Сторінка 1 із 109
Смузі - Ягідно-бананово-смузі Інгредієнти: 1 склянка мигдального молока 1 склянка льоду 1 склянка свіжої або замороженої чорниці 1 столова ложка білкового порошку 1 столова ложка лляної олії 1 банан Приготування: Змішайте всі інгредієнти в блендері, поки вони не стануть однорідними. Випийте негайно. Харчова інформація: Калорії: 430 Жири: 15 грамів Вуглеводи: 61 грам Білок: 17 грамів
Інформація про харчові речовини: Калорії: 349 Жири: 3 грами Вуглеводи: 49 грамів Білок: 36 грамів
Змішайте коріандр і сік лайма і варіть ще хвилину. Подавати страву теплою. Смузі - вишневий та шоколадний смузі Інгредієнти: 237 мл мигдального молока 5 заморожених полуниць, ½ склянки заморожених вишень, мірна ложка шоколадного білка в порошку, 4 кубики льоду Приготування: Змішайте всі інгредієнти в блендері, поки рідина не стане м’якою. Випийте смузі негайно Інформація про харчові речовини: Калорії: 255 Жири: 2 грами Вуглеводи: 28 грамів Білок: 30 грамів.
День 4 Сніданок - солодкі картопляні білкові млинці Інгредієнти: млинці: 1 середній солодкий картопля (114 гр) 1/4 склянки ОРГАНІЧНОГО гарбуза, в банку 1/8 склянки вівса 1/2 мірної ложки порошку сироваткового білка 1/2 склянки білка 1/2 Чайна ложка розпушувача кориці, за смаком 1 чайна ложка ягід ванільного екстракту, як гарнір (за бажанням) Глазур: 1/4 мірна ложка порошку ванільного сироваткового протеїну 1 чайна ложка води кориці Приготування: Поставте антипригарну сковороду на плиту на середнє до сильного полум’я. Нагрівайте гарбуз в мікрохвильовці протягом 5-8 хвилин до готовності. Після того, як картопля звариться, пюрируйте всі інгредієнти разом у блендері або ручним міксером. Вилийте суміш на сковороду. Смажте його приблизно по 2 хвилини з кожного боку. Щоб закінчити глазур, змішайте всі інгредієнти разом у невеликій мисці виделкою. Повільно розмішуйте воду, поки не отримаєте м’яку консистенцію. Викладіть глазур на млинець. За бажанням налийте млинець кількома ягодами і подавайте до столу. Харчова інформація на порцію: калорії 310 загальний жир: 2 грами загальні вуглеводи: 41 грам клітковина: 7 грамів білок: 29 грамів сторінка 12
Вечеря - пиріжки з лососем Інгредієнти: сира цибуля ½ склянки, нарізаний лосось рожевий (з жерсті), 2 банки (по 142 г) яєчний білок від пташиної птиці, 2 крупи, спельта, сухарі з рисового хліба ½ склянки. Морква, сира 1 середня підготовка: У великій мисці змішайте нарізану цибулю, лосось, яєчний білок, сухарі, моркву та столову ложку коріандру. Сформуйте своїми руками 4 великі пиріжки, діаметр кожного приблизно 10 13 см. Розігрійте велику антипригарну сковороду на середньо-сильному вогні протягом 1 хвилини. Збризніть каструлю кулінарним спреєм. Помістіть усі 4 котлети на сковороду і варіть по 2½ хвилини з кожного боку або до легкого зарум’янення. Дістаньте з каструлі всі 4 пироги і відкладіть їх убік. Калорії: 109 жирів 3 грами вуглеводів 5,8 грама клітковини 1,4 грама білка 12,6 грама смузі - смузі Java 1 мірна ложка порошку білка 1/2 склянки нежирного сиру 1 170 грам грецького натурального йогурту 1/2 склянки ягід 4 столові ложки вареної кави Приготування: Змішайте всі інгредієнти у блендері та негайно подайте смузі. Харчова інформація: Калорії: 350 Жири: 5 грамів Вуглеводи: 28 грамів Клітковина: 4 грами Білок: 41 грам
Поки не гаряче. Зливши маринад, додайте сьомгу. Смажте лосось на грилі протягом 3-4 хвилин на кожну сторону або до непрозорості або стійкості. Подавайте лосось з коричневим рисом. Смузі - Island Breeze Інгредієнти: 227 мл прозорої холодної води 4-6 кубиків льоду 1 склянка ОРГАНІЧНОЇ папайї (свіжої або замороженої) Маленька жменя тертого несолодкого кокосового горіха 1 чайна ложка лляної олії 1 ½ мірна ложка натурального порошку сироваткового білка ванілі або шоколаду Приготування: Змішайте всі інгредієнти білкового порошку та морозива у блендері. Потім додайте порошок і ще раз все перемішайте. Поступово нехай лід падає крізь вузький отвір у блендері. На порцію: 340 калорій 15 г жиру 31 г білка 21 г вуглеводів 9 г клітковини стор. 17
Харчова інформація на порцію: 140 калорій 4 г жиру (26,5% калорій з жиру) 1 г насичених жирних кислот 24 г білка 1 г вуглеводів Визначена клітковина 74 мг Холестерин 214 мг Натрій 0 порцій зерна (крохмаль) 3 1/2 порції нежирного м'яса 0 порцій овочів 0 порцій жирного смузі - літо -Інгредієнти смузі: 237 мл прозорої холодної води 4-6 кубиків льоду ½ стиглий БІО банан 2/3 склянки замороженої БІО полуниці ½ чашка БІО медова диня 114 г БІО грецький йогурт ¾ чашки БІО молока без жиру 2 чайні ложки натурального порошку ванільного сироваткового білка Приготування: Змішайте їх усі Помістіть інгредієнти крім білкового порошку та кубиків льоду в блендер і перемішайте все разом. Потім додайте білковий порошок і кубики льоду. Додайте кубики льоду через невеликий отвір у кришці, поки суміш перемішується. Харчова інформація на порцію: 199 калорій 2гр жиру 9гр білка 30гр вуглеводів 2гр клітковини Сторінка 28
Харчова інформація на порцію: 190 калорій 3гр жиру (16,3% калорій з жиру) 1гр насичених жирних кислот 10гр білка 29гр вуглеводів 8гр клітковини 47мг холестерину 533мг натрію 2 порції круп (крохмаль) 1/2 порції нежирного м'яса 1/2 порції овочів 1/2 порції жиру Полуничний чізкейк-смузі 237 мл прозорої холодної води 4-6 кубиків льоду ½ склянки замороженої ОРГАНІЧНОЇ полуниці 1 ч. Ложка ОРГАНІЧНОЇ ванілі 4 ст. Ложки органічної нежирної сметани 1 упаковка медової трави (за бажанням) 3 ст. Л. Натуральної ванільної або шоколадної порошкової сироваткової білки Приготування: Змішайте всі інгредієнти, крім цього Білковий порошок і кубики льоду в блендері і все перемішайте. Потім додайте білковий порошок і кубики льоду. Додайте кубики льоду через невеликий отвір у кришці, поки суміш перемішується. Харчова інформація на порцію: 324 калорії 2 г жиру 39 г білка 41 г вуглеводів 7 г клітковини Сторінка 31
Приготування: Усі інгредієнти, крім білкового порошку та кубиків льоду, змішайте у блендері та змішайте все разом. Потім додайте білковий порошок і кубики льоду. Додайте кубики льоду через невеликий отвір у кришці, поки суміш перемішується. Харчова інформація на порцію: 346 калорій 15 г жиру 31 г білка 23 г вуглеводів 5 г клітковини.
Харчова інформація на порцію: 53 калорії, 2 грами жиру, 3 грами білка, 8 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини. Обід Маленький рулет з м’яса Подавайте страву з улюбленим соусом та грибами на пару. Інгредієнти: 908 г індички з фаршем BIO 1 ½ чайної ложки морської солі 1 чайна ложка перцю 1 чайна ложка паприки 1 чайна ложка свіжо нарізаної BIO петрушки 1 органічна цибуля, подрібнене 1 BIO яйце сараю (за бажанням) Приготування: Всі інгредієнти дуже добре перемішайте і розкачайте тісто на 10 рівних розмірів Фрикадельки. Трохи розплющи їх. Обсмажте котлети на сковороді і один раз переверніть їх. Подавайте страву. Смузі - банановий спліт-смузі Інгредієнти: 1 БІО банан 1 склянка грецького БІО йогурту 1 склянка БІО полуниця 1 склянка БІО ананас ½ ложка БІО арахісове масло 1 чайна ложка натурального шоколадного білка в порошку 3 кубики льоду Приготування: Змішайте всі інгредієнти, крім білкового порошку та Покладіть кубики льоду в блендер і перемішайте все разом. Потім додайте білковий порошок і кубики льоду. Додайте кубики льоду через невеликий отвір у кришці, поки суміш перемішується. На порцію: 171 калорія 2гр жиру 8гр білка 33гр вуглеводів 2гр клітковини сторінка 37
Вечеря - баклажанове тушонка 2 невеликі баклажани, очищені від шкірки, нарізані скибочками та напівготовні 454 г фаршу з індички 1/2 упаковки спецій суміші чилі 1 чайна ложка цукру щіпка меленого кмину щіпка меленого орегано щіпка меленого коріандру 454 г нарізаних помідорів, з соком 227 г томатного соусу 1 кулак італійський Петрушка, видалені стебла (приблизно 1/3 склянки) і подрібнені. Відваріть баклажани наполовину, процідіть і відкладіть. Подрібнюємо мелену індичку на антипригарній сковороді. Додайте баклажани, суміш спецій, цукор, кмин, орегано, коріандр, помідори та томатний соус. Доведіть все до кипіння, вимкніть плиту і дайте тушонці тушкувати 20 хвилин. Додайте петрушку і подайте тушонку. Харчова інформація на порцію: 187 калорій 7гр жиру (31,8% калорій з жиру) 2гр насичених жирних кислот 16гр білка 17гр вуглеводів 6гр клітковини 60мг холестерину 317мг натрію 0 порцій зерна (крохмаль); 2 порції нежирного м’яса; 3 порції овочів; 0 порцій жиру; 0 порцій інших вуглеводів. Сторінка 40
Смузі - смузі з ягід Халле Інгредієнти: 1/3 склянки вівсяних пластівців ¼ склянки ОРГАНІЧНОГО молока 1 склянка ОРГАНІЧНОЇ чорниці, полуниці та малини 1 ч. Ложка натурального білкового порошку 3 кубики льоду Приготування: Замочіть вівсяні пластівці у достатній кількості води протягом 1-2 хвилин, щоб вони покрили є. Змішайте всі інгредієнти, крім білкового порошку та кубиків льоду, у блендері та змішайте все разом. Потім додайте білковий порошок і кубики льоду. Додайте кубики льоду через невеликий отвір у кришці, поки суміш перемішується. На порцію: 144 калорії 1 г жиру 7 г білка 27 г вуглеводів 4 г клітковини стор. 41