Стан тяги
Станова тяга
Цільові м’язи:
сідничний максимум, м’яз чотириголового м’яза стегна (чотириголовий м’яз стегна), м’яз еректора спини
Підтримуючі м’язи:
Підколінні сухожилля (Musculus biceps femoris), плоский сухожильний м’яз (Musculus semimembranosus), напівсухожильний м’яз (Musculus semitendinosus)
необхідне обладнання:
Штанга і гирі
Сила: + + + | Витривалість: o | Технологія: + +
опис
Станова тяга є однією з основних вправ у силових тренуваннях і є ефективним варіантом тренувань для м’язів спини та ніг. Оскільки вправа технічно дуже вимоглива, вона часто виконується неправильно і тому неправильно визнається як пошкоджуюча спину. Однак якщо вправа зроблена правильно, ця вправа зміцнює спину і тому також використовується у фізіотерапії та реабілітаційних видах спорту.
Типовою метою тренувань є поліпшення використовуваних ваг. З кожним тренуванням ви боретеся, щоб робити всі повторення із заданою вагою без помилок. Як тільки ви зможете це зробити, ви додасте вагу для наступного тренування. Якщо у вас не вийшло, просто спробуйте ще раз на наступному тренуванні з такою ж вагою.
виконання
Оснастіть штангу гирями, які відповідають вашому тренувальному рівню, і поставте їх перед ногами, які повинні бути приблизно на ширині плечей. Тепер ви присідаєте і хапаєтеся за штангу рукояткою зі зміною ширини плечей. Якщо в наступній вправі лікті б’ють коліна, ви обрали хват занадто туго.
Тепер переконайтеся, що ваша спина знаходиться в трохи порожньому положенні спини. Ви дивитесь вперед, і ваша голова повинна бути в прямій лінії зі спиною. Ваші м’язи живота напружені і надають підтримуючу дію. Ви зберігаєте це сузір’я впродовж вправи.
Тепер ви починаєте вправу, повільно випрямляючись і наближаючи штангу якомога ближче до свого тіла. Встаючи, ви виконуєте два рухи одночасно: випрямляєте ноги і випрямляєте спину. Швидкість обох рухів повинна бути узгодженою. Інакше штанга вдарить по колінах, або ноги досягнуть кінця руху добре перед спиною. Ви також видихаєте під час цієї фази руху. Досягнувши вертикального положення, ви все ще можете відтягнути плечі назад і трохи відсунути стегна. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення в зворотному порядку і вдихаєте. Тут теж правильний час між згинанням ніг і опусканням спини є вирішальним. Ви можете закінчити рух вниз або коли штанга зависає на кілька сантиметрів над підлогою, або коли вона вже торкається підлоги. В обох випадках ваше тіло не повинно втрачати напругу або залишати поставу, описану на початку.
Найголовніше в цій вправі - тримати спину прямо. Правильна постава голови та лінія зору відіграють вирішальну роль у цьому контексті. Також слід подбати про те, щоб робити вправу повільно і без розмаху.
Порада: Довгі штани слід носити так, щоб штангу можна було носити дуже близько до тіла, і ви не отримуєте кривавих ніг.