Стійкий крохмаль зміцнює мікробіом - здоровий з кишечником
Рекомендація книги
Стійкий крохмаль зміцнює мікробіом
Стійкий крохмаль - важлива бактеріальна їжа, яка покращує склад нашого мікробіому та зміцнює кишковий бар’єр. Флора кишечника використовує це пребіотичне волокно для утворення важливих коротколанцюгових жирних кислот, які зменшують запалення. Стійкий крохмаль є особливо цінним пребіотиком, оскільки він метаболізується різними мікроорганізмами. Це сприяє виробленню важливої коротколанцюгової жирної кислоти, яка називається бутират.
Достатній запас стійкого крохмалю також сприяє зростанню та розвитку надзвичайно важливих бутиратутворюючих мікробів.
Стійкий крохмаль у охолодженому посуді
Але де ми їх знаходимо? У холодній картоплі, в холодній локшині і в холодному рису! Нагріваючи, а потім охолоджуючи, крохмаль у деяких продуктах змінюється, і тоді він краще витримує травлення у верхніх відділах кишечника. Це означає, що більша кількість потрапляє в товстий кишечник і доступна як джерело їжі. На даний момент ви можете подумати, що не знаєте нікого, хто їсть рис або картоплю холодним. Але мало хто може встояти перед смачним картопляним салатом або гарним суші у японців. З цими продуктами охолодження важливо для утворення бажаного крохмалю. Маленька тепла картопля забезпечує її приблизно 1,8 грамами, охолоджена картопля такого ж розміру приблизно вдвічі більше.
Стійкий крохмаль утворюється, особливо коли їжа охолоджується. Тому не тільки дозволяйте рису, макаронам та картоплі, але також квасолі, гороху, пшю тощо після охолодження трохи охолонути. До речі, не проблема, наприклад, розігріти картоплю після того, як вона охолоне, наприклад, зробити смачну смажену картоплю. Стійкий крохмаль насправді досить стійкий після утворення.
Занадто мало стійкого крохмалю пошкоджує мікробіом
Більшість людей вживає менше 5 грамів стійкого крохмалю на день. Однак для здорового кишечника воно повинно становити від 10 до 15 грам. Зокрема, важливі захисні бактерії Faecalbacterium prausnitzii, Ruminococcus та Akkermansia muciniphila, які всі не можна приймати як харчові добавки, особливо добре розвиваються та розмножуються, якщо мають достатньо стійкий крохмаль.
Це стільки стійкого крохмалю, що міститься в 100 г їжі (значення можуть дещо відрізнятися залежно від аналізу)
| Варений білий рис, ще гарячий | 2 г. |
| Білий рис зварити і знову охолодити | 3,5 г. |
| Приготовлений цільнозерновий рис, ще гарячий | 3 г. |
| Цільнозерновий рис знову варили і охолоджували | 5 - 6 г. |
| Варена картопля, ще гаряча | 3 - 5 г. |
| Варена і охолоджена картопля | 6-10 г. |
| Картопляний крохмаль | 60 - 80 г. |
| Кукурудзяний крохмаль кукурудзяний (сирий) | 60 г. |
| Кукурудзяний крохмаль, кукурудзяне борошно | 8 - 11 г. |
| Цільнозерновий хліб | 1 г. |
| насосний нікель | 5 - 9 г. |
| житній хліб | 3 - 5 г. |
| чорна квасоля (варена) | 10 - 11 г. |
| Кешью | 12-13 г. |
| Вівсянка (сира) | 8-15 г. |
| Стиглий банан | 0,5-4 г. |
| Незрілий, зелений банан | 8 - 12 г. |
Зелені банани - хороша їжа для бактерій
Ще дві поради: купуйте банани, які не повністю дозріли і все ще зелені. 100 грамів забезпечують до 12 грамів стійкого крохмалю, тоді як стиглі банани дають максимум 4 грами. Якщо ви не любите сирі зелені банани, ви можете, звичайно, також використовувати фрукти, щоб приготувати смачний йогуртовий коктейль.
Якщо ви харчуєтеся відносно з низьким вмістом вуглеводів, ви можете збільшити частку стійкого крохмалю за допомогою однієї-двох столових ложок кукурудзяного крохмалю (картопляного або кукурудзяного крохмалю), розчиненого у воді.
набрякати
De Martino P, Cockburn DW (2020) Стійкий крохмаль: вплив на мікробіом кишечника та здоров’я. Сучасна думка в галузі біотехнологій, 61: 66-71