Стимулювати метаболізм - як це працює; s! MAXXUS
Ваш метаболізм повільний, порушений або спить, ось чому ви не худнете - подібні твердження можна знайти в багатьох посібниках на теми дієти, схуднення тощо. Те, що спочатку звучить надзвичайно логічно і зрозуміло, виявляється надзвичайно складною темою при детальному огляді . На запитання, що саме мається на увазі під терміном метаболізм, дуже мало людей, мабуть, зможуть прийти до твердого визначення. Очевидно, однак, що предмет метаболізму повинен бути якимось чином тісно пов'язаний з успішною втратою ваги або втратою жиру, оскільки існують такі дієтичні форми, як метаболічна дієта або метаболізм лікує.
Ця стаття надає всю практичну інформацію на тему метаболізму та містить готові для вас цінні поради щодо оптимізації обмінних процесів для успішного схуднення!
- Що розуміється під терміном метаболізм?
- Яку роль відіграє метаболізм у схудненні?
- Існує ймовірність того, що метаболізм піде спати?
- Які заходи можна застосувати для прискорення метаболізму?
Що розуміється під терміном метаболізм?
Метаболізм (метаболізм) набуває більш далекосяжних форм, ніж слід знати більшості людей. Часто припускають, що справа лише в метаболізмі їжі або поживних речовин. Однак це визначення терміна не відповідає метаболізму, оскільки це травлення, яке можна розглядати як попередню стадію або основу метаболізму.
Термін метаболізм, навпаки, описує сукупність усіх біохімічних процесів, що відбуваються в клітинах людини і підтримують організм у житті. Зокрема, це означає всі процеси будівництва, переробки та демонтажу, які відбуваються у людей.
Метаболічні процеси поділяються на анаболічні та катаболічні процеси. Анаболізм (будівельний метаболізм) використовується для накопичення речовин, тоді як катаболізм (метаболізм розпаду) описує розпад продуктів метаболізму. Метаболізм контролюється головним чином за допомогою власної гормональної та нервової систем організму. Але ферменти та зовнішні фактори, такі як температура, також впливають на метаболізм. Печінка є центральним і тому найважливішим метаболічним органом в організмі людини.
У фітнес-способі життя термін метаболізм використовується більше для опису того, як організм поводиться з поживними речовинами. Тут, наприклад, часто говорять про сплячий метаболізм, за умови, що організм реагує на збільшення жиру навіть при низькому споживанні поживних речовин. З іншого боку, швидший та активніший обмін речовин спалить поживні речовини та запобіжить небажаному накопиченню у вигляді жиру в організмі. Тому мета багатьох людей - прискорити обмін речовин або стимулювати обмін речовин, щоб набрати якомога менше ваги.
Яку роль відіграє метаболізм у схудненні?
Обмінні процеси повинні протікати якомога оптимальніше, щоб полегшити втрату ваги або зберегти бажану вагу. Здорова та збалансована дієта та правильне управління калоріями, отже, на вагу золота.
Для успішного схуднення та функціонуючого метаболізму важливу роль відіграє загальна калорійність. Загальний оборот (TDEE - Загальні добові витрати енергії) є результатом таких компонентів:
- Швидкість базального метаболізму (BMR)
- Фізична активність (EAT - термогенез фізичних вправ)
- Рухи у повсякденному житті (NEAT - термогенез активності без фізичних вправ)
- Тепловий ефект їжі (TEF)
Дієта, що перевищує загальний оборот, призводить до збільшення маси тіла в довгостроковій перспективі, тоді як споживання енергії нижче загального обороту призводить до втрати маси тіла. Радикальні заходи можуть призвести до того, що організм перейде на задній пальник і потреба в енергії впаде. Детальніше про це в наступному розділі "Чи існує ймовірність того, що метаболізм засне?".
Але здоровий метаболізм відіграє не лише важливу роль у втраті ваги, оскільки він є основою для оптимально функціонуючого організму, що є основою для здоров’я та працездатності.
Існує ймовірність того, що метаболізм піде спати?
Метаболізм заснув - одні впевнені в цьому, а інші сприймають це як простий привід для відсутності дієтичного успіху. Тепер де правда? Насправді, в контексті низькокалорійних дієт можуть відбуватися процеси метаболічної перебудови, які в розмові називають «метаболізмом, який заснув». Однак, швидше за все, мова йде про зменшення споживання калорій. В ході дослідження було встановлено, що навіть 8-тижнева дієта зі значним дефіцитом калорій призвела до значного зниження швидкості базального метаболізму. (1) Отже, можна сказати, що метаболізм переходить на задній план, щоб краще справлятися з нестачею їжі. Одну з причин, чому радикальні крах-дієти з великим дефіцитом калорій критикували за руйнування метаболізму.
Отже, навіть якщо весь «метаболізм не засинає», певні пристосування відбуваються за допомогою більш тривалого харчування, коли це необхідно, що може ускладнити схуднення.
Які заходи можна застосувати для прискорення метаболізму?
Зараз метаболізм має значний вплив на успішне регулювання ваги. То що ви можете зробити, щоб метаболізм запустився? Хороша новина полягає в тому, що існують ефективні способи позитивного впливу на метаболізм як з точки зору дієти, так і фізичних вправ.
Силові тренування для збільшення м’язової маси та збільшення споживання калорій
Одним з найефективніших заходів для збільшення споживання калорій і, отже, вашого метаболізму є нарощування м’язової маси. Оскільки м’язова маса - це активна маса тіла, яку потрібно забезпечити, кожен наступний грам м’язової маси збільшує базальний рівень метаболізму. (2) Тому доцільно застосовувати силові тренування, щоб змусити нарощувати м’язи.
Ще один позитивний побічний ефект інтенсивного тренування з гантелями: ефект після опіку! Цей ефект післяопіку, також відомий як EPOC (надмірне споживання кисню після занять), описує збільшення споживання енергії після закінчення тренувань. (3) Говорячи простою мовою, це означає, що інтенсивні силові тренування можуть збільшити споживання калорій навіть після тренування.
Тому силові тренування є важливою опорою для зміни складу тіла на користь швидкого метаболізму!
Кардіотренування - особливо високоінтенсивна, як кардіотренажер HIIT
Тренування кардіо також ідеально підходять для того, щоб викликати ефект післяопіку і, таким чином, стимулювати обмін речовин. Замість регулярних кардіотренувань особливо доцільно зосередитись на високоінтенсивних та економію часу інтервальних тренуваннях, відомих як HIIT кардіо. На відміну від класичних кардіотренувань, які проводяться протягом тривалого періоду часу при постійних та помірних навантаженнях, кардіотренінг HIIT характеризується періодами чергування навантажень (високоінтенсивних та слабких). Тренування на біговій доріжці, крос-тренажері або ергометрі ідеально підходять для чіткого кардіотренування HIIT!
Більше білка, щоб максимально використати тепловий ефект
Широко відомо, що споживання білка сприяє розвитку та підтримці м’язової маси. Але не те, щоб прийом білка супроводжувався підвищеною швидкістю обміну речовин після їжі. (4) Це виправдано тепловим ефектом їжі (TEF = тепловий ефект їжі). Під тепловим ефектом їжі розуміють потребу в енергії, яка використовується для перетворення білка в енергію. Простою мовою: поглинання енергії споживає енергію! Тепловий ефект білка також вищий, ніж той, який досягається споживанням вуглеводів та жирів.
На практиці це означає, що ви повинні прагнути додати хоча б трохи білка до кожного прийому їжі. Для спортивних цілей (особливо для нарощування м’язів) фахівці рекомендують щоденне споживання білка до 2,0 г білка на кілограм/масу тіла. (5)
Стимулюйте свій метаболізм склянкою холодної води
Те, що може здивувати на перший погляд, насправді можна обґрунтувати. Дослідження показали, що споживання холодної води (3 ° C) може призвести до збільшення споживання калорій! (6) Подальше дослідження підтверджує - незалежно від температури пиття - вплив води на збільшення споживання калорій. (7) Отже, достатнє споживання води не тільки відіграє важливу роль у роботі та здоров’ї, але також може пришвидшити обмін речовин.
