Стевія, мед або цукор-сирець - що ви підсолоджуєте здоров’ям; Вибирай, щоб бути здоровим!

Вуглеводи на основі цукру, з яких ви отримуєте щоденну енергію, є частиною вашого раціону в багатьох формах. Найвідомішими формами підсолоджування є цукор (рекомендованим варіантом є сирий) та мед (наскільки це можливо натурально), але стевія (отримана з рослинних екстрактів) вже деякий час з’являється в ландшафті. Бджолиний мед, стевія та цукор - це всі продукти природного походження, всі вони можуть допомогти вам підсолодити чай або домашні торти, але кожен впливає на ваш організм по-різному, нагріваючи змагання за отримання першого місця на подіумі здорових підсолоджувачів.

Щоб визначити різницю між ними, потрібно з’ясувати глікемічний індекс (ГІ; він вимірює вплив вуглеводів на рівень глюкози в крові і є вашим найкращим другом, якщо ви хочете запобігти діабету), кількість калорій та поживних речовин, які приносить вам кожен. в організмі.

Бджолиний мед - плюси і мінуси

40% фруктози + 30% глюкози + 30%вода, пилок та мінерали
82,4% вуглеводів
304 ккал/100 г.
IG = 30-64 (чим більше фруктози вона містить, тим нижче IG)

Мед був описаний як "нектар богів", він природний, виробляється бджолами (з нектару, зібраного з квітів і змішаного з їх власними ферментами), і використовується з античних часів як підсолоджувач. У порівнянні з цукром він має ряд переваг: бджолиний мед він містить більше поживних речовин (амінокислоти, антиоксиданти, ферменти, мінерали, вітаміни), не настільки оброблений, солодший за цукор (тому для того, щоб щось підсолодити, потрібно менше) і легше засвоюється, ніж цукор (оскільки містить ферменти, які частково впливали на фруктозу та глюкозу в ній).

У меді 304 ккал/100 г (але за обсягом він має більше, ніж цукру, тому не замінюйте чайну ложку цукру чайною ложкою меду, тому що ви заміните 16 г 28 г, і ви споживатимете більше калорій!). Вживаючи надмірно, мед збільшує ризик ожиріння, зубних проблем, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Бджолиний мед заборонений дітям до 1 року, оскільки він може містити неактивні спори Clostridium botulinum, бактерії, відповідальної за ботулізм, який може швидко розмножуватися в кишечнику новонароджених, імунітет яких ще не сильний.

Цукор - плюси і мінуси

сахароза/сахароза = 50% глюкози + 50% фруктози
99,98% вуглеводів
380-406 ккал/100 г.
ІГ = 58-68

Білий, столовий цукор отримують при переробці цукру-сирцю (отриманого з цукрової тростини або цукрового буряка) шляхом процесу, який повністю видаляє мелясу і не залишає ніякої користі з точки зору вітамінів і мінералів - це практично порожні калорії. Коричневий цукор отримують додаванням патоки до білого цукру або частковим переробкою цукру-сирцю, зберігаючи в ній залишки патоки. Цукор-сирець це найздоровіший з трьох: він не рафінований, це найменш оброблений тип цукру і містить мінерали (кальцій, калій, залізо та магній). У 100 г цукру міститься 387 ккал (білий), 380 ккал (коричневий) або 406 ккал (сирий, марка Sano Vita). Прочитайте також нашу статтю про цукор-сирець або білий цукор, для отримання більш корисної інформації!

Цукор має більш високий глікемічний індекс, ніж мед (тому він швидше підвищує рівень цукру в крові, часом дає вам енергію, але тоді ви відчуваєте втому), має більше цукру та вуглеводів/100 г, а велике споживання несе ризик ожиріння, проблеми із зубами, хвороби серця, порушення функції печінки та діабет 2 типу.

Стевія - за і проти

100% глікозиди
0% вуглеводів
0 ккал/100 г.
IG = 0

Стевія отримується з листя рослини Stevia rebaudiana і має здатність підсолоджувати в 200-300 разів більшу, ніж цукор. Стевія не може засвоюватися кишечником, не має калорій і має глікемічний індекс нуль - тому вона не підвищує рівень цукру в крові (деякі дослідження вказують, що цей рівень може знизитися). Стевія біоактивна (має протизапальні сполуки, може розслабити судини, допомогти серцево-судинній системі та знизити кров’яний тиск) і не впливає на зуби.

Залежно від рівня обробки, стевію можна придбати у формі таблеток, порошку, рідини або гранул та додавати до напоїв та десертів. Але оскільки він набагато солодший за цукор, рецепти потрібно адаптувати: 200 г цукру можна замінити лише 4 г (1 чайна ложка) порошку стевії. Стевія не містить вітамінів і мінералів, може залишити злегка гіркий смак (використовується у великих кількостях), а при надмірному вживанні може з’їдати все більше солодощів.

Скільки цукру здорово щодня

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує (з 2015 року) дорослим та дітям споживання "вільних цукрів", що не перевищує 10% загальної добової енергії. "Безкоштовний цукор" означає: цукор, сахарозу, фруктозу та глюкозу, додані виробником/споживачем до напоїв/продуктів харчування та природним чином присутні у меді, сиропах, соках/фруктових концентратах. Це означає 12 чайних ложок цукру (50 г/день) для дорослих із нормальною вагою та від 4 до 6 чайних ложок для дітей старше 2 років, залежно від рекомендованої калорійності для їх віку. Діти до 2 років не повинні вживати доданий цукор.

Падіння менше 5% було б ще більш корисним для здоров'я, згідно з рекомендацією ВООЗ. Сюди не входять цукри, що містяться в природі у свіжих фруктах та овочах, які, як доведено, не мають негативних наслідків для здоров’я. За останніми даними від Продовольча та сільськогосподарська організація ООН, у 2017 р. у всьому світі було оброблено 27 354 040 га цукровим буряком, що дало - загалом - 1 946 321 421 т. У 2015 році, Euromonitor International писав, що в Румунії споживають 31,5 г цукру на день, що нижче ваги, рекомендованої ВООЗ. Торік, Національний інститут статистики зауважимо, що ми досягли 25,7 кг цукру/на душу населення/рік, тобто 70,4 г/день!

Ожиріння та супутні захворювання (рак, діабет, хвороби серця, деменція) - це сучасні епідемії, що повільно, але впевнено розвиваються. В їх центрі - цукор: залежність від цукру порівнюють з алкоголем, тютюном та наркотиками високого ризику, і небезпека є великою, оскільки вона рясніє напоями та продуктами для дітей та підлітків. Більша частина споживаного одночасно цукру прихована в продуктах, які ви не вважали б солодкими: 1 столова ложка кетчупу на ринку може містити 4 г цукру (1 чайна ложка), доза кислого соку - до 40 г (10 чайних ложок) і Існують також деякі види комерційних макаронних виробів, у яких додано цукор!

Демонізувати один харчовий інгредієнт - не найпродуктивніший спосіб поліпшити свій раціон: правильно повідомляти про джерела цукру у своєму раціоні, різницю між різними джерелами цукру та найздоровіші способи щоденного підсолоджування.