Стратегія завантаження Carbo - БЛОГ
Якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість, ви, безсумнівно, чули про фразу "завантаження вуглеводів". Це звучить захоплююче, то що саме це означає?
Що саме таке підвищення вуглеводів?
Простіше кажучи, це стратегія, що використовується переважно спортсменами на витривалість, щоб максимізувати накопичення глікогену (вигадана назва енергії) у м’язах та печінці. Метою завантаження вуглеводів є поліпшення власних показників за допомогою цього додаткового запасу енергії.
Чому ви вважаєте, що завантаження вуглеводів ефективно і чому?
Якщо ваша подія довша за 90 хвилин, то спробуйте завантаження вуглецю. Це строк, який потрібен м’язам, які постійно вправляються, щоб вичерпати запаси глікогену.
Як можна завантажувати вуглеводи?
Існує ряд різних стратегій завантаження вуглеводів, яких можна дотримуватися. Найголовніше, ви берете вуглеводи лише для витривалості, яка триває більше 90 хвилин. Для середньостатистичного спортсмена-моделі, який трохи повільніший за швидких спортсменів, це може означати подію, яка триває довше 2-3 годин. Він не може бути використаний для місцевого паркового пробігу або супер спринтерського триатлону.
Тривалість часу, необхідного організму для заповнення додатковими запасами вуглеводів, також залежить від рівня регенерації, що веде до події, яку ви позначили як мету.
1 ТИЖДЕНЬ ПРИКЛАД ВПЛИВУ ВУГЛЕВОДІВ:
Це триває загалом 6 днів, причому 7-й день є днем перегонів.
Вам потрібно зробити м’язовий рівень глікогену, який виснажує вправу за 6 днів до дня змагань. Це можуть бути, наприклад, спринти на трасі високої інтенсивності та, наприклад, важкі інтервальні зусилля на велосипеді.
Потім ви використаєте наступні 3 дні для відновлення. Це включає відпочинок та мінімальні фізичні вправи, з більш тривалими періодами відпочинку та коротшими інтенсивними навантаженнями з подальшим нормальним харчуванням.
Потім, за 3 дні до змагань, ще більше зменште кількість фізичних вправ та фізичних вправ, харчуючись дієтою з низьким вмістом жиру та вуглеводами.
ЧОГО ВИ МОЖЕТЕ ОЧІКУВАТИ, ПОРАДИ, ЩО ОПИСАНО ВИЩО?
Рекомендуємо спробувати це заздалегідь на тренуванні.
Будь-яка зміна раціону може призвести до проблем з кишечником, і, як ми всі знаємо, це не те, з чим потрібно боротися в день змагань під час витривалості, яка триває кілька годин - протестуйте процес заздалегідь, щоб ви знали, що це для ви працюєте.
Не нехтуйте споживанням білка.
Білок може служити вторинним джерелом енергії.
Очікуйте деякого збільшення ваги води.
Це відбувається з додатковим споживанням вуглеводів. Важливо не панікувати, коли знаєш, що наближається день перегонів. Все це паливо спалюється з хорошим успіхом. Вага перегонів повинен нормалізуватися після закінчення перегонів.
Додайте трохи додаткової клітковини.
Занадто багато рафінованих вуглеводів може призвести до запорів, тому вам може знадобитися додати трохи більше клітковини, щоб компенсувати цю проблему. Це одна з причин, чому вам потрібно практикувати цей протокол на практиці задовго до дня змагань, щоб не було неприємних сюрпризів протягом гоночного тижня. Немає нічого гіршого, ніж бачити, як усі ці зафіксовані тренувальні милі йдуть вниз по каналі через зміну щоденного раціону за 3-4 дні до перегонів.
ЩО Я МОЖУ ЇСТИ В ЧАСТИНІ СТРАТЕГІЇ НАВАНТАЖЕННЯ ВАГУЛЬНИКІВ?
На додаток до споживання додаткових дієтичних добавок у вигляді енергетичних напоїв з високим вмістом вуглеводів, які пропонують більшість компаній зі спортивного харчування, ви можете використовувати різноманітні джерела їжі для розширення протоколу завантаження вуглецю.
10 хороших джерел їжі, які ви можете спробувати, з високим вмістом вуглеводів:
-Тост з медовим спред.
-Свіжі фрукти (яблука/банани) та сухофрукти.
-Енергетичні батончики (більшість великих гравців отримують це як частину свого
Є асортимент продукції.
-Варена куртка картопляна зі стороною тунця.
-Макарони з куркою та спаржею.
-Каша/овес з молоком та деякими фруктами. (Скибочки банану/полуниця).
-Туреччина бутерброд на цільнозерновий хліб.
-Лосось на грилі та рис з цільного зерна.
Чи може завантаження вуглеводів бути для мене поганим?
Для більшості спортсменів ні. Але бувають випадки, коли вуглеводне навантаження підвищує рівень інсуліну в крові, що ще більше посилить і ускладнить симптоми діабету. Діабетикам навантаження вуглеводів слід проводити з обережністю і, можливо, за додатковою медичною консультацією. Це особливо важливо для споживачів інсуліну, оскільки це може призвести до гіперглікемії до, під час та/або після фізичних вправ, якщо недостатня кількість інсуліну приймається як частина процесу завантаження.
Правило: якщо ви сумніваєтесь, отримайте додаткову медичну консультацію, перш ніж приступати до протоколу завантаження вуглеводів.
5 МІФІВ ВУГЛЕГІДРАТНОГО ВПЛИВУ ЗНАТИ.
1. З’їжте стільки макаронів, скільки зможете за ніч до події.
Ми всі були на цій події, де вечеря перед макетними макаронами зазвичай є частиною пакету початкового рівня. Проблема з вживанням занадто великої кількості макаронних виробів напередодні великої події полягає в тому, що організм може засвоїти лише кількість X вуглеводів - ви можете сказати, що у вашому шлунку ще багато їжі на початку гонка наближається, і це створює відчуття здуття живота та додатковий дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Рекомендується поступово засвоювати вуглеводи протягом 6 днів до дня змагань.
2. Ви наберете вагу
Це правда, але це більше ваги води, ніж фактичний приріст ваги від жиру. Не стояти на вазі напередодні дня змагань, це може додати вам розчарування та дискомфорту. Наприкінці гоночного дня ви знову повинні почуватись абсолютно нормально. Вага води не уповільнить вас у день перегонів, і насправді може допомогти вам залишатись гідратованим під час перегонів.
3. Тепер я можу їсти скільки завгодно нездорової їжі.
Як ми знаємо, шкідлива їжа не робить багато для працездатності чи нашого організму в цілому, то навіщо завантажувати піцу, вершкові макарони, пончики та морозиво лише тому, що вони містять багато вуглеводів?
Натомість вибирайте цільнозернові продукти, виготовлені з лободи, цільнозернового рису, фруктів, солодкої картоплі та бобових як додаткове джерело їжі з високим вмістом вуглеводів.
4. Ви повинні споживати тонну калорій.
Якщо споживання вуглеводів здійснюється належним чином, це не повинно призвести до збільшення ваги жиру. Зберігайте споживання калорій близько до норми - ви просто їсте більше вуглеводів і менше жирів у цьому випадку. Підтримуйте споживання білка, як завжди, оскільки це забезпечить відновлення м’язів, підтримку сили та готовність до виїзду в день перегонів.
5. Ви також можете робити вуглеводне навантаження для коротких подій.
У всіх нас, природно, є запаси глікогену (енергії) в м’язах, і будь-яка подія тривалістю менше 60 хвилин або близько того не суттєво зменшить ці запаси глікогену. Отже, не турбуйтеся вуглеводним навантаженням, якщо вам не потрібна зайва енергія. Короткі події = відсутність вуглеводного навантаження
Нарешті
Існує ряд способів проведення протоколу навантаження вуглеводів. Важливо, що ми не всі однакові і що ми реагуємо по-різному. Немає двох абсолютно однакових спортсменів, тому настійно рекомендується перевірити це кілька разів на практиці, перш ніж дійти до найважливішого гоночного тижня.
Удачі та успіху!