Статична вправа; для ледачих 🍏 Зелена
Ізометричні вправи - це те, що люди, які не хочуть, не мають часу чи грошей відвідувати тренажерний зал, але хочуть поліпшити свій фізичний стан або мріють схуднути ... навіть якщо рух не є їх сильною стороною.
Ізометричні вправи для міцного здоров’я
Ця форма анаеробних статичних тренувань має й інші цінні переваги для здоров’я, не лише повертаючи завидну фігуру: вона покращує гнучкість суглобів, прискорює процес відновлення після операції, збільшує щільність кісткової тканини, зменшує ризик артриту та остеопорозу.
Таким чином, ви можете схуднути, не сильно потіючи на біговій доріжці, не крутячи педалі, ніби тренуєтесь на «Тур де Франс», або не повторюючи, знову і знову, тих самих нудних і складних вправ класичного фітнесу.?
Так, це можливо за допомогою ізометричних вправ!
Крім того, будучи статичними вправами, а не динамічними, їх можна виконувати вдома, незалежно від віку та стану здоров’я.
В Інтернеті ви можете знайти багато відео про такий спосіб гімнастики ... стоячи на місці!
Ви можете робити ізометричні вправи, навіть якщо ви зазнали дорожньо-транспортної пригоди і у вас є нещастя тривалий час залишатися знерухомленими в гіпсовій пов’язці в ліжку.!
Немає вправ, для яких потрібні суглоби, багато з них навіть не вимагають використання якихось гімнастичних предметів.
Крім того, якщо ви порівнювали їх з динамічними фітнес-вправами, ви з подивом виявите, що стійкість до фізичних навантажень може зростати швидше, якщо виконувати статичні анаеробні вправи.
Ніщо не простіше, ніж усі ми, виконуючи ізометричні, напружені м’язові вправи. Спробуйте, і ви будете праві!
Що ви скажете, наприклад, про вправу, в якій ви сидите, склавши руки, ніби молитесь (можливо, навіть справді молитесь!), Сильно притискаючи долоні один до одного протягом 10-15 секунд.?
Буде напруга в грудях і руках, але в іншому випадку ... тіло не рухається.
Ще однією ізометричною вправою, яку ми всі робили в дитинстві, у наших бабусь і дідусів, на дачі, було повісити руки на товщі горизонтальної гілки дерева і залишатися таким, нерухомим, щоб побачити, як довго ми можемо стояти в такому положенні. . Несвідомо, це була анаеробна, статична форма активації м’язових волокон.
Існують ізометричні вправи для позбавлення від талійних котушок, засновані на скороченнях м’язів, що рятують людей для людей, які не хочуть робити важкі динамічні вправи для живота.
Види ізометричних вправ
Існує дві групи ізометричних вправ:
- без навантаження (що не вимагає використання будь-якого допоміжного об'єкта);
- з вантажем (в якому використовуються мішки з піском або гантелі різної ваги, м’ячі, книги, навіть стільці).
Скільки триває анаеробна статична вправа?
В ідеалі слід виконувати щонайменше 3 різні вправи для кожного цільового анатомічного сегмента, кожне повторювати від 2 до 5 разів, з перервами в 2-5 секунд між кожною дією скорочення м’язів.
Ось так повноцінне ізометричне тренування для всіх груп м’язів не може тривати більше 10 хвилин, протягом яких включається безліч релаксаційних перерв.
Хороша частина цих типів статичних вправ полягає в тому, що їх можна виконувати де завгодно: вдома, в офісі, навіть у метро, оскільки вони «непомітні» для оточуючих.
3 основні рекомендації щодо правильного виконання ізометричних вправ
1) Ці анаеробні вправи засновані на скороченні якомога більшої кількості м’язів і дотриманні цього положення, поки ви не відчуєте втоми. Очевидно, що вперше докладати 100% можливих зусиль не є обов'язковим, після численних досліджень, проведених протягом багатьох років, фахівці продемонстрували, що користь для здоров'я починає проявлятися з 60% від максимального потенційного зусилля.
2) Перш ніж розпочати тренування на основі ізометричних вправ, ви повинні навчитися правильно дихати. Свідоме скорочення м’язів не означає, що вам доведеться затримати дихання. Або ще гірше, просто забудьте дихати!
Дихайте глибоко, черевно, за принципом: 5 або 7 секунд вдих і 5 або 7 секунд видих.
3) Ізометричні вправи не небезпечні, вони не призводять до травм, але положення, в якому ви їх виконуєте, має важливе значення для підвищення рівня м’язової сили. Знайдіть в Інтернеті ідеальні кути постави стосовно того, чого ви хочете досягти, практикуючи цю форму тренувань ... лише мабуть для дуже комфортних людей.