Стимулюйте спалювання жиру Так ви знову гарантовано схуднете
Ви хочете стимулювати спалювання жиру - але вже нічого не працює? Візок застряг?
Тема розв'язувана. Обіцяли.
У чотири простих кроки.
Стоячи на місці при схудненні - не рідкість. Це трапляється з більшістю з нас. Чому це так, ви можете дізнатися з останньої статті.
Зрештою, плато означає лише одне: Ви можете щось змінити. Бажано не випадково, а із системою. Ось про що сьогодні.
З цієї статті ви дізнаєтесь про простий 4-етапний процес, який не тільки стимулюватиме спалювання жиру.
Це допомагає вам нарешті знову досягти успіху.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Чому останні п’ять фунтів такі вперті
Останні п’ять фунтів жиру в організмі майже завжди більш вперті, ніж перші п’ять. Можливо, тому визначений шість пакетів є досить рідкісним видовищем.
Якщо ви з усіх сил намагалися втратити жир або застрягли з самого початку, причиною, як правило, є відстеження або відхилення в дієті чи тренуванні.
Тоді вам слід дуже уважно поглянути на споживання калорій - особливо у вихідні або коли ви їсте поза домом.
Почніть вести харчовий щоденник, будьте нещадно чесні з собою: Наскільки добре ви дотримуєтесь того, що задумали зробити?
Але якщо ви досягли значного прогресу протягом більш тривалого періоду часу, а потім у якийсь момент не досягнете жодного прогресу, генетика також може зіграти свою роль. Так, це правда: схильність справді має значення.
Іноді насправді це не ваша вина, якщо ви потрапили на плато для схуднення.
Це ваша вина, якщо ви все це не робите і не робите нічого, що може посилити спалювання жиру.
Чим стрункіші ви стаєте, тим більше шансів, що ваше тіло вдарить сигнал голоду. До речі, це може трапитися і з більшим відсотком жиру в організмі: а саме, якщо у вас тривалий час спостерігається дефіцит калорій.
Наше тіло зачаровує. З біологічної точки зору надзвичайно низький відсоток жиру в організмі пов'язаний з високим ризиком - чим більше доводилось додавати нашим предкам, тим довше вони виживали в періоди посухи.
Ваше тіло все більше і більше вперто тримає свої жирові запаси, чим стрункішими ви стаєте, і з поважної причини.
Якщо ви дуже довго відчували дефіцит калорій, ваше тіло зробить все можливе, щоб забезпечити його достатньою кількістю калорій.
Гормони відіграють у цьому ключову роль. Вони контролюють апетит, обмін речовин і бажання рухатися.
Хороший приклад - лептин: це речовина, що передає інформацію, яка захищає вас від голоду. Лептин виробляється у ваших жирових клітинах і сигналізує мозку, скільки енергії все ще є у ваших магазинах.
Ваш рівень лептину падає ...
- коли запаси жиру в організмі вичерпуються (і продовжують падати) і
- коли споживання калорій низьке (і продовжує зменшуватися).
Для вашого мозку це підморгування стовпом огорожі:
"Небезпека! Вивільнюйте апетитні гормони! Щитовидна залоза, вимкни свій метаболізм! "
Коли йдеться про переживання голоду, великі м’язи настільки ж непродуктивні, як і низький вміст жиру в організмі.
М'язи буквально поглинають калорії. Це все одно, що їздити на 12-циліндровому двигуні із запаленим показником палива - а найближча заправна станція знаходиться за сотні кілометрів.
Тому ваше тіло намагається захистити вас і тут.
Чим стрункіші ви, тим вище ризик втрати м’язів.
М’язи - це згущувачі палива, і в екстрених випадках ваше тіло зробить усе можливе, щоб зменшити споживання палива.
Гаразд, досить сказано! Приступимо до справи.
Гарантована 4-х етапна система того, як можна стимулювати спалювання жиру!
Найкращий спосіб прорватися через плато схуднення - уникати його з самого початку.
Тепер, коли ви знаєте, як ваше тіло інтерпретує дефіцит калорій, ви можете подумати: «Вам легко говорити. І я це роблю? "
Найголовніша рекомендація, яку я можу дати вам, - уникати екстремальних дієт.
Одне лише це збільшує ваші шанси різко втрачати жир, постійно і без зупинки.
Залежно від початкової ситуації, реалістичною метою є втрата від 250 до 750 грамів жиру на тиждень.
Але якщо дієта обіцяє кілька кілограмів на тиждень, ви можете виправдати скептик.
При надзвичайному дефіциті калорій плато (з подальшим ефектом йо-йо) майже неминучі.
Але навіть якщо ви залишаєтеся обережними та вибираєте консервативний дефіцит1, рано чи пізно ви можете наступити на місці.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете розбити майже будь-яке плато для схуднення, якщо будете залишатися розслабленим і систематичним.
Уявіть, що ви пілот і сидите в кабіні літака Boeing 747. Поки що нічого драматичного, ви вже подолали добру відстань.
Раптом у вас виникає дивне почуття. "Насправді, аеропорт призначення вже давно повинен був з'явитися на горизонті?" Ви думаєте. Але ти його не бачиш.
Що робить кожен досвідчений пілот у такій ситуації?
Звичайно, він поки що зберігає холодну голову. Він знає, що є рішення, якщо він дотримується контрольного списку:
- Перевірити курс: Що говорять координати GPS - машина все ще в курсі?
- Правильний курс: Якщо ви пішли з курсу, ви коригуєте напрямок польоту.
- Будьте в курсі: Ви обов’язково дотримуєтесь цього нового курсу.
- Зупинка: Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, ви не можете наблизитись до місця призначення, настав час перевірити літак.
Ви, напевно, вже зрозуміли, що літак - це ваше тіло, і що аеропорт призначення називається "виглядати добре голим".
Якщо ви потрапили на плато з втратою жиру, ви будете діяти точно так само, як пілот. Це справді так просто.
Гаразд, що це означає, якщо ви хочете стимулювати спалювання жиру?
Стимулюйте спалювання жиру # 1 - Переконайтеся, що ви в дорозі
Якщо ви помітили, що ваша втрата жиру зупинилася або повністю зупинилася, перше, що слід завжди робити в безпеці, - це перевірити, чи все ще на шляху.
Наскільки добре ви дотримувались своїх тренувань та програми харчування протягом останніх 7 днів?
Для того, щоб визначити, чи справді ви в дорозі, слід відстежувати свій раціон харчування найпізніше, коли ви перестанете прогресувати.
Корисно використовувати якомога більше інструментів зворотного зв’язку - поки ви знову не почнете прогресувати.
Ось декілька варіантів (№1 та №2 - найважливіші. Інструменти, якими я користуюся, пов’язані):
- Харчовий щоденник, для відстеження споживання калорій.
- Терези і Штангенциркуль для вимірювання будови тіла.
- Кухонні ваги, щоб правильно оцінити розмір порцій.
- Трекер активності (за бажанням) та Журнал тренувань, для відстеження активності та навчального прогресу.
Можливо, вам буде цікаво, чи дійсно вам потрібно зважити кожну порцію.
Ні: цілком нормально, якщо ви оцінюєте розміри порцій, дивлячись - принаймні до тих пір, поки ви прогресуєте.
Але якщо ви ступите на місці, ви можете уважно подивитися і зважити розміри порцій.
Стимулюйте спалювання жиру №2 - коригуйте курс, якщо це необхідно
Ви виконували крок 1, наскільки вам відомо, протягом 7 днів, і все одно нічого не відбувається?
Тоді ви можете припустити, що ваш дефіцит калорій був усунутий шляхом регулювання обміну речовин.
Рішення тепер просте:
Ви можете відновити свій дефіцит калорій.
Ви можете зробити це кількома способами:
- Ви можете збільшити квоту на кардіотренування або інтенсивність кардіо тренувань,
- Ви можете зменшити споживання калорій, наприклад, зменшивши розмір порції,
- або ви робите трохи обох.
Якщо ви хочете стимулювати спалювання жиру, зменшуючи споживання калорій, ви повинні бути дуже націленими.
Отож вам не обов’язково їсти менше, але скорегуйте якість свого раціону.
Найпростіше, якщо спочатку зменшити вуглеводи, які забезпечують найвищу щільність калорій. І таким чином:
- Якщо ви все ще споживаєте вуглеводи з високим вмістом цукру (безалкогольні напої, солодощі тощо), вам слід якомога більше їх виключати.
- Тоді ви можете почати вибірково зменшувати зерна та крохмалисті злегка оброблені вуглеводи (тобто хліб, макарони, каші тощо)
- Якщо ви вичерпали перші два пункти, ви також можете зменшити добову кількість крохмалистих овочів (рису, картоплі та круп).
Однак слід підтримувати кількість білка, овочів або необхідних жирів, одночасно зменшуючи споживання калорій.
Їжа, що стимулює спалювання жиру, - зелена, морська та білкова.
Стимулюйте спалювання жиру # 3 - Залишайтеся на новому курсі
Вирішивши, які зміни ви хочете внести, стежте за оновленнями.
Дотримуйтесь цього нового курсу протягом 7 днів. Потім ви вимірюєте свої результати.
Якщо ваші виправлення дадуть свої результати, ви будете дотримуватися цього курсу.
Якщо ні, ви можете скорегувати: Повторюйте крок 2, доки це можливо для вас.
Тобто, поки ви бачите простір для більшої кількості фізичних вправ або зменшення споживання калорій, не впадаючи в крайнощі - ходіть на це.
В іншому випадку ви заробили стратегічну перерву.
Стимулюйте спалювання жиру # 4 - Зробіть зупинку
Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, прогрес не вдається, пора зробити зупинку.
Ви бачите себе стратегічним розривом.
Спочатку це звучить нелогічно, я знаю. Більшість людей вважають це кроком назад. Але це неправда: іноді менше - це більше.
Ідея стратегічного тайм-ауту така:
Протягом 7 днів ви їсте стільки калорій, скільки потрібно вашому організму.
Тож не тиждень шніцель-фрі, що можна їсти, а: Ви відмовляєтесь від дефіциту калорій на тиждень і задовольняєте свої потреби в калоріях. (Ви можете підрахувати, скільки це тут.)
Якщо ви тренуєтесь з дефіцитом калорій протягом 3-4 місяців і більше, часто настав час такої перерви.
Ви можете виявити, що вага швидко показує на кілька кілограмів більше протягом цих 7 днів. Не панікуйте! Збільшення ваги пов’язане з тим, що ваші м’язи зараз накопичують додатковий глікоген.
Тож ви можете залишатися розслабленим: якщо ви не перевищуєте свою калорію, ви не будете жирувати.
Зі збільшенням споживання калорій ви деактивуєте сигнал голоду.
Це не лише своєрідне «скидання» гормонів, що спалюють жир, і голод, а й стимулює ваш метаболізм. Крім того, перерва також буде корисною для вашої психіки.
Почавши знову через тиждень, ви будете всіляко відчувати попутний вітер. Раптом ваше тіло знову реагує, як це було на початку вашої програми втрати жиру.
Підсумок - "Секрет" постійного прогресу в схудненні
Втрата жиру не є добре збереженою таємницею, яку потрібно розкрити за допомогою магічних формул або спалювачів жиру.
Застій у схудненні майже ніколи не пов'язаний з "незрозумілою" аномалією у вашому організмі. (Більше про це тут.)
Найпростіше пояснення, як правило, правильне:
Коли втрата жиру припиняється, ви більше не відчуваєте дефіциту калорій.
Тоді найголовніше питання: що сталося з вашим дефіцитом калорій?
Багато людей вважають, що калорії - це чиста теорія і не мають значення. Ця помилка міркувань зазвичай трапляється з ними, оскільки вони не знають, що калорійний баланс є динамічним.
Ваші енергетичні потреби змінюються.
Цілком можливо, що те, що сьогодні штовхає вас до дефіциту калорій, більше не створюватиме дефіциту через 6 місяців.
Якщо ви дотримуєтесь цього зараз, ви станете стрункішою, чіткішою, можливо, сильнішою через 6 місяців. Тоді мінус на вазі супроводжується, мабуть, меншою потребою калорій.
Основною причиною плато у схудненні, поряд із заниженим споживанням калорій, є те, що люди не помічають того факту, що їхні калорійні потреби зменшуються, коли вони успішно худнуть.
Багато людей зосереджуються на своїх проблемах.
Але справа зовсім не в цьому. Але: "Що ви можете змінити, щоб знову досягти успіху?"
Зрештою, все зводиться до одного:
Результати.
Якщо ви зосереджуєтесь на своїх результатах, якщо ви берете на себе відповідальність за свої результати, якщо ви вносите корективи на основі ваших результатів - тоді ви стимулюватимете спалювання жиру.
Тоді ви зможете пробити кожне плато, схуднувши.
Питання: Якщо ви хочете прорвати плато і стимулювати спалювання жиру, вам допоможе описана 4-ступінчаста система. Я хотів би знати від вас: як ви це реалізуєте для себе? Будь ласка, опишіть свою поточну ситуацію та те, що ви будете робити далі, щоб знову досягти успіху. Якщо ви подаєте свої зобов’язання тут публічно - анонімно чи ні - це різко збільшує ваші шанси на успіх. Іншими словами: якщо ти пишеш, ти залишаєшся. 🙂 Отже ... напишіть коментар.
- Я рекомендую від 10% до максимум 30%. Чим стрункіші ви, тим обережнішими можете бути. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут