Степ-аеробіка Коріння, ризики, контроль фізичних вправ Чесна гра Спортивна торгівля

Степ-аеробіка асоціюється з Джейн Фонда і, як кажуть, сприяє витривалості. Чи насправді степ-аеробіка абсолютно безпроблемна, про що нам говорять дослідження і як я фактично контролюю навантаження під час крокових тренувань?

Коріння степ-аеробіки

Засновником вправи на витривалість був спортивний лікар Кеннет Х. Купер, який розробив тренування витривалості для ВПС США, за допомогою якого серцево-судинну систему слід позитивно стимулювати, рухаючи великі групи м’язів протягом більш тривалого періоду часу. Ця заготовка вважається ідеєю аеробіки.

Джекі Соеренсен, Джуді Шеппард Міссед та Джейн Фонда, яка поєднувала ідеї гімнастики та танців, можна назвати засновниками аеробіки. Джейн Фонда, зокрема, зробила аеробіку соціально прийнятною в Європі, але особливу популярність у Німеччині на початку 80-х викликала актриса Сідні Рим.

В результаті, незважаючи на критику з боку спортивних вчених та спортивних медиків, Німецька аеробна асоціація DAV та Німецька гімнастична асоціація (DTB) розпочали з відповідної аеробної підготовки.

За аеробікою пішла степ-аеробіка, засновником якої є тренер з аеробіки Джин Міллер. Вона розробила програму фізіотерапевтичної реабілітації при травмі коліна.

Виробник спортивних товарів Reebok був першим, хто професійно випустив на ринок степ-аеробіку у зв'язку з Reebok Step і мав програму науково підтвердженою.

Цілі аеробіки

Степ-аеробіка хоче бути всебічним тренуванням з фітнесу, те, що Boeckh-Behrens/Buskies називає тренуванням

аеробна витривалість
сили
спритність
загальні координаційні навички та
психічного та фізичного благополуччя

можна позначити.

Контроль вправ у степ-аеробіці

Навантаження під час крокової підготовки можна регулювати наступним чином:

Висота сходинки

У 2 різних дослідженнях було встановлено, що споживання енергії зростає пропорційно з висотою ступеня. Параметри: частота серцевих скорочень, рівень лактату та максимальне споживання кисню.

Виконання руху та хореографія

Зі збільшенням інтенсивності рухів з низьким, високим та змішаним ударом, фізіологічний стрес також зростає
Інтенсивні кроки, такі як "випади", "кроки в русі" та "рушії", також призводять до більшого споживання енергії. Одночасні рухи руками також збільшують споживання енергії до 12%

Додаткова вага

Ваги рук ("важкі руки") лише посилюють суб'єктивне відчуття напруги, споживання енергії не збільшується. Оскільки люди часто скаржаться на проблеми з плечима після степ-аеробіки з обважненими вагами, рекомендується їх не використовувати.

Музичний темп

Інше дослідження, дослідження Френсіса, розглядало темп музики:

Завдяки 20-сантиметровій платформі та музичному темпу, який збільшено з 120 до 128 ударів на хвилину, витрати енергії зростають на 4,6% .
Контроль за рухом втрачається зі 130 ударів на хвилину, тому темп музики під час степ-аеробіки повинен зберігатися від 118 до 130 ударів на хвилину.
Висота сходинки та швидкість музики врівноважують один одного: 15,5 см і 130 об/хв = 20,5 см і 120 об/хв

Ризики для здоров’я

У дослідженні виробника обладнання Reebok було зроблено таке припущення: "Тренування аеробіки степ пошкоджує анатомічні структури через надмірні ударні навантаження (подібні бігунам)".

Для цього вимірювали навантаження на стопу за допомогою силової пластини.

Результати дослідження Reebok

Під час бігу спостерігається пікове навантаження у 3,2 рази більше маси тіла
Під час ходьби є два піки навантаження з піком навантаження, що перевищує вагу тіла в 1,25 рази
На "базовому етапі" є два піки навантаження з піком навантаження, що в 1,75 рази перевищує масу тіла
Згідно з дослідженням Reebok, пікове навантаження трохи вище, ніж при ходьбі, але значно нижче значення пікового навантаження під час бігу

Кроки вниз трохи напружують, ніж кроки вгору
Крок вперед є більш напруженим, ніж крок назад
«Рушійні сходинки» мають пік навантаження в 2,7 рази більше маси тіла, оскільки обидві ноги втрачають контакт із землею
Пошкодження анатомічних конструкцій, спричинене степ-аеробікою, підтвердити не вдалося

Ефективність степ-аеробіки як тренування на витривалість

Ефективність, яку можна виміряти за допомогою максимального пульсу та максимального поглинання кисню, спробували довести під час різних досліджень степ-аеробіки. Ось короткі результати досліджень.

Дослідження Reebok

Ходьба 4,8 км/год на біговій доріжці
Максимальне споживання кисню в 4 рази вище, ніж у спокої
Біг на біговій доріжці 11,3 км/год
Максимальне споживання кисню в 3 рази вище, ніж при ходьбі
Середній пульс 163
Поетапна програма 25,4 см високої платформи Музична швидкість 120 уд./Хв
Максимальне споживання кисню на 6% більше, ніж під час бігу
Середній пульс 178 -> 9% вищий, ніж під час бігу!

Дослідження Кобуша-Нідербаймера

У цьому дослідженні були підтверджені результати дослідження Reebok. Результат:

Значення частоти серцевих скорочень вищі при навчанні кроком, ніж при велоергометрії з однаковими значеннями лактату

Одне з можливих пояснень:

Під час крокових тренувань вага тіла повинна бути піднята і піднята назавжди. Рухи руками на рівні грудей або вище змушують серце перекачувати кров вгору. Усі програми з низьким впливом та 3 з 4 програм із змішаним впливом проводяться в області аеробного енергетичного обміну.

Однак слід зазначити, що дослідження Reebok не є незалежним дослідженням, оскільки виробник пристрою завжди зацікавлений у певних результатах. Об’єктивність, надійність та обгрунтованість є достовірними лише в дослідженнях, які повністю не залежать від компаній. Вибачте, це недовіра до тих, хто не проводив дослідження самостійно.