St; перепланування нижнього ряду; основні м’язи і спина; м’язи-розгиначі
Праворуч і ліворуч від хребта знаходяться дві м’язові нитки, які важливі для стабільності тіла та надають нам гнучкості. Це довгі м’язи спини, а також м’язи-розгиначі спини (м’язи еректора спини) зателефонував. Вона належить глибокі м’язи спини.
Занадто слабкі, глибоко лежачі розгиначі спини, особливо в нижній частині, є основним фактором ризику болю в попереку.
М'язи задньої пилки та широкі м'язи спини також належать до м'язів попереку.
Вправа 1: підняття задньої ноги в чотириножному положенні
Використовувані м’язи: м’язи-розгиначі попереку, сідниці
Частина 1: Робіть вправу в чотириножному положенні або в опорі передпліччя. Поставте руки на ширині плечей, а ноги на ширині стегон на підлозі. Руки знаходяться на рівні плечей, м’язи живота напружені. Спина утворює лінію, ви тримаєте голову на одній лінії з хребтом, очі спрямовані в підлогу. Підніміть одну ногу і поставте її під кутом на 90 градусів. У цьому положенні робіть невеликі рухи вгору-вниз протягом 15-20 секунд.
Частина 2: Початкове положення відповідає попередній вправі. Проте нога не зігнута, а витягнута прямо назад. Все тіло утворює пряму лінію. Тепер робіть невеликі рухи вгору-вниз протягом 15-20 секунд. Потім перемикаємо сторони.
Вправа 2: підняття тазу
Використовувані м’язи: м’язи-розгиначі попереку, сідничні м’язи, м’язи задньої частини стегон
Ляжте на спину, руки поруч з тазом долонями до підлоги. Поставте ноги на ширину плечей і паралельно один одному. Покладіть свою вагу на п’ята, підтягнувши пальці вгору. Притисніть плечі до землі. Підніміть таз і спину, верхня частина тіла і стегна утворюють лінію, живіт і сідниці напружуються. Виконуйте повільні рухи вгору і вниз, не опускаючи сідниць.
Вправа 3: піднімання по діагоналі руки/ноги
Використовувані м’язи: поперек, м’язи-розгиначі спини, сідничні м’язи, м’язи-трапеції
У положенні лежачи витягніть руки над головою. Тепер підніміть праву руку і ліву ногу, а потім перейдіть на ліву руку і праву ногу. Ви завжди виконуєте підйом по діагоналі по черзі. Після 15 - 20 повторень зробіть невелику перерву, а потім зробіть 2 довгі підходи.
Вправа 4: підняття грудей з витягнутими в сторони руками
Використовувані м’язи: м’язи капюшона, широта, м’язи плечей, м’язи-розгиначі спини
У положенні лежачи на ногах поставте ноги на ширині стегон на ногах і витягніть руки в сторони. Тепер підніміть голову і грудну клітку від підлоги і потягніть прямі руки вгору якомога далі, а лопатки разом. Не тягніть голову назад, не дивлячись очей на землю. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.
Вправа 5: розгинання спини із зворотним рухом
Використовувані м’язи: м’язи розгинання спини, основні м’язи
Вправа складається з 2 частин: розгинання та положення згинання .
Частина 1 = положення розтягування
Ви перебуваєте в положенні чотириногих. Витягніть ліву ногу і праву руку. Нарощуйте і підтримуйте напругу тіла. Живіт і сідниці щільно напружені. П’ята, сідниці, спина і рука розташовані в горизонтальній лінії. Тримайте позицію.
Частина 2 = положення згинання
Виконайте зустрічний рух. Під тілом підтягніть правий лікоть до лівого коліна. Тримайте позицію.
Потім поверніться в положення розтягування. Після 5 повторень перейдіть на бік.
Вправа 6: глибокий присідання
Стоячи на ширині плечей, трохи поверніть кінчики ніг назовні. Випрямивши спину, повільно зігніть коліна, тримаючи п’яти на підлозі. Тепер опирайтеся руками на підлогу або пахвами на колінах. Постарайтеся затримати позицію щонайменше 15 секунд.
Глибокий присідання покращує рухливість стопи, колінного та тазостегнового суглобів та мобілізує крижові та клубові суглоби. Одночасно глибокий присідання розслабляє поперек. Він також служить вихідним положенням для вправ, що тренують рухливість та гнучкість спини. Дивіться відео нижче для прикладів.