Сторона багажника 2
Частота серцевих скорочень (ЧСС) - контрольоване тренування для.
Крістіан Сукоу, Р. В. Обер-Мерлен, 4 травня 2001 р
ВЧ-вимірювальні прилади також все частіше використовуються спортсменами-любителями або людьми, орієнтованими на фітнес.
Правильно встановлений і використаний, кожен користувач може зчитувати його пульс і - залежно від пристрою - зберігати або обробляти всі можливі дані.
Але багато хто не знає, що робити з цією інформацією і як які дані слід оцінювати. Або досить просто:
В якому ВЧ діапазоні я насправді повинен тренуватися? ?
Навколо дзижчать самі авантюрні думки.
Наступна лекція спрямована на: ЗАБАВЛЕННЯ ЦИКЛІСТІВ. (Це ті, хто до, під час та після велосипедної екскурсії зосереджується на тому, щоб основним акцентом було ЗАБАВЛЕННЯ. Ті, кому доводиться заробляти на велосипеді або бачити це з інших причин, не включаються.)
Тепер я не просто хочу сказати
«Отже, це область, в якій ви тренуєтесь, і це все!» Натомість спробуйте пояснити, чому це так, і про які зв’язки йде мова.
Перш за все, давайте зрозуміємо декілька основ.
Коли ми їздимо на велосипеді, люди є двигуном транспортного засобу, тому вони повинні виробляти механічну енергію для руху. Як і двигун автомобіля, для цього йому потрібно паливо. Разом з киснем (з повітря) потім генерується механічна енергія та тепло. Двигун автомобіля також виробляє значні вихлопні гази.
Автомобіль (зазвичай) має ОДИН паливний бак, і на продуктивність двигуна не можна впливати (якщо не замінити деталі або весь двигун).
Але це працює з рухом людини.
1. У нас є три танки.
"Паливом" для людського двигуна є жир і вуглеводи. "Жирний бак" - це величезна річ. Для добре харчується Центральної Європи він містить понад 100 000 ккал енергії. Вистачає на 6 тижнів голодування. (Тут природа подбала про наших предків, предків, на випадок, якщо між розумами тижнями не можна було вкрасти нічого розумного). Тому цей бак не спорожняється так швидко, у нього є лише крихітна паливна магістраль - це означає, що ми можемо лише дуже повільно черпати енергію з нього (причина: див. Вище, предки).
"Вуглеводний резервуар" набагато менший, приблизно 1000 Ккал. Достатньо для 1 1/2 до 3 годин вправ. Але він має «товсту» паливну магістраль, що означає, що ми можемо швидко витягувати енергію.
Вуглеводний бак має переповнення: те, що не потрібно, надходить у жировий бак.
Потім є спеціальний резервуар зі спеціальними вуглеводами, приблизно 10 Ккал, який раптово може підірватися. Для ракетної машини. Отже, для дуже короткочасних максимальних навантажень. Потрібен адреналін, щоб рухати насос. Тільки для Еріка Забеля серед нас (але це не для них написано). Що ж, ми вже чули (або читали), але в іншому випадку ми можемо знову забути.
Клітини мозку та тіла неймовірно розумні (принаймні для багатьох). Якщо фізичне навантаження повторюється регулярно, намагайтеся краще справлятися зі стресом. Отже, щоб принести ці напруження з меншими зусиллями (= енергопостачання, енерговитрати).
Або навпаки: розвивайте більше кінських сил з такою ж кількістю енергії.
Ці періодичні навантаження також називають "стимулами для навчання".
Тепер ми можемо цілеспрямовано встановити ці "стимули для навчання":
Було б великою конкурентною перевагою, якби ми могли краще використовувати наш гігантський резервуар, тобто жирові склади. Тож нам довелося б довести наш людський двигун до такої міри, щоб він міг краще отримати доступ до енергії, яка там є. Безумовно, важливий для марафонців. Але також для людей, у яких помітно занадто великий жировий бак.
Для вашого благополуччя, безумовно, корисно уникати цих потенційно неприємних побічних ефектів згоряння з низьким вмістом кисню (див. 2.).
Отже, ми вже в цьому
чого ми насправді хочемо?
Коли ми регулярно рухаємось (їзда на велосипеді), ми пов’язуємо з цим особисті цілі. З ними слід чітко розуміти.
Як організм генерує механічну енергію?
Начебто як автомобільний двигун. Спалюючи "паливо".
Отже: паливо + кисень = механічна енергія + тепло
Однак, у порівнянні з автомобільним двигуном, люди - це високотехнологічна конструкція.
· 3 баки різної місткості та різного палива
Горіння може також відбуватися при нестачі кисню (але тоді утворюються продукти залишків, а саме молочна кислота (лактат))
· Має не тільки навчальний (сподіваємось !) центр управління, але й "потужність двигуна", яку можна змінити за допомогою "стимулів для навчання".
Тепер ми можемо думати про те, як можемо
- особливі властивості людського двигуна (див. перший крок) та
- наші особисті цілі
гармонізувати.
І це працює таким чином, що ми підбираємо "заохочення для навчання" саме так, щоб вони збігалися з цілями.
- Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться піти в жировий бак.
- Якщо ви хочете підвищити свою довгострокову ефективність, ви повинні стежити за тим, щоб максимально ефективно використовувати запаси вуглеводів.
- Якщо ви хочете брати участь у змаганнях або на великі дистанції, ви повинні вміти дуже добре використовувати усі танки
Питання лише в тому, як нам знайти «правильний» стимул для навчання.
Фахівці довго ламали собі мізки над цим. Ключовим є кількість кисню. Ви можете спробувати виміряти кількість повітря цим, але по-перше, це не працює, а по-друге, перетворення енергії відбувається не в області дихання, а в м’язах.
Кисень транспортується туди через кров. Простіше кажучи, з кожним серцебиттям м’язи отримують певну кількість кисню, щоб спалити паливо.
І з цим ми маємо відповідний "індикатор" для навантаження/стимулу: швидкість, з якою б'ється серце, так званий "пульс". Зазвичай це вимірюється в ударах за хвилину (уд / хв).
Чому контроль HR під час тренувань?
ЧСС, безумовно, є найкращим показником рівня стресу в організмі.
Чому мені потрібно знати рівень стресу?
Тому що лише тоді я досягну цілей, які поставив перед собою через тренінг.
Навіщо взагалі "тренуватися"?
(Ну яке питання)
Які цілі існують напр.?
1. Стабілізація здоров’я
3. Поліпшення фізичного та психічного самопочуття
4. Підвищення фізичної форми/працездатності
5. Досягнення досконалості
І особисте визначення цілей робить відмінності в навчанні?
Так! Кожна мета вимагає різного навантаження. Отже, при «неправильному» тренуванні я не досягаю своєї особистої мети.
Для чого характерні цілі. Веселі велосипедисти?
No 2 до 4 вище.
(Найкращі спортсмени тепер можуть вийти і випити дріжджовий напій або щось інше.)
2. "Закругленість" серцебиття без напруги або з дуже незначним напруженням. Про це пізніше.
Як визначити правильний для мене діапазон напруги?
Варіант 1: через ANS (аеробно-анаеробний поріг).
Це навантаження, в якій урівноважується утворення молочної кислоти та розпад молочної кислоти.
Варіант 2: через варіабельність серцевого ритму (тобто "нерівність" серцебиття)
Порядок визначення АНС
1. Лабораторне дослідження, так зване «ступінчасте випробування лактату». Як приклад, слайд 5а. На ергометрі продуктивність збільшується з інтервалом у 3 хвилини, і в кінці кожних 3 хвилин з мочки вуха береться кров і досліджується на наявність молочної кислоти/лактату. При концентрації лактату 3 ммоль на літр крові ВНС є, тобто організм може розщеплювати стільки лактату, скільки виробляється.
2. Тест Конконі. Приклад слайду 5 b. Також є поетапним тестом, але без аналізів крові. HR вимірюється і графічно відкладається на кожному рівні навантаження. Зазвичай на кривій є "перелом" - це тоді ANS. На жаль, злам не завжди видно (наприклад, у випробуваних, які трохи схвильовані під час тесту). Таким чином, цей метод є дещо ненадійним або неточним.
3. Емпіричні правила. Див. Слайд 5. Перший (0,85.) Нібито стосується 60% людства. У минулому часто згадували:
ANS = 200 мінус вік; однак це часто призводить до занадто високих значень. Якщо ви спробуєте всі формули, нібито 90% людства знаходиться десь у цьому діапазоні.
а) MHF, максимальний пульс: якщо ви хочете спробувати це або під наглядом лікаря, або виключно на власний ризик. На цьому етапі ми настійно не рекомендуємо цього робити .
б) Знову ж таки: АНС НЕ можна збільшувати за допомогою тренувань (він навіть має тенденцію дещо зменшуватися, особливо при великій підготовці). Завдяки цілеспрямованому тренуванню ми хочемо покращити наші показники при постійному пульсі, А НЕ збільшуючи ЧСС !
Як визначити ANS?
1. Лабораторне дослідження, так зване "ступінчасте випробування лактату" (дороге)
2. Тест Конконі (не завжди працює, може бути неточним)
0,85 рази (220 мінус вік)
(результати у ANS = 149 для 45-річного віку)
Максимальний пульс (MHR) мінус вік
(результати в ANS = 140 при MHF = 185)
У зоні фітнесу вам не потрібен ANS точно, кілька ударів відхилення не мають значення, оскільки верхня межа не завжди дотримується. Емпіричні правила стосуються приблизно 90% людства, решта 10% - це переважно "потужні".
Якщо АНС зараз відома, ви можете - на основі досліджень спортивної науки - визначити певні напрямки підготовки.
Найважливішою є область "основ". Тут застосовуються правильні стимули
а) краще ладнати з енергією в "жирових цистернах", і
б) генерувати більше енергії безперервно з енергією в запасах вуглеводів, тобто проживати з нею довше.
Для а) нам потрібна більше нижня площа основної площі, для б) більше верхня площа.
«Зона компенсації» допомагає швидше відновлюватися після інтенсивних або великих фізичних вправ.
"Область розвитку" допомагає збільшити максимальну ефективність (але не в довгостроковій перспективі). Однак навчання в цій галузі ефективно працює лише в тому випадку, якщо ми заздалегідь навчились правильно працювати з резервами - тобто перед навчанням тут потрібно пройти кілька 1000 км основ.
Мотоциклістам із чистим хобі, які не перевищують 4000 км на рік або близько того, потрібно зосередитись лише на основах. Трішки тренувань у сусідніх областях, що взагалі має сенс при таких показниках на км, все одно приходять, тому що ви не можете тримати свою область на практиці 60 хвилин на годину. «Дозволено» відхилення в 5 хвилин. і всі все одно побачать, що прийде.
Якщо ви віддаєте перевагу схудненню, вам доведеться залишатися в нижній частині основи якомога довше. 36 годин при HF 115 спалюють цілий кілограм жиру.
Вся основна область підвищує фізичну форму; для підвищення продуктивності верхню половину потрібно використовувати довше.
Якщо організм добре в цьому справляється, можна спробувати підвищити його силову витривалість/максимальний безперервний вихід у "зоні розвитку". В ідеалі з інтервалом від 3 до 10 хвилин і 4-5 повторень; продовжуйте повертатися до основ між ними. Наступного дня або ляжте на диван, або покатайтеся в зоні компенсації.
що якщо я тренуюсь "некеровано"?
Відповідь: ну, тоді ви просто випадково тренуєтесь. Це також добре - краще, ніж нічого.
Але якщо ви хочете схуднути і повноцінно потренуватися, ви виявите, що схуднення не працює добре. Той, хто хоче тренувати довготривалу витривалість і занадто напружується, також виявить, що прогрес не такий швидкий.
Якщо я тримаю лише пульс 170, організм це добре засвоює. Але лише до тих пір, поки паливо триває (це не так довго в 170). Тоді споживання енергії при 125 не є добре навченим, а це означає, що організм не може це робити добре. Але саме в цих нижчих районах музика грає на великі відстані.
Інша кінська нога:
Тіло може швидко і легко «переключитися» на більш високі навантаження. Перехід на нижчий рівень, на жаль, довго не працює так добре. Так наприклад:
- Якщо я проходжу АНС, енергія генерується негайно при нестачі кисню (лактату тощо). Якщо я повернусь до АНС, потрібно кілька хвилин, щоб організм знову перейшов на багате киснем спалювання.
Отже, це означає: для дійсно ефективних тренувань у цільовій зоні необхідна велика дисципліна та терпіння. (Подивіться в кювет, коли міцний 70-річний чоловік наздожене вас в гору, або імітуйте дефект).
Якщо це не весело: подаруй ВЧ ніж! (або використовувати його як синоптика чи щось інше)
Які підходящі зони опромінення відповідно до "методу ANS"?
Основи області, приблизно від 75 до 87% ВНС тобто 112-130 уд./хв при ANS = 149
Для максимально ефективного спалювання жиру опустіть верхні 10 ударів на хвилину, тобто приблизно 112-120 ударів на хвилину у згаданому прикладі
Діапазон компенсації, приблизно від 60 до 75% ANS, тобто від 90 до 112 уд./хв при ANS = 149
(важливо лише для навмисного навчання з підвищенням продуктивності)
Район розвитку, приблизно від 87 до 105% ANS, тобто від 130 до 156 ударів на хвилину при ANS = 149
(для фізичного та розумового пристосування до умов, подібних до змагань; тренування в основному з інтервалами для водіїв, орієнтованих на продуктивність; попередньо вимагає великої підготовки в базовій області. Зазвичай рекомендується лише на протязі понад 4-5000 кілометрів на рік)
(тільки для гонщиків)
На цьому етапі є примітка про альтернативне визначення напрямів підготовки кадрів. Дивіться текст на слайді, тут більше коментарів немає (якщо у вас є такий пристрій: зазвичай є що прочитати.)
Встановлення Тренувальний майданчик Про варіабельність ВЧ
Основа: Чим кращий рівень фізичної підготовки людини, тим "більш нерегулярно" б'ється його серце в режимі бездіяльності/у спокої. Це означає, що між окремими серцебиттями виникають нерівномірно довгі паузи.
Серцебиття стає більш регулярним при фізичних навантаженнях, тобто при збільшенні ЧСС.
Існують спеціальні прилади, які вимірюють "нерівномірність" серцебиття під час слабкого стресу і визначають, коли серце починає битися частіше. Тоді це нижчий поріг для стимулювання навчання. До цього МІНІМАЛЬНОГО ЗНАЧЕННЯ додається інтервал, який залежить від того:
· Загальна підготовка базової витривалості
· Або тренуватися у нижчому районі розвитку хотів би
Цей метод не підходить для змагальних тренувань.
Перевага для веселих велосипедистів: враховується щоденна форма/біоритм !
Неминучі поради в кінці. Хто робить це по-іншому або краще знає: просто рухайтеся вперед!
Заключне зауваження: Коли зараз 20 велосипедистів Обер-Мерленера зараз групою на 150 км RTF (або на марафоні) .
1. У випадку нерегулярних можливостей навчання націлюйтесь виключно на основи
2. Встановіть цільові стимули для швидкого підвищення ефективності:
наприклад, день 1: 2 години, день 2: 2,5 години, день 3: 3 години; 1-денна перерва, повторювати кожні 0,5 години більше тощо.
3. У відпустці/тренувальних таборах тощо:
краще їздити 2-3 години вранці, потім мінімум 2 години перерви, потім 1-2 години вдень як "все в цілому"
4-й. Базові тренування на горбистій місцевості:
в гору ви можете легко вийти з основ, або ви їдете з каденцією, яка вже не відчуває себе як їзда на велосипеді. Це має бути щонайменше приблизно 60 обертів кривошипа в хвилину (також для захисту суглобів!). Для розмірів шин 700 * 23 та 39/26 зубів це означає приблизно 11-12 км/год. Той, хто піднімається вгору з базової області (а насправді цього не хоче), повинен змінити передавальне число (в 3 рази спереду?) Або натиснути.
5. Інші види спорту
не забудь. Ходьба або біг підтюпцем добре працюють з контролем HR, особливо якщо у вас немає багато часу; в щіпці в темряві.
Пропозиція: гімнастика (особливо для спини): можна це зробити що буде організовано в асоціації?