням чи без обмежень. Майже кожен другий (47%) робить це принаймні раз на тиждень, відзначаючи поділ між (теле) роботою та дозвіллям (1). Римляни вже насолоджувались келихом медового вина перед їжею, але лише наприкінці Другої світової війни ринок продуктів, що супроводжують аперитивні напої, злетів.
У 2018 році в цьому секторі було продано 2,2 млрд євро, що на 5% більше порівняно з попереднім роком (2). Якщо «класика» (чіпси, арахіс, солоне печиво та ін.) Чинять опір, то «спред» (гуакамоле, хумус, рибні рилети тощо) набуває популярності. Більш цікаві з поживної точки зору, вони можуть поєднувати користь для здоров'я та задоволення. Поки ви не зловживаєте цим і не долаєте пастки.
На рослинній основі, багатий антиоксидантами
Низькокалорійні за умови, якщо ви не змушуєте олію, ікра з баклажанів та артишоку або продукти на основі перцю забезпечують харчові волокна, корисні для регулювання кишкового транзиту та уповільнення засвоєння вуглеводів. Клітковини також приносять швидке відчуття ситості. Окрім вітамінів і мінералів, овочі містять антиоксидантні сполуки, які, як кажуть, захищають клітини від старіння. Зелені або чорні оливки містять цікавий поліфенол, гідрокситирозол (відповідно 55 мг/100 г та 65 мг/100 г), перетворений у гомованільний спирт. Високі рівні в сечі можуть бути пов'язані зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та смертності, згідно з іспанською роботою (3). Слідкуйте за тапенадою, досить багатою ліпідами (23 г/100 г).
Хумус для його рослинних білків
Традиційно подається як мезе, хумус, виготовлений з нуту, часнику, лимонного соку, оливкової олії та тахіні (пюре з кунжуту, також зване тахіні, тахіні тощо), багатий рослинними білками (8,31 г/100 г вареного нуту) . Згідно з дослідженням, проведеним на 130 000 людей, за якими стежили протягом тридцяти двох років, збільшення споживання на 3% зменшить ризик смерті на 10%, а серцево-судинних захворювань - на 12% (4). Тахіні забезпечує вітамін Е, антиоксидант, а також часник, алліцин, сірчаноорганічну сполуку з антибактеріальною дією. Але хумус важить на вазі (близько 300 ккал/100 г)! Ми можемо звернутися до варіантів з овочами (буряк, смажена морква, цвітна капуста).
Гуакамоле, корисний для серця
Цей препарат мексиканського походження на основі авокадо та лимонного соку є джерелом вітамінів Е, А та В9, а також мінералів, включаючи калій та магній (25 мг/100 г, або майже 10% від рекомендованого щоденного споживання). Багатий ліпідами, переважно мононенасиченими жирними кислотами, авокадо захищає від надлишку холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності), що сприятиме утворенню бляшок атероми та збільшить ризик інфаркту міокарда та інсульту. Наприкінці п’яти тижнів учасники, які їли нежирну дієту, але споживали один авокадо на день, мали нижчий рівень ЛПНЩ, ніж ті, хто просто їв нежирну дієту.
ЛЕКСИКОН
МОНО-ненасичені жирні кислоти (MUFA) Жирні кислоти, що мають подвійний зв’язок між двома атомами вуглецю. Вони називаються омега-9, в основному вони представлені олеїновою кислотою. Вони містяться в рослинних жирах (оливкових) та олійних культурах.
ЛПНЩ ХОЛЕСТЕРОЛ Група ліпопротеїдів, що виробляються печінкою, функцією яких є транспортування холестерину до тканин. Пов’язаний із підвищеним серцево-судинним ризиком, холестерин ЛПНЩ часто вважають “поганим” холестерином.
АЛЬФА-ЛІНОЛЕНОВА КИСЛОТА (ALA) Жирна кислота, як кажуть, є необхідною, оскільки вона не синтезується організмом. Тому він повинен надходити в організм через їжу.
Рибні рілле замість свинини
Сардина, скумбрія, тунець, лосось забезпечують два типи поліненасичених жирних кислот: ейкозапентаенову (ЕРА) та докозагексаєнову (ДГК), попередником якої є альфаліноленова кислота (АЛА). Вважається, що ці омега-3, що входять до складу клітинних мембран, беруть участь у профілактиці серцево-судинних захворювань та зменшенні смертності від інфаркту міокарда (6). Вони також можуть зменшити ризик деменції, головним чином під дією DHA, який відіграє важливу роль у функціонуванні мозку (7). Незважаючи на вміст ліпідів (18 г), риб'ячі рилети мають меншу калорійність, ніж свинячі (250 ккал/100 г для лососевих рілетів проти 522 ккал/100 г для рилетів "Тур"). Однак остерігайтеся тарами, грецької та турецької кулінарних страв, виготовлених із солоної ікри риби (тріски або кефалі): вона відображає 535 ккал/100 г !
Готуйте їх «додому
Не дивно, що промислові спреди часто бувають занадто солоними, наприклад, артишок з Monoprix (1,2 г солі/100 г) або зелений оливковий тапенад від Puget (2,8 г/100 г). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не більше 5 г на день. Деякі суміші навіть містять цукор, наприклад, гуакамоле Старого ель-Пасо (3,7 г/100 г) або тріо перець Bonneterre (6 г, або еквівалент шматочка). Не забуваючи про додавання пальмової олії, барвників (кохінеального червоного для тарами) та інших добавок, таких як загусники або желюючі агенти. Приготування їх самостійно дозволяє обмежити споживання калорій і перевірити оригінальні рецепти (грибний спред, кабачки з масляного горіха, коралова сочевиця).
(1) Іфоп, 2017 рік.
(2) Ірі, 2018 рік.
(3) Захисна дія гомованілілового спирту на серцево-судинні захворювання та загальну смертність: оливкова олія, вино та катехол-метилатіон, Де ла Торре Р. та ін., Американський журнал клінічного харчування, 2017.
(4) Пов’язаність споживання білків тваринного та рослинного походження із смертністю від усіх причин та причин, Song M. et al, JAMA Internal Medicine, 2016.
(5) Дієта з помірним вмістом жиру з одним авокадо на день збільшує антиоксиданти в плазмі та зменшує окислення невеликих щільних ЛПНЩ у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження, Wang L. et al, The Journal of Nutrition, 2020.
(6) Кількісний аналіз споживання риби та смертності від ішемічної хвороби серця, Кеніг А. та співавт., Американський журнал превентивної медицини, 2005.
(7) Плейотропні ефекти омега-3 докозагексаєнової кислоти та всі ознаки хвороби Альцгеймера, Belkouch M. et al, Журнал харчової біохімії, 2016.