Станова тяга - вага і повторення занадто легкі; забагато

(Я вдячний за те, щоб працювати над цим, відпрацьовуючи свою техніку)

EDIT: Мої цілі - не участь у змаганнях, а швидше збільшення сил. Одна конкретна річ полягає в тому, що я хотів би отримати більш сильні і міцніші ноги, щоб розвинути сильніший удар карате, а також міцніший стрижень для вправ для верхньої частини тіла, які я роблю.

4 відповіді

Як і все залежить від ваших цілей. Як пауерліфтеру та сильному, мені доводиться піднімати важкі ваги. Для пауерліфтингу це найважчий удар, але для силача це може бути встановлена ​​вага для якомога більшої кількості повторень у часі. Це сильно відрізняється від культуриста, який шукає кращої статури, де вага не має значення.

Вирішення проблеми з дискомфортом

Я помічаю, що наступного дня мені здається, що у мене тупий біль у спині, що змусило мене переосмислити те, що я роблю.

Це дуже часто. Я називаю це "зворотним насосом", що зазвичай трапляється, коли ви робите достатній обсяг. Це може бути дуже незручно, але це зворотний насос, який зникає за день-два.

Однак, щоб звести до мінімуму біль, коли ви з часом додаєте більшої ваги бару, ви хочете допомогти своєму тілу:

• Зосередьтеся на тому, щоб бути і залишатися міцно, перш ніж тягнути. Насправді останнє, що вам слід зробити, - це скоротити лати, щоб тягнути ваше тіло до планки.
• Попрацюйте над сідничними м’язами та верхньою частиною тіла (для цього добре підійміть тягу в руці для 2x10-15)
• Понад усе: не смикай планку

Ці кроки допомогли мені мінімізувати насос. На жаль, це частина занять тягою, але це не про що турбуватися. Різкий біль або біль, який не зникає через пару днів, - це щось, про що слід турбуватися.

Звернення до налаштувань/реплік

Відкладені удари покликані стати важкими. Багато гонщиків-підйомників добре справляються з важким набором на 3-5 повторень, а потім повторюють повторення зі значно меншою вагою. Я бачив підходи, які є на всій карті людьми з значно вищими показниками втрати ваги, ніж я.

Ваш підхід до навчання справді залежить від того, що ви намагаєтесь вивести зі смерті.

Навчання для 1RM

Мета тут - використовувати своє тіло, щоб сильно тягнутись і надати об’єм, необхідний для гіпертрофії, з набагато легшими вагами. Прагніть до 3-5 повторень макс. (Ви можете зберегти однакову вагу та додати повторення або чергувати тижні з поточними 5RM до моделі 3RM) і збільшити гучність до 100 фунтів простіше.

Навчання для копій

Мета тут - створити високу стійкість до ваги. Ви зробите лише один сет, але почніть з чогось, що ви можете зробити протягом 5 повторень і працювати з 8-10 повторень. Збільште свою вагу і починайте з 5 повторень.

Довжини навіть не потрібні. Більшість бодібілдерів знають, як зупинити вибір на таких варіантах, як Deadlifts у Румунії тощо, які призначені для високих повторень.

Мої цілі не вступати на змагання, а навпаки, збільшити свої сили. Одна конкретна річ полягає в тому, що я хотів би отримати більші і сильніші ноги, щоб розвинути сильний удар спереду в карате, а також міцніший стрижень для вправ для верхньої частини тіла, які я роблю.

Для цього я б порекомендував передні сидіння. Ви можете доповнити передні сидіння румунськими підйомниками або гойдалками (вправи для петель стегна).

Передні інструменти допомагають збалансувати штангу на дельтоїдах, змушуючи утримувати верхню частину спини та більше навантажувати серцевину.

Затримки пострілів корисніші для грубої сили, щоб розірвати хватку, яку хтось має на полі, бойовими техніками.

Хоча я вважаю, що швидкісні удари є чудовим інструментом, вони не є правильним інструментом для розвитку сили переднього удару.

Закриття мертвих принципово не відрізняється від будь-якого іншого руху, спрямовуючи його так само, як і будь-що інше.

Оскільки ви хотіли поєднати силу, спортивні показники та розмір м’язів, ви, мабуть, хочете змінити протокол (як це робить підходи та повторення) - напр. протягом 8 тижнів підніміть силу, потім зробіть тиждень зупинки, потім ще 8 тижнів підйому для розміру.

Закривати мертвих раз на тиждень непогано, два рази на тиждень ви отримаєте більше результатів, але якщо ви не професійний будівельник, вам доведеться витратити лише стільки годин гімнастики.

Короткотерміновий збір на податкові відрахування також дозволяє виконувати будь-які інші критично знижені вправи до або після. Наприклад зігнута лінія штанги, оскільки вона передбачає підтримку спини.

Ось приємний наочний посібник з повторення діапазонів та ефектів:

Мені слід зменшити загальні ножові повторення?

50 - це трохи більше, особливо для одинаків, але ви зараз піднімаєте так мало ваги. Почуття внизу спини, яке ви описуєте, може бути цілком нормальним, але вам слід потрої перевірити форму за допомогою відео та, якщо можливо, тренера чи доброзичливого друга.

Набори 3-8 завжди працювали для мене - я робив важкі сингли, але лише один раз множинні повтори перестали бути корисними. У вас ще є достатньо місця для створення множинних повторень.

Що було б хорошою цільовою вагою по відношенню до маси тіла?

Півтора року для початку. Згодом. Більше ніж удвічі відданість, необхідна для силових тренувань, які можуть бути марними для інших цілей, таких як бойові мистецтва та здоров'я.

Чи слід зменшувати загальні ножові повторення? Що було б хорошою цільовою вагою по відношенню до маси тіла?

Чому ви думаєте з точки зору маси тіла? Подумайте більше, ніж ви могли зробити раніше. Тягова тяга дуже тягне поперек. Якщо ваша мета - сила, як ви тоді говорите, зосередьтеся на зменшенні загального обсягу та зосередженні на збільшенні ваги. Знайдіть наближення максимум 1 повторення Скажімо, зараз 100 кг. Потім візьміть 90% від цього числа, а потім заплануйте навколо цього числа з тижневим прогресуванням.

Як приклад може бути щось на зразок:

• Тиждень 1: 50% х 5 х 3
• Тиждень 2: 65% х 5 х 3
• 3 тиждень: 70% х 3 х 3
• 4 тиждень: 85% x 2 x 2

Тоді ви почали б закінчувати. Я робив 3 тижні "хвилі", 4 тижні "хвилі", навіть 7 тижнів "хвилі". Просто придумайте мету на той тиждень і влучіть. Не забувайте використовувати 90%. Тож він каже, що це 100 кг, то 90% - це 90 кг, отже 1 тиждень - 45 кг. В кінці хвилі починайте зі збільшення на 10-20 фунтів для підйому (на лавці, швидше за все, знадобляться менші стрибки). Не хвилюйтеся про тестування 1RM ще раз принаймні добрі півроку. В даний час я не тестував свої макси на присіданнях або мертвій тязі близько 7 місяців, і у мене є 12 тижнів з мого наступного змагання. Ви навіть не плануєте тренуватися на змагання, тому вам ніколи не доведеться турбуватися про 1RM, крім регулювання цифр один-два рази на рік.

Мої цілі не вступати на змагання, а навпаки, збільшити свої сили. Одна конкретна річ полягає в тому, що я хотів би отримати більші і сильніші ноги, щоб розвинути сильний удар спереду в карате, а також міцніший стрижень для вправ для верхньої частини тіла, які я роблю.

Передній удар буде використовувати квадроцикл, сідниці та підколінники більше, ніж задній. Deadlift може допомогти в цьому і в розмірах, але це не повинен бути вашим єдиним вогнем тоді. Я б, мабуть, запропонував день:

Станова тяга, присідання на місці та своєрідний стрибок Пліометрія. Якщо у вас є можливість тягнутись і приєднуватися до ланцюгів або смуг, це було б чудово і для цієї мети. Не забудьте використовувати навіть легшу запальничку, якщо ви робите це, дуже податково. Однак це допоможе вам ефективніше розвивати швидкість та силу.

Біль у попереку

Це лише задній насос. Якщо це не різкий, різкий біль, то вам не доведеться турбуватися про тягу або присідання. М’язи попереку, мабуть, ростуть вперше. Якщо є гострий і гострий біль, який може перейти навіть до ваших ніг, швидше за все, защемлений нерв від неправильної форми може бути чимось більш серйозним, ніж грижа міжхребцевого диска. Нудний біль просто чудовий, використовуйте його.