Стоячи на руках За допомогою цих 6 вправ ви можете це робити ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Стойка на руках За допомогою цих 6 вправ ви можете навчитися стійці на руках
Перевернуті позиції, такі як стійка на руках, дозволяють бачити речі з зовсім іншої точки зору. Однак водночас вони вимагають рівноваги, сили та трохи сміливості. "Підставка на руках - це ефективна асана для того, щоб показати собі, наскільки ви здатні", - каже вчитель йоги Гі Кім, який роками викладав уроки на підставках. Зрозуміло одне: стійка на руках вимагає певного рівня фізичної підготовки. Ви хотіли б бути у чудовій формі за 8 тижнів? Тоді отримайте наш план тренувань тут зі стрибком.
- План навчання на 15 сторінок у форматі PDF
- потрібна лише скакалка
- для початківців та досвідчених користувачів
- розроблений експертом з пропуску мотузки
- включаючи технічні поради
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Зараз навчитися стійці на руках може здатися досить неможливим - особливо, якщо ви займаєтеся самостійно і не знаєте, як почати. У своїй майстерні в спа-центрі Meridian Spa Hamburg-Barmbek викладач йоги з Франкфурта пояснив правильну техніку підставки на ногах і дав нам найкращі поради щодо того, як піднести серце над головою і знайти рівновагу з головою.
- Що робить стійка на руках?
- 1. Підставка на руках тренує напругу тіла
- 2. Підставка на руках сприяє концентрації уваги
- 3. Підставка на руках підвищує вашу впевненість
- Які м’язи тренуються в стійці на руках?
- Найкращі підготовчі вправи для стійки на руках
- 1. Човен
- 2. Плаваюча дошка
- 3. Баланс пальців ніг
- 4. Напружте ноги
- 5. Підніміть стегна за плечі
- 6. Гарячий провід
- Як мені вдається тримати рівновагу на стійці на руках?
- Чи можу я також потренувати стійку на руках на стіні?
- Як швидко ви навчитеся стійці на руках?
- Як працює стійка на руках на одній руці?
Що робить стійка на руках?
В йозі стійку на руках називають Adho Mukha Vrksasna, що в перекладі означає щось на зразок "дерево обличчям вниз". Все добре і добре, але в чому справа? Досить багато. Стойка на руці - це не просто крутий хід, а зворотне положення має ефект також позитивно впливають на тіло і розум:
1. Підставка на руках тренує напругу тіла
У стійці на руках напруга тіла є ключем до рівноваги. Ви навчитесь міцно тримати своє тіло в одній формі, а потім тримати себе в рівновазі догори дном.
2. Підставка на руках сприяє концентрації уваги
Незнайома поза має прямий наслідок того, що ми практикуємо більш концентровано і беремо повну участь. Спочатку немає місця для інших думок.
3. Підставка на руках підвищує вашу впевненість
Перевернути світ з ніг на голову вимагає мужності. Тому що більшість із них звикли міцно стояти на ногах обома ногами. Щоб навчитися стійці на руках, вам потрібно вийти з цієї зони комфорту. Це може дуже збагатити впевненість у собі, змінивши вашу перспективу, перевернувши власний світ догори дном і подолавши страхи.
Які м’язи тренуються в стійці на руках?
Для вивернутої пози вам потрібні не тільки сила рук і верхньої частини тіла, але перш за все стійкість м’язів живота. "М'язи спини також грають більшу роль, ніж думає більшість людей", - пояснює Кім. На стійці на руках ви працюєте з ізометричним скороченням м’язів. Це означає, що довжина м’язів не змінюється при скороченні м’язів.
Однак для стійки на руках чутливість і гарне почуття рівноваги набагато вирішальніші, ніж сила м’язів: "У підставках є 2 вирішальні фактори: контроль над кінчиками пальців і сила тіла", - говорить експерт. Напруга тіла надає стабільність, кінчики пальців тримають рівновагу. Ти хочеш більшого? Тут Меді Моррісон пояснює, як за 10 простих кроків потрапити на стійку на голові.
Найкращі підготовчі вправи для стійки на руках
Той, хто займається йогою, часто чує: розпустити плечі. У стійці на руках все навпаки. "Практикуючи стійку на руках, слід переконатись, що руки повернуті зовні, щоб викривлення рук направлялися в тому ж напрямку, що і кінчики пальців. Ви тягнете плечі до вух, щоб ваша верхня частина спини стала стабільною, але в той же час ви витягнули грудну клітку", - пояснює Кім. Ви можете потренуватися в цій позі перед тим, як підійти до стійки на руках (з партнером), виконавши наступні попередні вправи:
1. Човен
Човен - це класична вправа для живота, яку багато хто знає з пілатесу. Для цього сядьте прямо, поставте ноги і дайте верхній частині тіла злегка опуститися назад і підтягніть м’язи живота. Тепер ви піднімаєте ноги від підлоги. Ви можете випрямити ноги або тримати гомілки на рівні. Звільніть руки від підлоги і витягніть їх уперед на висоті плечей.
Фу, досить виснажливо. Тепер обережно качайте туди-сюди, як човен у воді. "Поза не змінюється, і ви тренуєтесь підтримувати довжину м'язів. Як човен, ви залишаєтесь дуже напруженими", - каже вчитель йоги Гі Кім.
2. Плаваюча дошка
"Ноги схожі на Ромео і Джульєтту. Вони люблять один одного і завжди хочуть залишатися разом", - говорить Кім. Тож він дозволяє учасникам курсу перейти в положення дошки, щоб перевірити це: поставити руки на ширині плечей, лопатки розвести, верхня частина спини закруглена, кінчики пальців ноги, тулуб твердий, як дошка.
Потім партнер по тренуванню повільно піднімає ноги практикуючого і "перевіряє, чи сильна любов", обережно відпускаючи одну ногу. Завдання: тримати ноги закритими! "У цій вправі ви тренуєтеся центрувати ноги, підтримувати правильну форму та формувати напругу тіла", - пояснює Кім. Недостатньо? Ці 5 варіантів дощок забезпечують міцний центр.
3. Баланс пальців ніг
"Ця вправа показує, як ми врівноважуємось пізніше на стійці на руках. Ми в основному використовуємо для цього пальці", - пояснює Кім. Встаньте прямо, з’єднавши ноги. Залишайтеся прямо і повільно нахиляйтеся вперед-назад. Ви помітите: "Якщо ми нахилимося занадто далеко вперед, ми інтуїтивно втискаємо пальці ніг в землю, щоб не впасти. Те ж саме робимо, тримаючи руки на стійці на руках".
4. Напружте ноги
Ця вправа використовується для активації м’язів живота і для відпрацювання руху, який згодом контрольовано введе вас у стійку на руках, не розмахуючи і використовуючи чисту м’язову силу. Найкращий спосіб зробити це - надіти шкарпетки і потренуватися на гладкій поверхні. Станьте на дошку, покладіть ноги рівно і витягніть їх з м’язів живота через підлогу до себе. Стегна піднімаються за плечі. "Відчуйте, що саме роблять м'язи живота, і запам'ятайте цей рух, це дуже важливо згодом".
5. Підніміть стегна за плечі
"Ця вправа стосується емпатії. Ви повинні мати можливість повністю покластися на свого партнера по вправам, і вона повинна співчувати вам, поки ви навчитеся наводити стегна на плечі". Практикуючий починає на дошці, а партнер обережно піднімає ноги (обережно: завжди піднімайте прямо вгору, не тягніть назад). З цієї вихідної позиції практикуючий максимально відсуває стегна.
6. Гарячий провід
Тепер це стає серйозним! На дошці ви ходите ногами в напрямку рук, а потім піднімаєте одну ногу прямо вгору в повітря, ніби робите стоячий розкол. Партнер хапає цю ступню і підтримує її, так що ви можете втиснути ногу в її руку і вирівняти другу ногу прямо вгору над вашим тазом і приземлитися приблизно на половину стійки на руках. Інша нога, яку партнер вправи підтримує під прямим кутом, тепер стає «гарячим дротом».
Одна рука підтримує вас знизу, а інша - кілька сантиметрів простору зверху. Тепер вступає в дію раніше відпрацьоване вправу з м'язів живота: "Якщо ви тепер сильно напружите м'язи живота, ви можете підняти ногу з опорної руки партнера. Торкніться верхньої частини партнера і міцно натисніть кінчиками пальців у підлогу щоб не втратити рівновагу ". Ваша нога плаває між руками партнера? Вітаю, ви можете робити стійки на руках!
Як мені вдається тримати рівновагу на стійці на руках?
Для стійки на руці надзвичайно важливо навчитися наводити таз через плечі і знаходити рівновагу в цьому положенні. Як показав баланс пальців ніг, це можна зробити на стійці на руках, в основному, використовуючи кінчики пальців і напругу тіла. До речі: "Якщо у вас добре відчуваються ноги, ви можете розділити їх у повітрі. Це значно полегшує баланс на руках", - каже вчитель на стійці на руках.
Чи можу я також потренувати стійку на руках на стіні?
Ті, хто розуміється на техніці, але не завжди має партнера по тренуванню, можуть практикувати стійку на руках на стіні. Важливо не дати собі впасти назад до стіни. "Не так ти вчишся придумувати". Натомість тренуйтеся животом до стіни, врівноважуючи напругу тіла, м’язи живота та впевнений інстинкт, і тим самим відриваючись від стіни. "Однак для цього вам потрібен план того, як можна безпечно вибратися, якщо ви отримаєте занадто великий імпульс і погрожуєте перекинути", - говорить Кім.
Простіше кажучи, ви повинні потренуватися в правильному падінні, щоб не постраждати. "Ця стратегія виходу повинна бути якомога простішою, тому що якщо ми падаємо, у нас немає часу на складні процеси", - пояснює експерт. Отже: якщо ви погрожуєте перекинутися правою ногою назад, зробіть крок вперед правою рукою. Це відразу зміщує центр ваги і приземляє вас на ноги.
Як швидко ви навчитеся стійці на руках?
"Коли я запитую своїх учасників курсу, чи можуть вони описати себе амбіційними, більшість із них відповідають" так ". Однак бути честолюбним означає також довго і терпляче працювати, не отримуючи винагороди. Це стосується і стійки на руках. Звичайно, так Також на досвіді руху. Той, хто займався гімнастикою в дитинстві, бачить успіх швидше за інших ", - говорить Кім. Psst, тут ви знайдете найважливіші основи йоги.
Як працює стійка на руках на одній руці?
Простий підставки на руках вам недостатньо? Потім виходить професійна версія: "Найпростіший спосіб навчитися однорукій стійці на руках - це займатися за допомогою йоги", - говорить Кім. Отже, ви робите стійку на ширині плечей лівою рукою, підпертою на йогу.
"Тримайте ноги разом і витягуйте обидві руки". Це зміщує ліву сідницю через праве плече. Коли ви знайдете свій баланс у цьому положенні, ви можете повільно звільнити ліву руку від йоги. Застереження: "Не витягуйте руку вбік, як артист цирку - це лише виведе вас з рівноваги. Швидше, витягніть руку прямо біля тіла", рекомендує Кім.
Так, щоб навчитися стійці на руках, потрібна практика і терпіння. Але завжди пам’ятайте: це процес. Процес, який зміцнює і тіло, і розум.