Спробуйте це тренування, щоб надати тонус нижній частині тіла
Сталеві м’язи сідниць? Якщо ви в списку справ, ця тренування ідеально підходить для вас. Спеціально розроблений для стимуляції нижньої частини тіла, наступного дня може бути важко піднятися сходами, але ми гарантуємо, що воно того варте. Оновіть ноги і день
спробуйте тренування нижче.
НавчанняЗгинання біцепса стегнової кістки (зі шведським м'ячем)
1. Початкове положення - спиною на матраці на рівні землі, ногами над шведським м’ячем, а руками збоку.
2. Підніміть стегна, підтримуючи контакт із землею на верхній частині тіла.
3. Тримайте ноги разом, а стегна піднятими, згинаючи коліна, підтягуючи ноги до сідничних м’язів.
4. Затримайтеся на секунду в положенні, потім випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
На колінах з гантелями
1. Встаньте ноги на рівні плечей з гантелями в кожній руці.
2. Опустіть корпус, згинаючи коліна і тримаючи верхню частину тіла рівною, включаючи голову.
3. Продовжуйте, поки стегна не стануть паралельними землі.
4. Встаньте у вихідне положення, натискаючи на п'яту.
Сідниці в сідницях
1. Почніть вправу, сидячи на підлозі з навантаженою штангою над стегнами.
2. Ляжте ногами на землю, піднявши коліна.
3. Натисніть на п’яту, щоб підняти стегна від підлоги.
4. Витягніть якомога далі, а потім поверніться у вихідне положення.
Гантелі
1. Встаньте ногами біля стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі, збоку.
2. Пройдіться однією ногою і зігніть коліна, щоб стегна опустили вниз, а верхня частина тіла залишається прямою. Коліно задньої ноги повинно опускатися майже до рівня землі. Не допускайте, щоб переднє коліно перевищувало рівень пальців ніг.
3. Встаньте у вихідне положення, штовхаючи ката передньою ногою.
4. Повторіть з іншою ногою.
Напрямки румунської гирі
1. Почніть зі стояння, тримаючи гирю двома руками.
2. Тримаючи спину прямо, згинайте стегна, повільно відсуваючи поперек, згинаючи коліна лише частково. Рух стегнами повинен бути горизонтальним, а не вниз.
3. Затримайтеся на хвилину в положенні, а потім обережно поверніться у вихідне положення.
Махи для гирі
1. Почніть із стояння ніг на рівні плечей, тримаючи гирю двома руками.
2. Злегка зігніть коліна, рухаючи стегнами і просуваючи гирю між ніг.
3. Висуньте стегна вперед і випряміть спину, щоб врівноважити гирю до рівня плечей.
4. Повторіть вправу одним безперервним рухом.