Магній у продуктах містить таблицю для харчування
Людський організм потребує магнію для побудови кісток і зубів, для побудови ферментів та зміцнення імунітету. Це мінерал, який, як і кальцій, в основному міститься в кістках і клітинах.
Вміст магнію в їжі
Рекомендована потреба в магнію залежить від віку, статі, фізичної та розумової активності і становить:
- Діти віком до чотирьох років від 24 до 80 міліграмів,
- Дітям шкільного віку та підліткам також від 120 до 310 міліграм
- Дорослі від 300 до 400 міліграм магнію на день.
Майбутні та годуючі матері, а також важкі працівники та конкурентоспроможні спортсмени виявляють підвищену потребу.
Вживання магнію через їжу
Щоденне споживання магнію відбувається через їжу, а при необхідності - через дієтичні добавки у формі кальцієво-магнієвих таблеток.
Можливе зовнішнє годування хлоридом магнію, розчиненим у воді. Організм всмоктує мінерал через шлунково-кишковий тракт і шкіру. Потрапляючи з їжею, організм використовує лише 30 відсотків магнію, що міститься в їжі. Решта виводиться з сечею через нирки.
харчування
Збалансована і корисна їжа замість одностороннього харчування
Магній міститься в різних кількостях в їжі. Збільшення вирощування рослинних продуктів на ґрунтах, бідних поживними речовинами та магнієм, призводить до зменшення вмісту магнію.
Іншим фактором є приготування їжі шляхом кип’ятіння, варіння на повільному вогні та запікання, при якому втрачаються інші життєво важливі речовини. Як правило, дефіцит магнію можна простежити за допомогою однобічної дієти з низьким вмістом життєво важливих речовин.
Нічні судоми ніг і швидке виснаження - типові ознаки нестачі магнію в організмі. Вони дають підставу переосмислити меню і при необхідності поповнити його продуктами, багатими магнієм.
Цільнозернові продукти, горіхи, бобові, а також свіжі фрукти та зелені овочі особливо багаті магнієм. Мінеральні та лікувальні води також містять магній у різних концентраціях залежно від їх походження.
У продуктах тваринного походження печінка, птиця та риба особливо багаті магнієм. Навіть шоколад може допомогти задовольнити щоденні потреби в магнії.
Люди, які мають різноманітне та збалансоване харчування, не потребують добавок у формі таблеток або капсул. Потреба зростає через важку працю, спорт або під час вагітності. Організм здатний компенсувати короткочасний дефіцит, поглинаючи магній із сечею. Тривале недопостачання призводить до дефіциту магнію з типовими симптомами.
Магній у продуктах
Магній в їжі - десять найкращих постачальників магнію
Вміст магнію в їжі змінюється залежно від виду та походження. Споживачеві важко переходити на продукти, що містять багато магнію під час покупок. У наступній таблиці наведено десять найважливіших постачальників магнію, і тому вони повинні слугувати невеликим посібником для повсякденних покупок.
| Магній у продуктах | |
| Бакалія (100 грам) | Вміст магнію в міліграмах |
| Насіння | 420 |
| какао | 415 |
| Пшеничний зародок | 253 |
| Соєві боби | 220 |
| пшоно | 170 |
| Мигдаль | 170 |
| коричневий рис | 157 |
| Нут | 155 |
| Арахіс і фундук | 150 |
| вівсянка | 140 |
Цей список показує, що менше 100 грам насіння соняшнику або какао покривають щоденні потреби дорослої людини магнієм.
При виборі їжі перевагу слід віддавати вирощеним в органічному вигляді виробам, оскільки використання штучних добрив призводить до вимивання ґрунту та зменшення вмісту магнію.
Вміст магнію в їжі стосується свіжих продуктів. При обробці та підготовці таких, як лущення, різання або варіння, частина магнію втрачається разом з водою та відходами. Окрім магнію, такі продукти, як фрукти та овочі, містять кальцій і такі важливі вітаміни, як А, С та Е. Вони потрібні організму для боротьби із вільними радикалами, які сприяють процесу старіння та можуть спричинити рак.
Використання магнію в організмі
Всмоктування та використання магнію в організмі залежить від роботи нирок та наявності певних вітамінів. У хворих на діаліз та людей із порушеннями функції нирок спостерігається надлишок, що проявляється такими симптомами, як діарея або швидке виснаження.
Постраждалі повинні зменшити споживання їжі, багатої магнієм. Кальцій стимулює функцію нирок і тим самим розщеплює занадто багато магнію в організмі.
Якщо у вас є симптоми, які вказують на дефіцит або надлишок магнію, рекомендується провести обговорення з вашим сімейним лікарем. Після детального анамнезу лікар може зробити аналіз крові та сечі, що є основою для подальшої терапії.
2 Окуляри