Стратегія схуднення
У середині грудня я повідомив, що трохи схуд за станом здоров'я. Дивовижна кількість людей цікавилася «секретом успіху», тому я хотів записати тут свою стратегію схуднення. На просторах Інтернету майже всі знають щось про «схуднення», не кажучи вже про тисячі друкованих товарів, особливо із жанру жіночих журналів. І кожен має свою чарівну формулу. Звичайно, на суворо науковій основі.
Моя стратегія не має жодної наукової основи. Я навіть не знаю, чи може щось на зразок дієтичних порад взагалі мати чисту наукову основу, принаймні стосовно того, що я б прийняв як "наукове". Подвійне сліпе розташування. Суворо контрольовані умови. Відтворюваність. Оскільки всі різні, мені це здається неможливим. Отже: жодної наукової основи для моєї стратегії. Але моя стратегія має неперевершену перевагу: її успіх був доведений експериментально. Із точно однією людиною - я. І це те, що в кінцевому рахунку має значення. Принаймні я.
На початку було два міркування: швидше зменшення введеного (споживання калорій), точніше збільшення вихідного (спалювання калорій). З того, що я прочитав, практично неможливо досягти значної втрати ваги, збільшуючи лише виробництво. Тому що рух - принаймні в міру необхідності - коштує неймовірно багато часу. Вбудувати це у повсякденне життя практично неможливо. І все, що коштує значної кількості часу, для чого доводиться вкладати зусилля, вимагає великої послідовності та дисципліни. Однак при введенні кількох гвинтів навряд чи потрібно витратити зусилля.
З міркувань здоров’я, крім втрати ваги, я трохи збільшив свою фізичну активність - плавання раз на тиждень (приблизно 1 годину), настільний теніс один раз на тиждень (приблизно 1,5 години), швидка ходьба щодня (30 хвилин). Чесно кажучи, я не думаю, що ця мінімальна програма суттєво вплинула на вагу. Але, можливо, це щось підтримує. Ймовірно, це не зашкодило.
Отже до входу. Зміна дієти - це чарівне слово, без якого не обійтися жоден “секрет успіху”. Тут вам слід терміново дуже добре подумати заздалегідь, наскільки ви зможете витримати таку зміну в довгостроковій перспективі. Постійний голод, відмова від задоволення - ось основи для ранньої невдачі. Підсумок: подумайте, що ви хочете їсти до кінця свого життя, а потім оптимізуйте це. Моя основна ідея: зменшення вуглеводів, особливо тих, що мають високий глікемічний індекс, перехід на овочі, “п’ять на день” у складі 4х овочів/салату та 1х фруктів, незначне збільшення клітковини. Дуже допомагає, якщо вам подобається їсти багато різних речей, так що ви можете трохи жонглювати, що змушуєте і що зменшуєте. І ви повинні усвідомити, що неможливо без маленьких жертв. Вам просто потрібно зменшити відмову якомога нижче, щоб вам не потрібна була надлюдська дисципліна, щоб наполегливо тривати.
День починається зі сніданку, а мій день завжди починався із «солодкого» сніданку. Малинове варення, мед, іноді цільнозерновий хліб, іноді класичний хліб із білого борошна або булочки, я перейшов на постійно цільнозернові (я люблю їх спекти сам - хто знає, що пекар за рогом означає "цільнозерновий"), а також шинку або філе або грудка індички або куряча грудка і вершковий сир (рекомендація тут: йогурт Exquisa - трохи жиру, трохи цукру, на смак майже як оригінальний подвійний крем). Яйце завжди працює, будь то всмятку, або як смажене яйце, або як яєчня.
Я майже не міняв обід - навколо мого робочого місця є багато ресторанів, які обідають, і тому я їду до міста Тютюн, Блок-хаус, Зонненгартен, Аттімі, Північне море та Маґістанбул. Зазвичай більше риби замість м’яса та овочів замість гарнірів. Але не принципова зміна. Вітаються обідні страви дня чи тижня з овочами, оскільки ви вже маєте дві із п’яти рекомендованих порцій овочів, салату чи фруктів разом із салатом.
Як перекус між обідом і вечерею, я мав багато фруктів - яблуко, банан, апельсин, мандарин, а також йогурт з невеликою кількістю кленового сиропу. Що стосується рівня цукру в крові, це погана ідея. Я зменшив це до кількох горіхів (30-50г) та яблука. Фрукти містять багато фруктози, а користь для здоров'я також можна досягти за допомогою овочів.
Я також не змінив вечерю так сильно. Трохи більше цільного зерна, трохи більше риби (раніше копчена форель кожні 2 тижні, тепер більше форелі або лосося стремелю два рази на тиждень), порції трохи зменшені в окремих випадках, гори кетчупу до шинки та сирних тостів чітко Замінив маленькі купи кетчупу з низьким вмістом цукру.
Коли готуєте вдома: більше овочів, менше гарнірів. Салат - це завжди гарна ідея, ще краще вивчити харчові цінності заправки для салату з супермаркету. Локшина лише цільнозернова (смак Barilla або Buitoni Integrale ідеальний, Заблер робить чудову цільнозернову стрічкову локшину, Рапунцель пропонує навіть цільнозернові блюда для лазаньї, а Alb-Gold має цільнозерновий спаецле) та максимум 80 г під час їжі. Піца чудово смакує з цільнозерновим тістом. Так само, торт з цибулею-пореєм або шпинатом. Булочки з бургерами також доступні у цільнозерновій версії, так що ніщо не заважає цьому задоволенню. Вивчення таблиць поживних речовин не тільки дуже повчальне, коли мова заходить про заправку салатів - калорійність та вміст цукру в варіантах, що мають дуже схожі смаки, різняться, в деяких випадках, різко. Тут ви можете оптимізувати дешево.
В іншому випадку я просто оптимізував всі «закуски» між ними. Ні чіпсів вночі, ні шоколаду, ні печива вдень. Просто йдіть після того, як звикнете. Для цього я зменшив споживання калорій з напоїв до нуля. Еспресо та капучино тепер без цукру, більше коксу та фруктових соків, але лише “нульові” напої, якщо вони повинні бути солодкими, інакше чай та мінеральна вода. Мені здається, це справжній рецепт успіху взагалі: калорії від напоїв не насичують, а лише підвищують рівень цукру в крові, а отже рівень інсуліну катається на американських гірках, і фактор задоволення також обмежений. Однак у такі моменти я радий, що ніколи не заморочував алкогольні напої - вплив алкоголю на вагу та рівень цукру в крові досить несприятливий.
Суть полягає в тому, що стратегія, можливо, є сумішшю псевдонизького вмісту вуглеводів та логічного методу із посиленням здорового глузду. Думаю, вигадаю круте ім’я, напишу про нього путівник і розбагатяю. З величезним багатим досвідом 1 людини, яка зараз робить це протягом 5 місяців, мені здається принаймні такою ж обґрунтованою, як те, що ви можете придбати та/або прочитати деінде. Зрештою, за ці 5 місяців було можливим зниження ваги на 20%, практично без втрати м’язової маси.