Стимулюйте метаболізм Як ви можете його ефективно підтримувати Vogue Німеччина
Рішення для швидкого виправлення, які обіцяють сприяти спалюванню жиру в метаболізмі організму, часто є переважно тенденціями здоров’я чи міфами. Однак, безумовно, є способи, якими ви можете підтримати метаболізм свого організму: від сну до дієти та фізичних вправ. Ми пояснимо найкращий спосіб зробити це.
Просто стимулювати обмін речовин? Часто доводиться чути про цю ідею посилення метаболізму в організмі. Це не просто модне слово у галузі охорони здоров’я та оздоровлення, але зараз це частина повсякденної мови, де зростають тенденції навколо інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) та суперсоків. Кінцевою метою є оптимально функціонуючий організм.
Звичайно, це не так просто. Метаболізм, як і багато систем в організмі, є складною і легко вразливою інфраструктурою, за якою потрібно доглядати. Тому радимо бути обережними при швидких обіцянках, таких як дієти йо-йо, які псують обмін речовин і уповільнюють його.
Ми пояснюємо, як ви можете цілісно стимулювати метаболізм і максимізувати його потенціал.
Що робить метаболізм?
Метаболізм - це механізм організму, який перетворює те, що ви їсте, на енергію; або іншими словами, спосіб спалення споживаних калорій.
Метаболізм працює цілодобово: він спалює калорії, незалежно від того, активні ми чи відпочиваємо, перетворюючи їх в енергію, щоб тіло могло дихати, циркулювати кров та лікуватися - по суті, щоб вижити.
Базальний рівень обміну речовин у кожної людини різний. Те, що гени впливають на метаболічні функції, частково вірно, але значною мірою це пов’язано з поєднанням нашого природного складу та того, як ми живимо своє тіло. З огляду на це, є кілька факторів, які впливають на продуктивність нашого метаболізму.
Вас також може зацікавити: Оскільки видимість - це найважливіше - #representationmatters
Що впливає на функціонування метаболізму?
Існує кілька факторів, які можуть впливати на ефективність метаболізму і які для кожної людини різні. Сюди входить, наприклад, як організм переробляє цукор і як реагує на фізичні вправи. Багато з них пов’язані з функцією щитовидної залози, яка виробляє гормони, що регулюють обмін речовин, а також функцію серця і травлення, контроль м’язів, розвиток мозку, підтримку кісток і настрій.
Наша дієта з роками змінилася і виглядає по-різному у всьому світі: деякі люди все ще дотримуються трьох фіксованих страв на день, інші пропускають сніданок, в деяких місцях обід великий, а вечеря легка і пізно, інші, як правило, харчуються невеликими порціями протягом дня. І тоді є звичка постійно хапати закуски, в чому можна звинуватити у збільшенні вироблення інсуліну. Завдання інсуліну - регулювати рівень цукру в крові, що добре. Однак, коли рівень інсуліну досягає піку, це може змусити організм зберігати надлишок цукру у вигляді жиру, замість того щоб перетворювати його на енергію. Це, в свою чергу, значно ускладнює організм метаболізмом цього цукру.
"Стрес, продукти, що викликають запалення, а також занадто багато або замало фізичних вправ мають великий вплив [на обмін речовин]", - сказала Лін Генет-Речитас, автор "Плану метаболізму". "Рівень стресу можна зменшити і контролювати дієту, але занадто багато або замало фізичних вправ часто буває в сірій зоні, яку людям важко визначити". Хоча підвищений обмін речовин часто пов'язаний з тренуваннями HIIT, Genet-Recitas стверджує, що інтенсивність вправ підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який, у свою чергу, впливає на вироблення щитовидної залози та інсуліну. Це також видно з того, що організм накопичує жир навколо шлунка.
Ось як можна оптимізувати свій метаболізм
Є кілька важливих кроків, які ви можете зробити для підтримки та оптимізації вашого метаболізму.
спати
Досить виспатися в більшості випадків є найкращою порадою щодо покращення стану здоров’я та фізичної структури в цілому. Недолік сну призводить до стресів і запалень в організмі, може призвести до збільшення ваги і може зашкодити психічному здоров’ю. "Занадто мало сну уповільнює метаболізм. Менше семи годин - це замало, і кожні дві години нестачі сну зменшують втрату ваги на півкіло", - пояснює Genet-Recitas.
Рухайся
Надмірні фізичні навантаження можуть призвести до додаткового навантаження на організм, змушуючи його виробляти більше кортизолу і впливати на обмін речовин. "Вісім-дванадцять хвилин достатньо для більшості з нас на активному тренуванні, де ми справді кидаємо виклик собі", - говорить Женет-Речитас. Натомість вона рекомендує "інші форми фізичних вправ, такі як ходіння на роботу, легка йога, основні тренування, які не збільшують частоту серцевих скорочень". Вона також зазначає, що інтенсивний план фізичних вправ, а також "щоденний стрес між роботою та сім'єю може збільшити кортизол". Час також має велике значення, тому краще уникати фізичних вправ безпосередньо перед сном, оскільки вони стимулюють роботу надниркових залоз і заважають тілу правильно розслабитися.
харчування
Правильні овочі, бобові, білки та фрукти є ключовими для підтримки обміну речовин. Повільно згораючі складні вуглеводи забезпечують повільне вивільнення інсуліну, підтримують стабільний метаболізм і підтримують активність та живлення протягом дня. Рафінований цукор робить все навпаки, збільшуючи вироблення інсуліну та розбалансовуючи всю систему, змушуючи метаболізм сповільнюватися, а організм зберігати цукор у вигляді жиру, замість того, щоб спалювати його для енергії.
Наявність гладкої травної системи також має вирішальне значення. Наприклад, червоне м’ясо вимагає більше роботи для засвоєння організмом. І що може бути ще більш дивним, це те, що зелені соки та сира капуста також можуть порушити систему. Так звані гойтрогени - до них належать листові овочі, такі як капуста, брокколі, пак-чой, продукти на основі сої, такі як тофу та темпе, полуниця, насіння льону та арахіс - впливають на здатність організму засвоювати йод (що, в свою чергу, важливо для роботи щитовидної залози), згідно з Genet-Recitas і міститься в водоростях, кухонній солі, тунці та креветках). Це надмірно стимулює роботу щитовидної залози і уповільнює метаболізм.
Однак немає необхідності повністю виключати зі свого раціону всі гойтрогени. Найбільш сприйнятливі ті, хто вже відчуває дефіцит йоду або має вже наявне розлад щитовидної залози. Але також у тих, хто споживає надмірно гойтрогенів, наприклад, вживаючи переважно зелені смузі, реакція може бути спровокована.
Мононенасичені жири, такі як кокосова олія, а також оливки та авокадо, а також поліненасичені жири (омега-3 та омега-6 жирні кислоти), які містяться в жирній рибі, можуть позитивно впливати на обмін речовин, збалансувати рівень холестерину та рівень цукру в крові. контролювати і підтримувати ефективну функцію клітин, що сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін Е.
Як завжди, важливо пам’ятати, що всі різні. Вплив різної їжі залежить від людини, тому найкраще ознайомитись із власною травною системою - якщо є сумніви, харчовий щоденник або зустріч із зареєстрованим дієтологом може допомогти.
Переривчасте голодування
Періодичне голодування, коли людина їсть лише протягом восьми-десяти годин, а решту часу постить, повинно ефективно регулювати метаболічну функцію організму та знижувати ризик ожиріння, діабету, захворювань печінки та високого рівня холестерину.
Періодичне голодування також створює природну чутливість до інсуліну, ознакою того, що клітини та внутрішні системи, включаючи обмін речовин, працюють ефективно. Зрештою, інсулін знижує рівень цукру в крові, приймаючи глюкозу і перетворюючи її в жир, який зберігається в сусідніх клітинах. Здатність ефективно регулювати інсулін і вживати менше його означає, що зберігається менше зайвого жиру.
Більше на цю тему:
Поради щодо краси: Це те, як ви дійсно зміцнюєте свою імунну систему.
Добробут: Усі знають йогу, але скільки стилів йоги ви насправді знаєте? Тут ви можете дізнатися все про йогу.
Здорове харчування: 10 харчових міфів, які ви повинні знати.