Станова тяга для жінок Правильне виконання ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Станова тяга Це те, як чисті тяги зміцнюють все ваше тіло

Крос-ліфтинг - також відомий як тяга - це справжній всебічний талант, коли справа стосується якомога більшої кількості м’язових груп одночасно лише одним рухом.

Вправа для всього тіла надзвичайно ефективна, оскільки зміцнює і стабілізує все тіло. Це робить не тільки щільні м’язи, які добре виглядають. Мертві тяги також роблять вас справді придатними для повсякденних рухів, наприклад, підняття важких предметів.

У цій статті:

Які саме м’язові групи я треную з мертвою тягою?

Навряд чи будь-який інший рух включає стільки м’язів, скільки тяга. Особливо великі м’язи, такі як стегна, сіднична м’яз (великий сідничний м’яз), розгиначі спини, м’язи попереку, а також серцевина, плечі, шия та руки. Це спалює багато калорій, коли ви піднімаєте стан.

План навчання на 42 сторінки у форматі PDF
для початківців та досвідчених користувачів
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Яке правильне виконання тяги?

Для ефективного тренування та уникнення травм слід врахувати кілька важливих моментів:

Ноги перебувають у твердому положенні на ширину стегон. Вага тіла на п’ятах. Важливо: Одягніть міцне взуття на плоскій, твердій підошві! Наприклад, ця модель дуже добре підходить для підйому тягарів.
коліно лише трохи зігнуті. Будь ласка, не присідайте, це просто створює більшу нестабільність і збільшує ризик отримання травм.

По щільно напружений. Потім відсуньте довгий шлях.
верхня частина тіла Зробіть його довгим і нахиліть вперед, відсуваючи стегна назад.
Хребет Зробіть це якомога довше (відчувайте, що ви видовбані) і не обводите спину ні за яких обставин.
руки досягти ширини плечей і повністю оточити штангу.
корпус весь час щільно. Це важливо для стабілізації всього організму.
Лопатки Сильно потягніть хребет, щоб створити напругу у верхній частині спини. Спрямуйте погляд на землю.
З довгими Бідний і прямо рухатися випрямитися, напружені сідниці щільно.
Штанга біля бару Гомілки вести за собою.
Ще один важливий момент: частіше тренуйтеся з партнером, щоб при необхідності скорегувати поставу.

Які найпоширеніші помилки тяги?

Ну, завжди протилежне вищезазначеному. Поширеною помилкою є те, що багато мертвих тяг кругом спини. Це небезпечно, оскільки травми хребта та міжхребцевого диска можуть статися так швидко.

Інші поширені збої: Якщо коліна виступають над стопами або якщо відстань між вагою та тілом занадто велика, суглоби та спина стають нестабільними, що також збільшує ризик отримання травм.

Скільки ваги підходить жінкам, щоб зробити тягу?

Ви справді в формі, коли можете підняти власну вагу тіла за 8 повторень. Але ніколи не пробуйте це негайно! Вам доведеться повільно просуватись.

Краще почати з 40 відсотків власної ваги і щоразу збільшувати на 10 відсотків, як тільки ви зможете зробити 10 повторень із поточною вагою чисто і абсолютно правильно.

Коли слід відмовлятися від тяги?

Якщо у вас є проблеми з попереком або розладом стегна, було б краще пропустити тягу. Вагітним жінкам, зокрема, слід заздалегідь поговорити зі своїм лікарем і пояснити, чи представляє вправа якийсь ризик для власного здоров'я чи здоров'я дитини.

Як я можу змінити свою владу на тязі?

Міцність зчеплення часто є обмежуючим фактором у тязі. Зазвичай ви стискаєте планку накладним хватом (руки зверху бруска, долоні звернені до вас).

Якщо ви володієте технікою правильно і збільшуєте вагу, ви можете спробувати так званий хрестоподібний хват: тут ви розміщуєте одну руку у верхній ручці, іншу - у нижній ручці (долоня звернена вперед). Тож брусок не може вислизнути з вашої руки так легко.

Коли мені доводиться видихати під час тяги?

Загальне правило силових тренувань: в концентричній фазі, яку ви вдихаєте, в ексцентричній фазі - на видиху. Для станової тяги це означає, що ви видихаєте, піднімаючи штангу, і вдихаєте, опускаючи штангу.

Терміни «концентричний» та «ексцентричний» стосуються того, як працюють м’язи. Концентричний означає подолання опору, ексцентричний - протидію опору. Цей принцип однаковий для всіх силових вправ. Ось чому ви також можете це чудово запам’ятати для інших вправ, таких як жим лежачи, присідання та віджимання.

Які варіанти станової тяги існують?

Існує багато різних варіацій силового класичного тяги. Варто випробувати різні варіації, оскільки ви щоразу будете зосереджуватися на іншій групі м’язів. Це кидає виклик вашим м’язам і стимулює спалювання жиру. Існують такі варіанти: