Спроба схуднути 20 смачних (і корисних) продуктів і напоїв, які наповнять вас
грецький йогурт
Грецький йогурт має вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт - деякі марки містять більше 20 грамів білка на порцію. "Білок не тільки тримає вас задоволеними довше, він також використовує приблизно на 18 відсотків більше енергії, ніж жиру", - сказала Анджела Джін, дієтолог, зареєстрований в Балтіморі. Вибирайте прості сорти з низьким вмістом жиру (щоб уникнути додавання цукру) і додайте свіжі фрукти.
Яйця
"Яйця коштують недорого, протеїн залишається з вами, і їх можна їсти на сніданок, обід або вечерю", - говорить Маріса Мур, затверджений в Атланті дієтолог. Візьміть круто зварене яйце на сніданок або перекус приблизно на 100 калорій. Або приготуйте на вечерю омлет або повзайте зі шпинатом, помідорами та грибами. Якщо ви стежите за холестерином, використовуйте в суміші половину яєчного білка.
Хліб з цільної пшениці
Цілісні зерна залишаються з вами довше, ніж біле борошно, яке при переробці втрачає поживні речовини та клітковину. Прочитайте етикетку, щоб переконатись, що першим інгредієнтом є цільне зерно, як пшениця або овес. Ви також можете знайти цільні зерна в сухарях, макаронах та крупах.
Горіхове масло
Додайте мазок арахісового, мигдалевого або кешью-масла до тостів, англійську булочку або пару сухарів із цільної пшениці для додаткової порції білка, клітковини та корисного жиру. Кремова текстура приваблива, а горіхове масло забезпечить вас задоволенням довше, ніж інші намазки, такі як масло або варення, говорить Джоан Сальдж Блейк, ліцензований дієтолог із Бостона.
вівсянка
Розчинна клітковина вівсяних пластівців забезпечить вас ситими, допоможе знизити рівень холестерину та регулює рівень цукру в крові. Виберіть несолодкі сорти та додайте власний родзинки, сушену журавлину, щіпку горіхів та коктейль з корицею або мускатним горіхом. "Якщо ви віддаєте перевагу солодкому, капніть меду, патоки або кленового сиропу", - говорить Мур. "Який би підсолоджувач ви не додавали, він блідне порівняно з тим, скільки цукру міститься у заздалегідь виготовлених упаковках".
2-відсоткове жирне молоко
Бути голодним? Спробуйте склянку з 2 відсотками молока, що становить близько 9 грамів білка плюс 350 міліграмів з 1000 до 1500 міліграмів кальцію, необхідних жінкам щодня. Багато з нас отримують лише половину щодня.
сир
З 6 і більше грамів білка на 1 унцію порції сир - це ідеальна закуска з парою цільнозернових сухарів або яблуком. Він також містить кальцій, якого більшість жінок потребує більше. Виберіть нежирний сир, такий як моцарела, або більш ароматний і пікантний тип, наприклад, гострий чеддер або фета, щоб ви були задоволені невеликим шматочком.
Цільнозернові злаки
Злакові культури завжди можуть бути корисною закускою, якщо ви оберемо з розумом. Шукайте цільнозернові зерна як перший інгредієнт і вибирайте марки, у яких немає доданого цукру (цукор, кукурудзяний сироп, фруктоза), перерахованих у перших інгредієнтах, говорить Мур. Щоб утримувати калорії в контролі, дотримуйтесь рекомендованого розміру порції.
Яблука
Маленьке яблуко має лише 78 калорій і майже 4 грами клітковини. Наріжте їх на салати, зробіть закуску вранці з мазком арахісового масла або запечіть їх з корицею та родзинками для солодкого, але корисного десерту.
Ягода
Ви можете знати, що полуниця багата клітковиною, але чи знали ви, що малина насправді має більше? Малина містить близько 8 грамів клітковини на чашку, а полуниця - близько 3 грамів. Чорниця - ще один чудовий вибір для клітковини. І всі ягоди містять антиоксиданти, що борються з хворобами, такі як вітамін С.
горіхи
"Горіхи містять білок, корисний жир і клітковину; це три дієтичні компоненти, які забезпечать вам повноту", - говорить Блейк. Оскільки горіхи мають високу калорійність, звертайте увагу на розмір порції під час перекусу або купуйте 100 калорійних пакетів. Подрібніть їх і посипте йогуртом або вівсянкою - ви будете отримувати горіхи в кожному укусі, не додаючи занадто багато зайвих калорій.
Нут
Нут універсальний - ви можете перетворити його на хумус для занурення чи намазування сандвічу, додавати в супи та рагу або кидати на салати та страви з макаронних виробів. Для ситної закуски смажте нут протягом 30 або 40 хвилин при температурі 425 градусів, поки він не стане хрустким, і наріжте кубиками сіль, перець та/або спеції Каджун. Половина чашки смаженого нуту містить 100 калорій, 5 грамів білка та 4 грами клітковини.
Зелений чай
Невеликі дослідження показують, що дві-чотири чашки зеленого чаю на день можуть допомогти спалити більше калорій. Хоча ефекти мінімальні, подумайте про заміну висококалорійного напою зеленим чаєм, який не містить калорій. "Такі невеликі зміни можуть сприяти покращенню загального стану здоров'я", - говорить Джин.
Темний шоколад
Квадрат темного шоколаду ситніший, ніж молочний, тому у вас може виникнути спокуса з’їсти менше. Для подвійної шоколадної закуски напиліть трохи какао на жменьку мигдалю, яке приручить ваш ласун і забезпечить білковий пунш.
Макарони з цільної пшениці
Скажіть «ні, дякую» звичайним макаронам, які містять прості вуглеводи, які не застряють у вашому шлунку. "Макарони з цільної пшениці за останні роки надзвичайно покращились за смаком і текстурою", - говорить Мур. Якщо ви новачок у макаронах з цільної пшениці, спробуйте найтонші макарони, наприклад, ангельське волосся - ви навіть можете не помітити різниці.
Латте з знежиреним молоком
Помінявши цільне молоко на 2% молока з низьким вмістом жиру в латте, ви отримуєте однакову кількість кальцію та білка, але з меншою кількістю калорій. Чи потрібно нам говорити більше?
Джикама
Низькокалорійні, але багаті клітковиною, ці менш відомі коренеплоди вносять чудову зміну від звичайних овочів. Його хрустка текстура та легка солодкість особливо освіжають влітку. Спробуйте подрібнити його паличками, нарізати салати або подрібнити для тако.
дині
Як і в більшості фруктів та овочів, високий вміст води в дині забезпечить вам задоволення з невеликою кількістю калорій. Розширте своє небо, спробувавши менш поширені сорти, такі як пряно-солодкі дині Креншоу або солодкі дині Санта-Клауса.
Ріпа або ріпа
Ці коренеплоди можна нарізати кубиками і посмажити, додати до рагу, або відварити і розім’яти як замінник білої картоплі. Вони містять близько 4 грамів клітковини на склянку, трохи білка і багато калію. Порада: Не викидайте багаті на вітаміни кінчики листя - ви можете пасерувати їх, як шпинат та інші зелені відтінки.
Молочний шоколад
Іноді все, що вам потрібно зробити - це щось солодке, але це не повинно зіпсувати інакше здоровий план харчування. Просто капніть трохи шоколадного сиропу у ваше 2-відсоткове молоко і пийте його гарячим або холодним. Вони задовольнять вашу солодку тягу, поки ви поповнюєте білок, що руйнує апетит.
Версія цієї історії спочатку з’явилася на iVillage.