Станьте вегетаріанцем, не відмовляючись від м’яса; Кафе Любек
Вегетаріанство поставляється з багажем. Цей посібник цього не робить.
Перехід до вегетаріанства може зробити вас здоровішими та стрункішими, але для більшості людей цей термін нагадує анемічних фанатиків, астрономічні рахунки за цільну їжу та плаксиве прощання з беконом. Ось як отримати переваги рослинного раціону без усіх божевільних (і, так, не жертвуючи м’ясом).
Термін "вегетаріанство" змушує більшість людей думати про речі, від яких вони не хочуть відмовлятися: бекон! Бургер! День Подяки Шкіряне взуття!
Я вегетаріанка. Я провів більше десяти років, досліджуючи та навчаючи вегетаріанській їжі (і працюючи експертом PN з цього питання).
І я погоджуся: більшість із них звучить як загальний кайф.
Наша культура може перетворити просту філософію харчування у спосіб життя - разом із обіцянкою на все життя, видатним значком та проповіддю коктейльної вечірки.
Але давайте не відмовлятись від гарної ідеї лише тому, що деякі люди трохи надмірно затятають гаслами Instagram чи футболки.
Бо рослини хороші. Цілком зрозуміло, що вам потрібно їсти більше рослин:
- оздоровлює вас;
- допомагає збалансувати апетит;
- дає вам багато корисних речей, таких як поживні речовини та клітковина;
- може бути більш екологічно стійким та покращити добробут тварин.
- Більшість людей це розуміють, але вони не вносять змін.
Типовий дорослий у Північній Америці отримує 27 відсотків енергії - близько 900 калорій на день - з продуктів тваринного походження. Лише 9 відсотків походять з овочів, фруктів та квасолі…. разом.
Цікаво: чи міфи про вегетаріанство - його багаж - стають саме тим, що заважає більшій кількості людей обирати більш рослинну дієту?
Давайте розіб’ємо міфи раз і назавжди - і вивчимо способи, як змусити їжу на рослинній основі - або навіть стати вегетаріанською - працювати на свої пріоритети та цінності.
Міф No1: "Рослинна дієта не означає жодних продуктів тваринного походження, ВСІ!"
Добре, ну: найсуворіший веган не їсть продуктів тваринного походження.
Але рослинна дієта не повинна бути повною чи ні. Цього бути не може.
Коли ми приймаємо рішення щодо їжі, на нас впливають такі речі:
- що навколо нас у даний момент;
- що доступне нам на даний момент;
- що ми можемо собі дозволити;
- що ми хочемо робити і відчувати своїм тілом;
- наша їжа та інші традиції, культура, релігія та цінності;
- наші смаки та переваги їжі;
- наші стосунки та соціальні очікування;
- наші проблеми зі здоров'ям;
- наші повсякденні рутини - і неминучі порушення життя.
- Пошук однієї “найкращої дієти” - або занадто жорсткої, як ми харчуємося - нас не дає.
Щойно ми створюємо “правила харчування”, ми неминуче їх порушуємо.
"Сьогодні їжа була органічною, але не місцевою." ФАЙЛ!
“Ця органічна, місцева, сира веганська їжа така здорова ... шкода, що я буду занадто розбитим, щоб віддати своїх дітей до коледжу ». ФАЙЛ!
“Я їв м’ясо два дні поспіль…. Гадаю, я більше не можу називати себе "флекситаристом". "ПОМИЛКА!
Одного разу, перебуваючи в Уганді, я відвідав будинок жінки, де вона запропонувала мені зварене круто яйце в знак гостинності. У їхньому селі пропонувати щось таке цінне, як яйце, було великою справою.
Я зазвичай не їжу яєць. Але в цій ситуації я був іноземцем, який намагався встановити соціальний зв'язок з цією жінкою. Я був у конфлікті. Нарешті я відмовився від яйця.
Я вивчив свій урок. Люди не повинні очікувати, що їжа буде “або/або”. І сюди входить рослинна їжа.
Ви в основному хочете їсти рослини? Не потрібно назавжди відмовлятися від м’яса. Вам не потрібні цілі нові друзі. Не потрібно казати бабусі, що ви не прийдете на різдвяну вечерю.
Ви просто в основному їсте рослини, коли можете, як можна краще. З акцентом на "переважно".
Розслабтесь і будьте реалістичними.
Міф №2: "Вегетаріанська їжа складна і дорога".
Є люди, яким дуже подобаються екзотичні вегетаріанські страви.
Деякі з них пишуть популярні блоги, розробляють рецепти, якими обмінюються у Facebook, і наповнюють ваш канал у соціальних мережах красивими кольоровими зображеннями продуктів, які вони готують.
"Ох, мило, - думаєш ти. - Можливо, я дам шанс цій вегетаріанській штуці".
Потім ви дивитесь на список інгредієнтів. Що за біса є харчовими дріжджами? А що на землі роблять водорості у скоринці піци?
Річ у тім:
Ви можете зробити будь-який вид їжі настільки складним, наскільки хочете. (Див .: Молекулярна гастрономія.)
Але ніколи цього не потрібно робити. Їсти та пити завжди (і, мабуть, для більшості людей) завжди легко.
Звичайно, це може зайняти певний час, зусилля та експерименти, перш ніж буде здійснено перехід на рослинну дієту. Вивчення нових речей часто буває корисним. Але для того, щоб бути шеф-кухарем, це не вимагає підготовки.
Що стосується вартості, то вона залежить від кількох факторів.
- Якщо ви купуєте все органічне, ви витратите більше грошей.
- Коли ви надаєте пріоритет сертифікованій чесній торгівлі, ви витратите більше грошей.
- Якщо ви наповните свою кухню поживними батончиками, хумусом, салатами, кокосовим морозивом та іншими готовими продуктами, ви витратите більше грошей.
- Я люблю органічний шоколад справедливої торгівлі та мигдальне масло. Але якби я весь час їв багато цього, я б закінчив гроші і мав би повернутися до батьків. (Плюс, мені, мабуть, довелося б у них позичати гроші, щоб купувати більші штани після усіх цих шоколадних та мигдальних масел.)
Тож я йду на компроміс.
Я витрачаю більше на щось особливе - і з’їдаю менше.
Я витрачаю менше на основи - і з’їдаю більше.
Наприклад:
Минулого тижня я зайшов до свого продуктового магазину. Мішок яблук вагою в 3 фунти коштував 5 доларів, банка сочевиці - 1,50 долара, мішок вівса - 2 фунти - 3,50 долара, а велика купа шпинату - 2 долари. 1 з цих речей вимагає відкривачки для консервів, але я думаю, що більшість людей можуть це зробити.
Чи можете ви відкласти на секунду кунжутні енергетичні кульки з кунжутом та веганські «омлети» з нутового борошна? Відпочиньте від Pinterest?
Закріпіть свій рослинний раціон простими овочами, фруктами, квасолею, цільнозерновими злаками, горіхами та насінням, що обробляються мінімально, і все це почне мати сенс.
Міф №3: "Рослинна дієта означає вживання багато дивних соєвих продуктів із морозильної камери".
За останні кілька десятиліть вегетаріанство в Північній Америці переросло від активного хіпі до великої корпорації. В результаті ринок перероблених, розфасованих вегетаріанських продуктів вибухнув.
Але їжа вегетаріанської їжі не повинна означати перероблену з високим вмістом вуглеводів дієту, ніж вживання м’яса означає життя на кукурудзяних собаках та недбалих жартах.
Звичайно, нормально насолоджуватися кількома обробленими продуктами, які вам подобаються, наприклад, мигдальним молоком у смузі або макаронами з квасолі.
Тільки пам’ятайте, що якісна рослинна дієта повинна бути наповнена свіжими, мінімально обробленими, щільними, поживними речовинами, продуктами, що додають вартість - фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, горіхами, насінням, бобами та бобовими. Знаєте, справжні рослини.
Їжа, завдяки якій ви відчуваєте себе добре під час їжі…. та продукти, які роблять для вас добрі справи.
Міф No4: "Вегетаріанське харчування означає, що я не маю білка ... або постійно голодний".
Де білок? Зазвичай саме цього люди найчастіше побоюються рослинного раціону.
Це має сенс. Коли ми думаємо про “білок” у Північній Америці, ми схильні думати про м’ясо, птицю, рибу чи яйця.
Це непогано. Пам’ятайте, що рослинна дієта - це континуум. Не обов’язково обійтися повністю без тваринної їжі. Ви можете просто трохи рухатись по континууму до "більше рослин".
Це означає, що навіть якщо ви їсте 90% свого раціону як рослини, наприклад, але все ж регулярно їсте трохи яєць, молочних продуктів, риби, м'яса або білкового порошку, ви повинні бути добре, якщо у вас немає особливої потреби в додаткових білка.
Але як бути з людьми, які хочуть уникати цих продуктів більшість або весь час? Чи насправді можна їсти 100 відсотків рослинної їжі та уникнути дефіциту білка?
Відповідь - "так, але ...".
Як у: так, ви можете це зробити, але вам доведеться більше працювати. Коли ви вилучаєте зі свого раціону велику групу продуктів, вам, як правило, потрібно спробувати трохи більше, щоб компенсувати харчову різницю.
Щоб отримати достатню кількість білка:
Вам потрібно вживати достатню кількість калорій, щоб підтримувати здоровий зріст. Коли ми задовольняємо свої енергетичні потреби, білок може робити те, що йому потрібно, наприклад, підтримувати м’язову масу та інші структури тіла. Якщо ви їсте недостатньо їжі, білок витрачається для виробництва енергії, і ви можете відчувати дефіцит.
Ви берете з собою щонайменше від 1 до 1,5 склянки квасолі. Квасоля є важливим джерелом лізину для людей, які не вживають продукти тваринного походження.
Ви їсте найрізноманітнішу їжу. Якщо ви спробуєте заробляти на життя морквою чи керіосами, у вас все-таки буде дефіцит білка ... так само, як у вас буде цинга, якщо ви живете лише на курці.
Отже, ви вирішуєте:
- Який ваш пріоритет зараз? Час? Зручність? Простота? І т. Д.
- Які ваші основні харчові потреби? Найкращі спортивні показники? Усунення травми? Ти збираєшся знепритомніти Ви покращуєте свої стосунки з їжею? І т. Д.
- Що ви готові зробити, щоб переконатися, що ваші харчові потреби задовольняються?
З часом ваша відповідь на ці запитання може змінитися. І це добре.
Міф No5: "Квасоля шкодить тобі".
Останнім часом квасоля - основна частина багатьох здорових дієт по всьому світу, включаючи Блакитні зони - стала предметом деяких основних харчових фобій.
Деяких людей турбує висока концентрація «антиелементів», які, як кажуть, знижують харчову цінність рослини до нуля. (Це велика причина, чому палеоїди уникають квасолі.)
Ви також можете знайти багато статей, що попереджають про зв'язок сої з такими проблемами, як безпліддя, рак та харчові дефіцити.
Ось, що ви насправді повинні знати про ризик здоров’я квасолі: не турбуйтеся про них.
- Бобові та бобові культури мають масу переваг:
- Вони дешеві.
- Вони містять білки, мінерали та антиоксиданти.
- Вони можуть зменшити наш ризик діабету, серцевих захворювань та раку.
- Вони смачні (якщо все зроблено правильно).
- Додам ще одне: квасоля ситна. (Серйозно, якщо ви будете їх їсти щодня, ваша неприємна тяга до гамбургерів може значно зменшитися).
Повернемося до антинутрієнта: окремо вони можуть блокувати засвоєння інших поживних речовин у їжі. Це може бути проблемою для людей, які вживають велику кількість окремих продуктів, таких як рис, кукурудза, пшениця, квасоля тощо, таких як люди в бідніших регіонах світу, які часто живуть на дуже обмежених дієтах.
Але як частина різноманітної дієти, антиелементи в квасолі (до речі, деякі з них ще називають фітонутрієнтами) допомагають зробити їх такими здоровими.
А як щодо сої?
Зараз, коли Північна Америка є господарем нестриманості, ми знайшли безліч способів це зіпсувати. Ми обробляємо найкращі з них і додаємо їх до всього, що можна уявити. Занадто легко переборщити.
Скільки занадто багато сої?
Якщо хтось має більше 6 унцій тофу, 4 ет. Унції. Щодня споживаючи соєве молоко та ½ склянки едамаме, або отримуючи більшу частину калорій із “здорових” перероблених продуктів на основі сої, таких як соєві гамбургери, тоді я висловлюю занепокоєння щодо надмірного споживання сої. (Насправді, я висловлюю свою стурбованість будь-якою дієтою, яка так сильно обертається щодо однієї їжі.)
Під цією кількістю соя, ймовірно, корисна як для чоловіків, так і для жінок, і більшій кількості людей буде краще, включаючи невелику кількість її регулярно.
Загалом, я рекомендую не більше двох «пальм» (порцій розміром з долоню) сої на день.
Міф №6: "Я жируватиму від усіх цих вуглеводів".
Давайте займемось трохи наукою.
Вийдіть туди і знайдіть усіх людей, яких ви знаєте, у яких 50-сантиметрові талії їдять занадто багато ячменю, сочевиці, ожини та зелені буряка.
Щоб супроводжувати щебетання цвіркунів та вигляд степових вересів, що дмухають порожніми вулицями, дозвольте пояснити:
Всі вуглеводи не є рівними.
Цілісні карбюратори рослинного походження містять різноманітні вітаміни, мінерали та клітковину. Крім того, вуглеводи, які містять ці продукти, часто засвоюються повільно або взагалі не засвоюються! (Але наші кишкові бактерії люблять їх їсти, що утримує водопровід.)
"Вуглеводи" - це широке сімейство молекул, починаючи від фруктози, яка робить фрукти солодкими, до бета-глюкану, який робить приготовлену вівсяну кашу липкою, до целюлози, яка робить ваш селера хрусткою (або дерево в Ваш задній двір).
Ці різні типи вуглеводів не всі працюють однаково, і не всі вони мають однаковий вплив на ваш організм.
Північноамериканці не їдять вуглеводи з рослинної їжі, яка переробляється мінімально. Саме перероблені продукти харчування (печиво, чіпси, газована вода, цукерки, білий хліб тощо) відповідають за наше перевантаження вуглеводами.
Більш конкретно, понад 60 відсотків їжі в американських вантажних автомобілях переробляється високо.
Серйозно. Понад 60 відсотків.
Тож, хоча в таборах харчування сперечаються щодо вуглеводів у фруктах, анти-поживних речовин та тофу, більшість американців їдять продукти з дуже низькою харчовою цінністю.
Більша кількість рослинних вуглеводів - трохи фруктів, частина квасолі, можливо, запечених крохмалистих бульб - стане великим кроком для переважної більшості населення.
Дозвольте заспокоїти вас, тому що хтось, хто допоміг буквально тисячам людей стати стрункими та здоровими, я не натрапляю на клієнтів, які набрали жир від споживання цільно оброблених продуктів.
(Насправді, кілька експериментів, які випробовували дієти з усією картоплею, виявили, що випробовувані або втрачали вагу, або залишалися незмінними. Багато учасників навіть виявили, що вони не можуть їсти достатню кількість картоплі для задоволення своїх енергетичних потреб ми не рекомендуємо цього, але це, безумовно, відкриває діру в думці, що високовуглеводна рослинна дієта неминуче зіпсує ваш метаболізм.)