Старіші біцепси; Біцепс
Справжні чоловіки ототожнюються зі справжнім біцепсом. Ось чому багато хто тренується, щоб показати, наскільки вони прогресували. На жаль, далеко не всі ми наділені великими біцепсами. Багато з нас щодня відвідують тренажерний зал і працюють на біцепсі до виснаження безрезультатно. Як таке може бути? Існує багато помилкових уявлень про те, що робить великий біцепс, і багато з них сприяють невдалому розвитку біцепса. Ось кілька порад, які змусять ваш біцепс вибухнути.
На думку деяких, має сенс, що чим більше ви тренуєте біцепс, це означає більше серій, більше тренувань у тиждень у тренажерному залі, чим більше, тим краще, так? Неправильно. Якщо ви працюєте з біцепсом частіше 1-2 разів на тиждень, ви не надаєте їм достатньо часу для відновлення, тому вони атрофуються при занадто великих фізичних навантаженнях. Так, ви насправді можете втратити м’язову масу, занадто часто тренуючи один і той же м’яз.
Ви можете подумати зараз, а бодібілдери тренуються щодня і вони величезні. Ну, є кілька думок про те, що деякі з них використовують стероїди, які дозволяють частіші тренування та відновлення після них. Натуральні бодібілдери, навпаки, намагаються не тренувати групу м’язів частіше одного разу на тиждень. Спробуйте це. Дайте м’язам 5-7 днів відновитися, перш ніж тренувати їх знову. Пам’ятайте, ви можете тренуватися щодня, але не тієї самої групи м’язів, і ви подвоїте свої результати.
2. Виконуйте вправи високої інтенсивності та малого обсягу
Це означає, що коли ви тренуєте руки, виконуйте менше підходів з максимальною вагою, з якою ви можете правильно виконувати вправу. Було б достатньо шести повторень із найбільшою вагою, яку ви можете зробити. Ваші біцепси та трицепси в основному виготовлені з волокон, що швидко смикаються. Це означає, що ці м’язи втомлюються швидше, ніж ноги, грудна клітка або спина. Отже, ви хочете перенести якомога більше цих волокон у перші два набори, а це означає більше ваг і менше повторень. Під кількома повтореннями ми маємо на увазі 5-6 повторень, які потрібно виконувати в суворій формі вправи. Якщо ви розмахуєте всім тілом, щоб підняти гантелі, ви не робите нічого доброго для біцепсів. Тож відкиньте гордість і схудніть, якщо потрібно. 5-6 повторень потрібно виконувати ідеально.
3. Не ігноруйте трицепс
Ваші трицепси складають дві третини м’язів рук. Ексцентричні та концентричні рухи - це взаємні рухи, а це означає, що якщо ви хочете великий біцепс, ви також повинні розвивати свій трицепс. Багато чоловіків ігнорують свій трицепс, вважаючи, що це не важливо. Це велика помилка.
4. Не тренуйте біцепс, якщо у вас все ще є м’язова лихоманка
Якщо у вас все ще біцепсова м’язова лихоманка, це означає, що вони все ще відновлюються і ростуть. Чому ви хочете не дозволяти їм цього робити? Тренування м’язів при м’язовій гарячці - це все одно, що відкрити ще не заживший поріз. Нехай заживають. Навчання в цей час означає втрату прогресу. Залиште два дні між тренуванням спини та біцепса. Також дозволяється працювати спиною і біцепсом в той же день, але це поєднання не є оптимальним для максимального розвитку.
5. Вгору, а потім вниз
Багато в спортзалі неправильно виконують вправи на біцепс. Щоб опрацювати весь м’яз і сприяти вибуховому зростанню, потрібно опустити вагу на дно. Якщо вам доведеться зупинитися посередині, опустіть вагу, тому що біцепс працює неправильно. Притисніть його до грудей, ніколи не зупиняйтесь посередині, опустіть вагу донизу, чому б не зробити те саме для біцепсів.
6. Не роби занадто довго однакових тренувань
Вам потрібно чергувати вправи, які ви робите, приблизно кожні два тижні. Це тримає м’язи в розгубленості, і таким чином розвивається, реагуючи на нові подразники. Якщо ви постійно робите одне і те ж, ваші м’язи звикають і не ростуть.